거북목 교정운동 거북목 증후군

거북목 증후군

최근에 스마트폰이나 태블릿 같은 IT기기의 사용시간이 급격히 늘어나게 되면서 거북목 증후군으로 고생하는 사람들이 점점 더 많아지고 있습니다. 한해에 우리나라에서만 86만명이 목 디스크 진단을 받았고 이들 중 70~80%는 거북목 상태라고 합니다. 거북목 상태가 되면 목뼈가 앞쪽으로 쏠리게 되면서 인대가 늘어나게 되고 디스크가 제자리에서 빠져나오기 쉬운 상태가 되면서 목디스크가 생길 가능성도 커지게 됩니다. 그만큼 거북목은 자칫 우리에게 심각한 질병을 일으킬 수 있는 원인이 될 수도 있는 것이죠.

거북목은 머리를 거북처럼 구부정하게 앞으로 뺀 자세를 의미합니다. 주로 앉은 자세에서 컴퓨터를 하거나 스마트폰을 사용할 때 무의식적으로 이런 자세를 취하는 사람이 많이 있습니다. 거북목 상태가 지속될 경우 목 디스크 위험이 커지게 되는 데 이런 상태를 ‘거북목 증후군’이라고 합니다.

일반적으로 목이 견디는 머리의 무게는 약 4kg 정도입니다. 그런데 목을 약간만 앞으로 빼도 목이 견뎌야 하는 무게는 몇 배로 증가하게 됩니다. 특히 목의 각도를 45도 이상 기울이게 되면 목에는 20kg 이상의 하중이 가해지게 되죠. 

그렇기 때문에 거북목 증후군이 오게 되면 목뼈가 앞으로 기울어지면서 뼈에 부담감이 커지게 되고 통증을 유발하게 됩니다. 이 때 균형이 무너지게 되면서 어깨, 허리, 등에 부담을 주게 되고 척추 질환도 발생하게 됩니다. 또한 어깨도 굽어지면서 근육통이 생길 수 있고 신경이 뼈 사이에 눌리면서 두통이 생기기도 합니다. 

거북목 교정운동

거북목 증후군을 예방하기 위해 가장 중요한 것은 평소에 자주 사용하는 컴퓨터, 책, 스마트폰 등을 눈높이에 맞춰서 사용하고 척추와 어깨를 꼿꼿이 펴는 것입니다. 화면이 너무 멀리 있거나 눈높이 보다 낮을 경우 무의식적으로 얼굴이나 몸이 앞으로 쏠릴 수 있기 때문에 최대한 물건의 높이와 거리를 알맞게 조정하는 것이 가장 중요합니다. 

친인 자세

거북목 증후군에 가장 좋은 교정 운동으로 '친인 자세'가 있습니다. 친인 자세는 턱을 안쪽으로 당기면서 허리를 곧게 펴는 것입니다. 턱 끝이 목을 누른다는 느낌으로 당겨주게 되는 데 신체를 곧게 정렬시킴으로써 자세를 올바르게 교정할 수 있게 됩니다. 실제로 하루 20~25분간 일주일에 3번 정도 이 자세를 취할 경우 거북목으로 인한 두통을 호전시킬 수 있었다고 하네요. 평소에도 틈틈히 이 자세를 자주 해주는 것이 좋고 4주 이상 꾸준이 하게 되면 자연스러운 자세를 유지할 수 있게 된다고 합니다.

벽서기

모델이나 승무원들은 벽서기로 자세를 교정하는 경우가 많이 있습니다. 보통 모델들은 하루에 20분씩 벽서기를 한다고 하죠. 저 같은 경우 하루에 5분씩 해도 자세가 많이 좋아지는 것을 느낄 수 있었습니다. 벽서기는 일단 벽에 등을 대고 서게 됩니다. 머리, 어깨, 등, 엉덩이, 발뒤꿈치를 최대한 벽에 미착시키게 되는 데 허리와 벽 사이에 공간이 손바닥 하나가 들어갈 정도로 띄워주게 됩니다. 이것을 꾸준히 하게 되면 거북목이나 굽은 등을 확실히 교정하는 것이 가능해집니다. 

스트레칭

거북목 증후군을 위한 가벼운 스트레칭 운동으로는 '끄덕끄덕'이 있습니다. 목과 허리를 바르게 편 다음 ‘끄덕끄덕’하듯이 천천히 움직입니다. 전후좌우로 번갈아가며 10~15초간 반복합니다. 앞으로 끄덕일 때는 턱이 몸에 닿는다는 느낌으로 숙이고 뒤로 끄덕일 때는 뒷목이 몸에 닿는 느낌이 들도록 당겨줍니다. 양옆으로 움직일 때는 어깨에 닿는 느낌으로 해주게 되는 데 꾸준히 이 운동을 해줄 경우 거북목에 의한 통증과 자세 교정에 도움을 줄 수 있습니다.