고혈압 낮추는 방법 : DASH 식단

(Source : DASH diet)

DASH는 나트륨 섭취를 제한하는 식단입니다.

DASH 식단은 최근 해외에서 인기를 끌고 있는 식이요법으로 미국 국립 보건원에서 후원하는 연구를 통해 만들어진 방법입니다. 이 연구는 약물의 도움없이 혈압을 낮추는 식이요법을 개발하는 게 목표였는 데 DASH라는 의미도 고혈압을 막는 식이 접근법(Dietary Approaches to Stop Hypertension)의 줄임말입니다. 실제로 이 식단을 유지하게 될 경우 나트륨 섭취를 제한하게 되면서 혈압을 크게 낮출 수 있다고 하죠. 혈압을 낮추게 되면 뇌졸중, 심장질환, 심장마비, 신장결석, 당뇨병과 같은 다양한 질병을 예방할 수도 있다고 합니다.

DASH 식단은 2가지 버전으로 나눌 수 있는 데 하루 최대 2,300mg의 나트륨을 섭취하는 표준 식단과 하루 최대 1,500mg의 나트륨을 섭취하는 저염 식단이 있습니다. DASH 식단의 가장 중요한 요소는 나트륨의 섭취량을 줄이는 것입니다. 미국 심장 학회는 성인 한명당 1,500mg의 나트륨 섭취를 상한선으로 권장하고 있으며 이러한 기준을 지킬 경우 예방할 수 있는 심장질환은 굉장히 다양한 편입니다.

(Source : West Newsmagazine)

DASH 식단을 이렇게 먹으세요.

DASH 식단은 통곡물, 과일과 채소, 저지방 유제품, 생선, 콩류, 가금류 위주로 되어 있습니다. 붉은 고기, 과자를 소량 먹을 수 있으며 견과류는 간식 정도로만 소량 섭취하면 됩니다. DASH 식단은 하루동안 6~8인분의 곡물, 4~5인분의 과일, 4~5인분의 채소, 2~3인분의 유제품, 6인분의 고기 그리고 견과류와 씨앗, 콩류는 일주일에 4~5번만 섭취해야만 합니다. 

1. 곡물 : 곡물의 경우 빵, 파스타, 시리얼, 쌀이 포함되며 정제된 곡물의 경우 건강에 해로운 영향을 줄 수 있기 때문에 가능하면 통곡물로 만들어진 제품을 섭취해야만 합니다. 

2. 채소 : 채소는 칼륨, 마그네슘, 칼슘과 같이 혈압을 낮출 수 있는 영양소가 많이 포함되어 있기 때문에 충분히 섭취해야만 하며 가장 신선한 채소를 자주 섭취해주는 것이 좋습니다. 가능하면 고기 위주로 먹는 것보다는 채소의 섭취량을 훨씬 많이 가져가는 것이 중요합니다. 

3. 과일 : 과일은다양한 영양소가 포함되어 있으며 맛이 좋고 간단히 먹을 수 있기 때문에 간식으로도 활용할 수 있습니다. 가능하면 과일을 껍질째 먹는 것이 다양한 영양소를 빠짐없이 섭취할 수 있는 방법입니다. 

4. 유제품 : 유제품은 칼슘, 비타민D의 주요 공급원으로서 가능하면 지방이 없는 유제품을 섭취하는 것이 효과적입니다. 한국인의 경우 대부분 유당을 소화시키는 효소가 체내에 존재하지 않기 때문에 락타아제를 따로 구입해서 섭취하거나 유당이 포함되어 있지 않은 유제품을 섭취해야만 소화가 잘 될 수 있습니다. 

5. 고기는 단백질, 철분, 아연의 공급원으로서 고기보다는 채소를 더 많이 섭취해주는 것이 좋습니다. 

6. 생선은 오메가3 함량이 높아 자주 섭취해주는 것이 심장 건강에 효과적입니다.

7. 견과류는 지방 함량이 높지만 대부분 불포화지방과 오메가3 지방산이기 때문에 건강에 매우 효과적입니다. 다만 칼로리가 높기 때문에 너무 많이 섭취하지는 않는 것이 좋습니다.

(Source : Everyday Health)

고혈압을 낮출 수 있는 방법들은 다양합니다.

DASH 식단은 나트륨 섭취를 제한하기 위해 개발된 식단이지만 보조적으로 활용될 수 있는 방법들은 같이 사용한다면 나트륨 섭취를 좀 더 효과적으로 제한하는 것이 가능합니다. 아래의 방법들은 활용해보시기 바랍니다.

1. 알코올 : 술을 너무 많이 마시게 되면 혈압이 오를 수 있습니다. 가능하면 알코올 섭취를 제한하는 것이 중요합니다.

2. 체중감량 : DASH 식단은 체중감량을 위해 만들어진 프로그램은 아니지만 건강에 유해한 음식들을 제외하고 건강에 이로운 음식들을 위주로 섭취함으로써 자연스럽게 다이어트 효과를 거두는 것이 가능해집니다. DASH 식단은 하루에 약 2,000칼로리가 포함되는 데 체중감량을 위해서라면 더 낮은 양의 칼로리 제한을 선택할 수도 있습니다.

3. 트랜스지방과 포화지방 : 포화지방과 트랜스지방은 관상동맥질환의 위험을 높이게 됩니다. 포화지방은 육류, 버터 계란 등에 포함되어 있고 트랜스지방은 대부분의 가공식품에 포함되어 있습니다. 그렇기 때문에 가능하면 제품을 구입할 때 트랜스지방이 포함되어 있지 않은 제품을 구입하는 것이 매우 중요합니다.

4. 대체식품 : 소금을 대신하여 향신료를 사용하는 것이 도움이 됩니다. 캡사이신, 마늘, 양파 등 다양한 요리재료들을 사용해보시기 바랍니다.

5. 점진적인 개선 : 소금 섭취량을 줄이는 것은 생각보다 어려운 일입니다. 소금이 적게 함유된 음식들은 확실히 미각적으로 약하게 느껴질 수 있기 때문에 빠르게 소금 섭취량을 줄이기보다는 점진적으로 줄여나가는 것이 좋습니다.

6. 평소에 운동을 한다면 좀 더 빠르게 혈압을 낮출 수 있습니다.

※ 관련 포스팅 링크

고혈압을 낮추는 방법은 칼륨 섭취입니다

나트륨 하루 권장량과 과다섭취 부작용

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