베스트 Q&A : 단식과 소식의 여드름에 대한 효과

1. 소식과 단식

Q : 단식을 꼭 해야만 하는 이유가 있나요?

A : 사람은 누구나 음식을 먹는 순간에는 IGF-1이라는 수치가 올라가고 몸이 활동적으로 변하게 됩니다. 반대로 단식을 하는 동안에는 IGF-1 수치가 내려가고 몸을 정비할 수 있는 시간을 갖게 되는 것이죠.

현대사회에서 사람들은 대부분 끊임없이 먹고 또 먹으면서 우리 몸이 쉴 수 있는 시간을 주질 않습니다. 그래서 다양한 성인병이 생기게 된 것이죠. 다시 말해  일주일에 1~2번 단식을 하게 되면 몸이 스스로 정비할 수 있는 시간을 줌으로써 우리는 다시 건강해질 수 있습니다.(이건 여드름에도 똑같이 적용되는 얘기입니다.)

Q : 하루 한끼만 단식해도 효과가 있을까요?

A : 효과가 있습니다. 저녁식사 후에 아무것도 먹지 않고 아침을 안 먹게 되면 16시간 정도 단식이 되기 때문에 염증수치가 꽤 내려가게 되죠.(하지만 18~24시간 사이에 가장 큰 변화가 일어난다고 하기 때문에 저는 24시간 단식을 더 추천합니다.)

그리고 무엇보다 자신의 몸이 주는 신호를 정확히 아는 것이 중요합니다. 사람들은 습관처럼 하루 3끼를 꼭 먹어야 한다고 생각하는데 실제로 배가 고프지 않는데도 밥을 먹는 경우가 많습니다. 이 경우 필요하지 않은 영양분을 억지로 섭취하게 되면서 문제가 발생하는 것이죠. 다시 말해 자신의 몸이 주는 신호에 따라서 뭔가를 먹고, 먹지 않기만 해도 건강을 유지할 수 있을 거라고 생각합니다.(실제로 한 의사가 이런 간단한 방법으로 병을 치료하기도 했다고 합니다.)

Q : 간헐적 단식을 하는 방법은 무엇이 있나요?

A : 16시간 단식을 일주일내내 하는 방법과 24시간 단식을 일주일에 1~2번 하는 방법, 그리고 이 두 가지 방법을 섞어서 하는 방법이 있습니다.

Q : 단식을 했는데 빈혈이 납니다. 어떻게 하죠?

A : 빈혈이 나도 지속해서 단식을 하는 경우도 많지만 저는 무리해서 단식을 하는 것을 권장하지 않습니다. 항상 무엇을 하든지 자신의 몸 상태를 잘 살피면서 진행하시길 바랍니다.(단식은 며칠 후에 다시 시도하면 됩니다.)

Q : 며칠만 지나면 중요한 행사가 있는데 요즘 갑자기 여드름이 폭발하네요. 어떻게 하죠?

A : 당장 24시간 단식을 시작하세요. 단식만큼 효과가 빠른 방법은 없습니다.

Q : 단식을 했는데 오히려 여드름이 폭발합니다.

A : 단식을 했는데 여드름이 폭발한다면 거의 99퍼센트 명현현상입니다. 단식을 할 때 인간은 가장 빠르게 염증수치가 낮아지게 되는데 이때에 노폐물 배출 또한 가장 빨라지게 됩니다. 그래서 잠을 자는 시간에 눈꼽이나 콧물 분비가 가장 많은 것이죠. 그리고 채식을 하든 단식을 하든 몸이 놀라는 반응은 언제든지 나타날 수 있습니다. 이건 그저 인내할 수 밖에 없겠죠.

Q : 단식이 좋다는 건 잘 알겠습니다. 하지만 단식을 할 때마다 급격히 살이 빠져서 고민입니다.

