아슈와간다의 두뇌, 갑상선, 근육에 대한 효능

 

아슈와간다(Ashwagandha)란 무엇인가요?

아슈와간다(학명: Withania somnifera)는 신체가 스트레스에 저항하고 항상성을 유지하도록 돕는 '아답토젠(Adaptogen)' 허브의 일종입니다. 아유르베다에서는 이를 '라사야나(Rasayana)'라고 분류하는데, 이는 생명력을 연장하고 신체와 정신의 건강을 증진하며 노화를 늦추는 약초를 의미합니다.

인도에서는 '말의 힘'이라는 뜻을 가지고 있으며, 이는 질병 후 면역력을 회복시키는 강력한 힘을 상징합니다. 또한 인삼과 유사하게 체력을 증진하고 스트레스를 완화하는 효능이 있어 서구권에서는 '인도 인삼(Indian Ginseng)'으로 불리기도 합니다.

영양학적 구성 및 생리 활성 물질 국제 가정과학 저널(International Journal of Home Science)의 분석에 따르면, 아슈와간다 뿌리 분말 1,000mg에는 탄수화물, 단백질, 식이섬유뿐만 아니라 철분, 칼슘, 비타민 C 등이 함유되어 있습니다. 하지만 가장 주목해야 할 것은 **위타놀라이드(Withanolides)**라는 생리 활성 화합물입니다. 이 외에도 강력한 항산화 효소인 카탈라아제, 슈퍼옥사이드 디스뮤타아제(SOD), 글루타치온 등이 포함되어 있어 신체의 산화 스트레스를 줄이는 데 기여합니다.

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과학으로 입증된 아슈와간다의 12가지 효능

1. 갑상선 기능 저하 개선 및 호르몬 조절 아답토젠 허브의 가장 큰 특징은 호르몬 균형을 맞추는 것입니다. 아슈와간다는 하시모토병이나 갑상선 기능 저하증을 앓는 사람들의 갑상선 호르몬 수치를 정상화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

• 과학적 사례: 2017년 *대체 및 보완 의학 저널(Journal of Alternative and Complementary Medicine)*에 발표된 연구에 따르면, 50명의 무증상 갑상선 기능 저하증 환자를 대상으로 8주간 600mg의 아슈와간다 뿌리 추출물을 투여한 결과, 위약군 대비 갑상선 자극 호르몬(TSH)과 티록신(T4) 수치가 유의미하게 개선되었습니다. 이는 체중 조절이 어려운 갑상선 질환 환자의 체중 감량에도 간접적인 도움을 줄 수 있음을 시사합니다.

2. 부신 피로 회복 및 코르티솔 조절 부신은 스트레스 호르몬인 코르티솔과 아드레날린을 분비하는 기관입니다. 만성적인 스트레스는 '부신 피로'를 유발하여 만성 피로와 호르몬 불균형을 초래합니다. 아슈와간다는 과도한 코르티솔 분비를 억제하여 부신의 부담을 덜어줍니다.

3. 스트레스 및 불안 완화 (항불안 효과) 아슈와간다는 부작용 없이 처방 약물과 유사한 수준의 항불안 효과를 낼 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

• 과학적 사례: 2009년 PLOS One에 발표된 연구에서 12주 동안 300mg의 아슈와간다를 1일 2회 복용한 그룹은 불안 점수가 55% 감소한 반면, 심리 치료만 받은 그룹은 30.5% 감소에 그쳤습니다. 이는 로라제팜(lorazepam)과 같은 약물과 비교될 정도의 효능을 보이면서도 졸음이나 불면증 같은 부작용은 거의 없었습니다.

4. 우울증 증상 개선 스트레스 저항력을 높여 우울 증상을 완화하는 데도 기여합니다.

• 과학적 사례: 통합 및 보완 의학 저널에 실린 무작위 이중 맹검 연구에서, 90일간 고농도 아슈와간다 추출물을 섭취한 성인들은 해밀턴 우울 척도(Hamilton Depression Rating Scale) 점수가 크게 감소했으며, 기분을 조절하는 신경전달물질인 세로토닌 수치가 증가하는 경향을 보였습니다.

5. 혈당 균형 및 인슐린 감수성 개선 아슈와간다에 함유된 플라보노이드 성분은 저혈당 활성을 가집니다. 연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

6. 항암 효과 및 면역력 보조 이 허브는 종양 세포의 성장을 억제하고 암 치료 과정에서 발생하는 면역력 저하를 막는 데 도움을 줍니다.

• 과학적 사례: *민족약학 저널(Journal of Ethnopharmacology)*에 실린 동물 연구에 따르면, 아슈와간다 섭취는 백혈구 수치를 증가시켰습니다. 또한 인체 대상 연구에서도 T세포, B세포, NK세포(자연살해세포)와 같은 면역 세포의 활성을 높여 항암 치료 중인 환자의 삶의 질을 개선하는 보조 요법으로의 가능성을 보여주었습니다.

7. 뇌세포 보호 및 기억력 향상 (신경 보호) 아슈와간다의 항산화 성분은 뇌세포를 파괴하는 활성산소를 제거하여 알츠하이머나 파킨슨병과 같은 퇴행성 뇌 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.

