장 건강에 강황이 주목받는 이유, 커큐민의 효능

 

장 건강에 강황이 주목받는 이유, 커큐민은 장에서 어떻게 작용할까?

장 건강을 생각하면 보통 유산균, 요거트, 채소와 같은 식품부터 떠올립니다. 하지만 우리가 음식의 맛을 내기 위해 사용하는 향신료에도 장 건강에 영향을 줄 수 있는 다양한 생리활성물질이 들어 있습니다.

그중 연구가 활발한 향신료가 바로 강황입니다.

강황의 노란색을 만드는 대표 성분인 커큐민(curcumin)은 항염·항산화 작용으로 잘 알려져 있으며, 최근에는 장 점막과 장내 미생물 환경에 어떤 영향을 주는지도 연구되고 있습니다.

다만 강황 한 숟가락이 장 건강을 갑자기 개선하는 것은 아닙니다. 현재까지의 연구를 보면 강황은 장 건강을 위한 '치료제'라기보다 식이섬유와 다양한 식품을 섭취하는 건강한 식단에 추가할 수 있는 보조적인 식재료로 보는 것이 적절합니다.

1. 장에서 일어나는 염증 반응을 조절할 가능성

커큐민의 가장 많이 연구된 특징은 항염 작용(anti-inflammatory effect)입니다.

우리 장의 안쪽에는 음식물과 세균이 혈액이나 조직으로 무분별하게 들어오는 것을 막는 장벽이 존재합니다. 이 장벽이 반복적인 염증에 노출되면 세포 사이의 결합 구조가 약해지면서 장 장벽 기능에도 영향을 줄 수 있습니다.

커큐민은 실험 연구에서 염증 반응에 관여하는 NF-κB 등의 신호경로를 조절하고 여러 염증성 사이토카인(cytokine)의 생성을 감소시키는 작용을 보여 왔습니다.

사람을 대상으로 한 연구에서도 가능성이 관찰됩니다.

특히 궤양성 대장염 환자를 대상으로 한 무작위 임상시험들을 분석한 연구에서는 기존 치료와 함께 커큐민을 사용한 그룹에서 임상적 관해와 증상 개선 가능성이 높아지는 결과가 보고됐습니다. 다만 연구 규모가 작고 연구마다 사용한 용량과 제형이 달랐기 때문에 커큐민을 기존 치료 대신 사용할 수 있다는 의미는 아닙니다.

즉, 염증성 장질환에서는 보조적인 역할 가능성이 연구되고 있다고 이해하는 것이 정확합니다.

2. 장내 미생물에도 영향을 줄 수 있다

장에는 수많은 미생물이 살아갑니다. 이를 통틀어 마이크로바이옴(microbiome·장내 미생물 생태계)이라고 합니다.

이 미생물들은 단순히 음식물을 분해하는 데 그치지 않습니다. 일부는 단쇄지방산을 만들고 면역세포와 상호작용하면서 장 점막과 신진대사에 영향을 줍니다.

강황과 커큐민이 이 미생물 환경을 변화시킬 가능성도 연구되고 있습니다.

건강한 사람을 대상으로 실시한 소규모 무작위 연구에서는 강황이나 커큐민을 섭취한 뒤 장내 세균 구성에 변화가 관찰됐습니다. 흥미로운 점은 모든 사람이 똑같이 반응한 것이 아니라 사람에 따라 변화 정도가 상당히 달랐다는 것입니다.

반대로 소화불량 증상이 있는 성인 79명을 대상으로 8주 동안 진행된 연구에서는 하루 500mg의 커큐민 추출물을 복용한 사람들이 위장관 증상 점수에서는 개선을 보였지만, 장내 미생물 구성 자체에서는 위약군과 뚜렷한 차이가 나타나지 않았습니다.

따라서 "강황이 좋은 유산균을 늘린다"라고 단정하기보다는 장내 미생물에 영향을 줄 가능성이 있지만 사람에게서 나타나는 효과는 아직 연구 단계라고 보는 것이 좋습니다.

3. 흡수율이 낮다는 점이 오히려 장에서는 흥미롭다

커큐민에는 조금 특이한 특징이 있습니다.

먹었을 때 혈액으로 잘 흡수되지 않습니다.

커큐민은 물에 잘 녹지 않고 장에서 흡수된 뒤에도 빠르게 대사되기 때문에 일반적인 형태로 섭취하면 체내 이용률, 즉 생체이용률(bioavailability)이 상당히 낮습니다.

전신적인 효과를 기대할 때는 단점이지만 장 건강 연구에서는 다른 관점도 있습니다.