A : 저도 어릴 때부터 마른 체형을 유지해왔고 항상 너무 말랐다는 말을 많이 들었습니다. 하지만 근력 운동을 하면서 몸에 근육량이 증가하자 딱히 몸무게가 많이 늘지 않아도 좋아 보인다는 말을 많이 듣게 되었습니다. 그리고 근육량이 증가하면서 단식을 해도 왠만해서는 살이 잘 안 빠지게 되었죠.(운동을 하기 전에는 단식을 잠시 시도하다가 너무 살이 빠져서 포기한 적도 있었습니다.) 그렇기 때문에 어느 정도 운동을 통해서 근육량을 늘린 후에 다시한번 단식에 도전해보시길 바랍니다.(여성분도 어느 정도 근육량을 만드는 게 좋습니다. 운동 조금 했다고 여자 몸이 울퉁불퉁해지지는 않습니다.)

Q : 그렇다면 건강하게 살찌는 방법이 있을까요?

A : 간단히 탄수화물을 자주 먹는 것이 중요합니다. 주로 전문가들은 2~3시간마다 섭취하라고 얘기하구요. 그렇다고 너무 많은 양을 자주 먹으면 오히려 탈이 날 수 있기 때문에 제 생각으로는 주먹만한 양을 자주 먹는 것이 좋을 거라고 생각합니다.(특히 감자나 바나나를 추천합니다.)

그리고 항상 근력운동을 같이 하는 게 좋다고 생각합니다. 왜냐하면 근육량이 어느 정도 늘면 딱히 몸무게가 늘지 않아도 어느 정도 몸이 좋아보이는 상태가 되기 때문입니다.(저 같은 경우 근육량이 늘면서 사람들은 실제 제 몸무게 보다 더 나갈 거라고 생각하는 경우가 많았습니다.)

Q : 말씀하신대로 조금씩 자주 먹는다면 여드름에 안 좋지 않을까요?

A : 제가 볼 땐 괜찮은 것 같습니다. 중요한 건 한번에 많이 먹는 과식을 피하는 겁니다. 조금씩 자주 먹는 소식은 인슐린 수치를 적절히 유지하기 때문에 크게 문제될 것이 없습니다. 다만 아침 전이나 저녁 이후에는 되도록 간식을 피하는 것이 좋습니다. 그 이유는 우리 몸이 스스로 정비할 수 있는 시간이 필요하기 때문입니다.

Q : 소식을 하면 변비가 됩니다. 어떻게 해야 하죠?

A : 고구마 같이 식이섬유가 많은 음식을 자주 드시면 쉽게 해결 될 겁니다.

Q : 단식을 하면 근육이 줄어들지 않을까요?

A : 책 '먹고 단식하고 먹어라'에서 참고한 내용을 보여드리겠습니다.

마지막으로 연구에서는 운동을 하든 하지 않든 72시간 정도의 단식은 근육의 분해를 증가시키지도, 근육의 단백질 합성을 저하시키지도 않는다는 사실이 명확히 입증됐다. 

이것으로 또 다른 다이어트 신화가 무너졌다. 근력 운동을 병행하기만 하면 단식과 저칼로리 다이어트는 결코 근육량을 감소시키지 않는다. 뒤에서 다시 살펴보겠지만 단식은 오히려 근육의 증가를 방해하는 대사 요인을 감소시킨다. 근육 내에서 핵심적인 ‘보수 및 청소’ 작업을 담당함으로써 성장의 여지를 마련해주는 것이다. 따라서 장기적으로 볼 때 단식과 체중 감량은 근육을 키울 수 있는 능력을 향상시킨다. 

다이어트는 근육량과 거의 관계가 없으므로 단기 단식은 절대로 근육에 손상을 주지 않는다. 특히 규칙적으로 운동하는 경우 단기 단식은 오히려 근육을 키우는 데 도움이 될 수 있다. 

실제로 간헐적 단식을 하고 있는 저자 브래드 필론도 근육질 몸매를 유지하고 있구요. 그 외에도 간헐적 단식으로 근육을 키워낸 다양한 사례들이 존재하기 때문에 불안할 필요는 없다고 생각합니다.

