채식 식단에서 부족한 영양소와 문제점들

제가 개인적으로 채식을 몇 달간 해본 적이 있지만 저는 채식에는 장점과 단점이 모두 공존하고 있다고 생각합니다. 저 같은 경우 평생 육식을 하며 살아오다가 채식으로 전환을 한 적이 있었는 데 그때부터 전체적으로 피부가 약간 건조해지는 걸 느꼈었고 다리에 알러지가 생겨서 잠 잘때마다 고생한 적도 있습니다. 이러한 현상이 새긴 이유는 정확하진 않지만 식습관이 완전히 바뀌면서 생기는 명현현상인거 같습니다. 정말 몇 달간 어렵게 채식 식단을 유지해봤지만 너무 힘든 도전이라고 생각했기 때문에 주변에서도 채식을 시도하려고 하면 반대를 할 정도입니다.

하지만 채식으로 균형잡힌 식단을 잘 유지한다면 좋은 효과를 볼 수도 있다고 생각합니다. 저는 피부트러블이 워낙 심했기 때문에 채식을 시작하게 되었었는 데 확실히 채식을 할 때 피부가 많이 좋아지는 걸 느꼈었습니다. 고기가 꼭 나쁘다는 것이 아니라 고기를 먹을 때 같이 섭취하게 되는 가공식품이나 감미료, 소금, 설탕 등이 문제가 된 것이라고 생각하고 있죠. 채식을 하게 되면 자연스럽게 더 건강한 식품을 많이 섭취하게 되고 과일과 채소를 평소에 자주 섭취하기 때문에 건강해질 수 밖에 없다는 게 제 생각입니다.

하지만 채식 식단을 유지하면서 생길 수 있는 문제점 또한 다양하기 때문에 채식을 하면서 생길 수 있는 문제점과 해결방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

채식주의자를 위해 만들어진 제품이 더 건강한 것은 아닙니다.

최근에는 채식주의자를 위해 만들어진 제품들이 많이 눈에 띕니다. 예를 들면 아몬드 우유같은 경우 칼로리가 적으면서 각종 비타민과 미네랄을 풍부하게 함유하고 있다고 광고하지만 실제로 꼭 우유보다 아몬드 우유가 더 낫다고 보기는 어렵습니다. 저지방 우유 1컵에는 8그램의 단백질을 함유하고 있지만 아몬드 우유에는 1컵당 1그램의 단백질만 함유하고 있습니다. 대부분 채식주의자들이 아몬드 우유를 통해서 단백질을 보충한다고 생각하지만 실제로 효율적인 선택이라고 보기는 어려운 것이죠. 또한 아몬드 우유에는 설탕이 다량 함유된 제품이 많은 것도 문제가 된다고 합니다. 이렇든 채식주의자를 위한 제품이라고 해서 무조건 건강하다고 생각하는 것은 맞지 않다고 볼 수 있습니다. 실제로 콩으로 가공한 제품에도 비슷한 문제들이 있기 때문에 제품을 구입할 때는 꼭 구성성분을 잘 확인하시길 바랍니다.

비타민B12 부족

채식주의자들이 간과할 수 있는 영양소가 바로 비타민B12입니다. 비타민B12는 적혈구와 DNA의 생성에 중요한 역할을 하며 주요 공급원은 육류, 조개류, 계란, 유제품 등입니다. 비타민B12가 결핍될 경우 기억상실이나 마비증상, 빈혈이 올 수도 있기 때문에 채식주의자들이 반드시 보충해줘야 하는 영양소로 꼽히죠. 그렇기 때문에 가능하면 비타민B12 보충제를 통해서 부족한 영양소를 보충해주는 것이 중요할 것 같습니다.

※ 관련 포스팅 링크 : 비타민B12의 효능과 영양제 추천

철분 부족

고기에는 충분한 양의 철분이 다량 함유되어 있습니다. 85그램의 쇠고기는 하루에 필요한 철분의 14%를 공급할 정도로 육식은 다양한 공급원을 통해서 철분을 보충해 줄 수가 있죠. 또한 고기에 들어있는 철분은 몸에서 쉽게 흡수할 수 있기 때문에 활용도도 높은 편입니다. 하지만 식물성 식품에는 잘 흡수되지 않은 철분이 함유되어 있기 때문에 충분한 양을 식사해도 철분이 부족해질 수 있습니다. 철분이 부족해지면 철 결핍성 빈혈을 일으킬 위험이 있고 적혈구가 부족한 상태가 되면서 피로, 호흡곤란, 현기증을 일으키게 됩니다. 가능하면 견과류, 콩, 귀리 등과 같은 식품을 충분히 섭취해주고 비타민C나 철분 보충제를 같이 섭취해주는 것이 좋을 것 같습니다.

※ 관련 포스팅 링크 : 철분부족 증상과 철분제 복용방법

칼슘 부족

2014년 발표에 따르면 국민 70%가 칼슘 섭취가 부족하다고 합니다. 칼슘은 뼈와 치아, 근육을 강하게 유지하는 데 중요한 역할을 하는 만큼 충분히 공급을 해주는 것이 매우 중요하죠. 칼슘이 결핍되면 골절 위험이 높아지게 되고 근육에도 문제가 생길 수 있습니다. 칼슘은 여러 식품에 포함되어 있지만 가장 많은 칼슘을 포함하고 있는 건 유제품입니다. 하지만 채식을 하는 사람들은 유제품을 섭취하지 않기 때문에 케일이나 브로콜리, 아몬드, 오렌지, 무화과 같은 식품들을 충분히 섭취해주는 것이 좋습니다.

※ 관련 포스팅 링크 : 칼슘부족 증상과 효능 영양제

물을 충분히 섭취해주세요.

채식 식단은 육식에 비해 훨씬 많은 식이섬유를 섭취하게 됩니다. 대부분의 콩류, 채소, 과일은 섬유질을 포함하고 있기 때문에 균형잡힌 채식 식단을 섭취한다면 육식을 할 때에 비해서 훨씬 더 많은 섬유질을 섭취하게 되죠. 섬유질은 장내에 유해균을 흡착시켜 배출시키고 장을 깨끗이 만들어 주기 때문에 배변활동이나 면역력 강화 등에 큰 효과를 보이게 됩니다. 하지만 섬유질 섭취를 늘리는 것에 비해 물을 잘 섭취를 하지 않는다면 문제가 생길 수 있습니다. 섬유질과 함께 물을 마시게 되면 섬유질이 이동하는 것을 물이 도와주게 되고 가스나 복부팽창, 변비 같은 문제를 물이 효과적으로 줄여주게 됩니다. 하지만 많은 채식주의자들은 물을 충분히 마시지 않음으로써 오히려 문제가 발생할 수도 있게 됩니다.