• 과학적 사례: 2017년 *식이 보충제 저널(Journal of Dietary Supplements)*의 연구에서 경도 인지 장애가 있는 50명의 성인에게 8주간 300mg의 추출물을 투여한 결과, 즉각적인 기억력과 일반적인 기억력, 정보 처리 속도가 모두 향상되었습니다. 위타놀라이드 성분은 뇌의 시냅스 재형성을 돕고 알츠하이머의 원인인 베타 아밀로이드 플라크를 줄이는 데 기여합니다.

8. 전반적인 면역 기능 강화 스트레스 호르몬을 억제함으로써 면역 체계가 정상적으로 작동하도록 돕습니다. 연구에 따르면 면역글로불린(IgA, IgG 등)의 생성을 촉진하여 병원균에 대한 방어력을 높여줍니다.

9. 지구력 및 체력 증진 신체적 고통에 대한 내성을 높이고 뇌 기능을 선명하게 하여 운동 수행 능력을 향상시킵니다.

• 과학적 사례: 2015년 인도에서 진행된 연구에서 건강한 성인 운동선수 50명에게 아슈와간다를 투여한 결과, 심폐 지구력(최대 산소 섭취량)이 향상되었으며, 삶의 질 점수 또한 높아졌습니다.

10. 근육량 증가 및 근력 강화 저항성 운동(웨이트 트레이닝)을 하는 사람들에게 특히 유용합니다.

• 과학적 사례: 국제 스포츠 영양 학회지에 발표된 연구에서 8주간 아슈와간다를 섭취한 남성 그룹은 위약군에 비해 벤치프레스 및 레그 익스텐션 근력이 크게 향상되었으며, 근육 손상은 줄어들고 체지방률은 더 많이 감소했습니다.

11. 성 기능 및 생식 능력 개선 남성과 여성 모두에게 성 기능 개선 효과가 있는 천연 최음제로 알려져 있습니다.

• 남성: 불임 남성을 대상으로 한 연구에서 정자 수가 167%, 정액 양이 53%, 정자 운동성이 57% 증가했습니다. 또한 테스토스테론 수치를 높이는 데 기여했습니다.
• 여성: BioMed Research International의 연구에 따르면, 8주간 섭취한 여성 그룹은 성적 각성, 윤활 및 오르가슴 영역에서 유의미한 개선을 보였습니다.

12. 수면 품질 개선 신경을 진정시키는 효과 덕분에 불면증 완화에 도움을 줍니다. 2021년 메타 분석 결과, 아슈와간다는 전체적인 수면의 질을 높이고 잠들기까지 걸리는 시간을 단축하며, 기상 시 정신적 명료함을 높이는 것으로 나타났습니다.

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올바른 섭취 방법 및 용량

제품 선택 가이드

• 가장 널리 연구된 형태는 뿌리 추출물입니다. 잎 추출물보다는 뿌리 위주로 된 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
• 유효 성분인 **위타놀라이드(Withanolides) 함량이 1%~10%**로 표준화(Standardized)된 제품을 선택하십시오. 함량이 명확히 표기된 제품이 신뢰할 수 있습니다.
• 가능하면 유기농 인증을 받은 제품을 권장합니다.

권장 용량

• 초기: 하루 300~500mg으로 시작하여 신체 반응을 살핍니다.
• 일반적 유지: 하루 1,000~1,500mg까지 증량할 수 있습니다. 일부 연구에서는 6,000mg까지 사용하기도 했으나, 고용량 섭취는 반드시 전문가와 상의해야 합니다.
• 섭취 시기: 수면 개선이 목적이라면 저녁에, 에너지 증진이 목적이라면 아침에 섭취하는 것이 좋습니다.
• 섭취 기간: 효과가 나타나기까지는 보통 2주 이상 걸리므로 꾸준히 섭취해야 합니다.

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부작용 및 주의사항 (전문가 조언)

아슈와간다는 대체로 안전한 허브로 간주되지만, 다음과 같은 경우에는 주의가 필요합니다.

1. 임산부 및 수유부: 자궁 수축을 유발할 가능성이 있으므로 임산부는 절대 섭취해서는 안 되며, 수유부에 대한 안전성은 확립되지 않았습니다.
2. 갑상선 질환자: 갑상선 호르몬 생성을 촉진하므로, 갑상선 기능 항진증(그레이브스병) 환자는 증상이 악화될 수 있습니다. 갑상선 약물을 복용 중인 경우 반드시 의사와 상담해야 합니다.
3. 자가면역 질환: 류마티스 관절염, 루푸스, 다발성 경화증 등 면역계가 과도하게 활성화된 질환을 가진 경우, 아슈와간다의 면역 강화 효과가 증상을 악화시킬 수 있습니다.
4. 수술 예정자: 중추 신경계를 진정시키는 효과가 있어 마취제와 상호작용할 수 있으므로 수술 2주 전에는 섭취를 중단해야 합니다.
5. 일반적 부작용: 고용량 섭취 시 위장 장애, 설사, 구토가 발생할 수 있습니다.

결론적으로, 아슈와간다는 현대인의 만성 스트레스, 피로, 호르몬 불균형을 해결하는 데 있어 과학적으로 검증된 강력한 도구입니다. 하지만 개인의 건강 상태에 따라 반응이 다를 수 있으므로, 특히 기저 질환이 있는 경우 전문가와 상의 후 섭취하는 것을 권장합니다.

 

 

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