Q : 48시간 이상 하게 되는 단식은 어떨까요?

A : 48시간 이상하는 경우 몸을 관리하는 것이 조금 어려워진다고 생각합니다. 48시간 이상하는 단식의 경우 단식이 끝난 뒤에도 위에 부담을 주지 않도록 식사량을 조절해야 하기 때문에 조금 복잡해지게 되죠.(하지만 24시간 단식은 단식이 끝난 뒤에도 어떠한 음식을 먹어도 문제가 되지 않기 때문에 간편합니다.)

실제로 3~7일간 하는 단식의 경우 여드름에 대한 효과가 매우 높았다는 이야기가 있습니다. 하지만 여기에는 문제점이 한가지 있습니다. 간헐적 단식을 연구한 브래드 필론은 48~72시간 단식을 한 사람들의 경우 그 다음 단식이 두려워지게 된다고 합니다. 그래서 결국 그 다음 단식으로 이어지지 못하고 쉽게 포기하게 되는 것이죠. 이런 경우 지속적인 피부 관리가 어려워지게 됩니다. 이건 마치 병원에서 받게 되는 수술과 다를 게 없죠. 결국 효과는 잠깐일 뿐입니다.

그래서 전 되도록 24시간 단식을 추천합니다. 이 정도만 해도 꽤 큰 효과를 볼 수 있고 24시간 단식은 지속적으로 해도 크게 힘들지 않거든요. 항상 강조하지만 피부는 '일시적인 치료'가 아닌 '지속적인 관리'의 개념으로 다가가야만 합니다.

Q : 저는 주로 배고픔을 참지 못하는 편인데요. 이런 사람들은 단식을 하기가 좀 어렵지 않을까요?

A : 단식기간 동안 누구나 약간의 공복감은 느낄 수 있습니다. 그런데 사람은 원래 목이 마르는 갈증과 배고픔을 혼동하는 경우가 많다고 합니다. 그래서 물을 마시면 어느 정도 공복감을 잊게 된다고 하죠.(아니면 진짜 갈증이 해결된 것일 수도 있구요.) 그래서 물을 틈틈히 마신다면 별 문제없이 해내실 겁니다.

Q : 단식에 따른 부작용은 없나요?

A : 주로 생식능력의 저하(테스토스테론 수치 감소)가 꼽힙니다. 하지만 이는 장기적이고 높은 수준의 칼로리를 제한했을 때 일어나는 현상입니다. 실제로 단기 단식에서는 테스토스테론 수치가 단식 완료 후 정상으로 되돌아갔습니다. 그러므로 제가 아는 한 단기 단식의 부작용은 없어 보입니다.

Q : 단식 중에는 정말 아무것도 먹어서는 안 되나요?

A : 물과 칼로리가 없는 음료, 종합비타민은 괜찮습니다.(다만 되도록 물 이외에는 드시지 않는 게 좋습니다.)

참고로 칼로리가 조금이라도 있는 음료나 음식을 먹게 되면 단식의 효과가 크게 떨어진다고 하니 주의하시길 바랍니다.(만약 이런 음식들을 조금이라도 먹게 되면 인슐린 수치가 내려가지 못하게 되고 우리 몸도 스스로 정비할 수 없게 됩니다.)

Q : 아침을 안 먹으면 학습능력 혹은 기억력에 문제가 생기지 않을까요?

A : 청소년은 아침을 먹는 것이 좋습니다. 실제로 아침을 먹은 경우 성적이나 기억력 모두 좋아졌다고 하죠. 하지만 성인은 다릅니다. 21세 이상의 대학생들을 모아 아침을 거르거나 두끼를 거르거나 24시간 단식을 해도 기억력은 똑같았다고 합니다. 심지어 60세 이상의 노인들을 대상으로 실험을 한 결과 장기적으로 단식이 기억력에 더 좋은 효과가 있었다고 하죠. 그렇기 때문에 성인일 경우에는 크게 걱정하지 않으셔도 괜찮습니다.