흡수되지 않은 커큐민 상당 부분이 장 안에 남아 장 점막이나 장내 미생물과 직접 접촉할 수 있기 때문입니다. 실제로 최근 연구에서도 커큐민의 낮은 전신 흡수율 때문에 오히려 소화관 내에서 나타나는 국소 작용(local effect)이 연구되고 있습니다.

즉, 혈액으로 많이 흡수되는 것만이 반드시 중요한 것은 아닙니다.

4. 지방 소화와 담즙 대사도 연구되고 있다

강황은 오래전부터 소화와 관련해 사용되어 왔으며 커큐민이 담즙(bile)과 관련된 대사에 영향을 줄 가능성도 연구되고 있습니다.

담즙은 간에서 만들어지는 소화액으로 지방을 작은 입자로 분산시켜 지방의 소화를 돕고 비타민 A·D·E·K와 같은 지용성 비타민의 흡수에도 중요한 역할을 합니다.

다만 여기에는 주의할 부분이 있습니다.

강황이 담즙 분비를 증가시켜 장 건강을 크게 개선한다는 주장은 아직 사람을 대상으로 한 강력한 임상 근거가 충분하지 않습니다. 담즙 분비 촉진 작용과 관련된 상당수 근거는 동물 연구나 생리학적 연구에서 나온 것입니다.

따라서 이 효과를 강황의 확정적인 건강 효능으로 받아들이기보다는 가능한 작용 기전 중 하나로 보는 것이 적절합니다.

강황은 어떻게 먹는 것이 좋을까?

건강을 위해 반드시 커큐민 영양제를 먹을 필요는 없습니다.

일상 식사에서 강황을 소량 사용하는 것부터 시작할 수 있습니다.

볶음밥이나 카레에 넣거나, 달걀 요리에 소량 섞거나, 병아리콩으로 만든 후무스에 넣는 방법이 있습니다. 샐러드드레싱이나 수프에 조금 첨가해도 좋습니다.

강황은 지용성 성분이기 때문에 올리브오일이나 견과류처럼 지방이 들어 있는 음식과 함께 먹는 것도 자연스러운 방법입니다.

후추의 매운맛 성분인 피페린(piperine)은 커큐민의 흡수율을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 그래서 커큐민 보충제에도 피페린을 함께 넣은 제품이 많습니다.

하지만 흡수율이 높다고 무조건 좋은 것은 아닙니다.

피페린은 일부 약물 대사에도 영향을 줄 가능성이 있기 때문에 여러 약물을 복용하고 있다면 고용량 커큐민·피페린 보충제를 임의로 복용하는 것은 피하는 편이 안전합니다.

음식으로 먹는 강황과 고농축 영양제는 다르다

요리에 조금씩 사용하는 강황과 수백~수천 mg의 커큐민을 농축한 영양제는 같은 것으로 생각해서는 안 됩니다.

미국 국립보완통합건강센터(NCCIH)에 따르면 일반적인 경구용 강황·커큐민 제품은 단기간에는 비교적 안전한 편이지만 사람에 따라 속쓰림, 메스꺼움, 설사, 변비 등의 위장 증상이 나타날 수 있습니다.

특히 흡수율을 크게 높인 일부 고농축 커큐민 제품과 관련해서는 드물지만 간 손상 사례도 보고돼 있습니다.

또한 담석이나 담도 질환이 있거나 항응고제·항혈소판제 등의 약물을 복용하고 있다면 고용량 보충제를 시작하기 전에 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

장 건강에서 강황보다 먼저 챙겨야 하는 것

강황은 흥미로운 식재료지만 장 건강의 핵심은 따로 있습니다.

가장 중요한 것은 채소·과일·콩·통곡물 등에서 충분한 식이섬유(dietary fiber)를 섭취하고 다양한 종류의 식물성 식품을 먹는 것입니다. 여기에 발효식품, 충분한 수분 섭취, 규칙적인 운동과 수면도 장내 환경에 영향을 줍니다.

이런 기본적인 생활습관 없이 강황이나 커큐민 보충제 하나만 추가한다고 장내 환경이 크게 달라지기는 어렵습니다.

강황의 장점은 오히려 간단합니다.

건강한 식단에 부담 없이 추가하면서 항염·항산화 성분까지 함께 섭취할 수 있다는 것입니다.

현재 연구를 종합하면 커큐민은 장 염증 조절과 소화기 증상 개선에 일정한 가능성을 보여주고 있으며 장내 미생물과 장 장벽에 미치는 영향도 계속 연구되고 있습니다. 그러나 마이크로바이옴 개선 효과까지 확실하게 입증됐다고 보기에는 아직 연구가 부족합니다.

따라서 강황은 장 건강을 해결하는 '마법의 향신료'라기보다, 다양한 식품을 먹는 건강한 식생활 속에서 활용할 가치가 있는 향신료 정도로 이해하는 것이 가장 현실적입니다.

 

 

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