하루에 비타민 B12를 얼마나 섭취해야 할까요?

비타민 B12 완벽 가이드: 섭취량부터 결핍 증상, 주의사항까지

비타민 B12는 우리 몸의 신경계 건강을 지키고 적혈구를 생성하는 데 없어서는 안 될 필수 영양소입니다. 하지만 수용성 비타민인 탓에 체내에서 쉽게 배출되기도 하고, 나이가 들거나 특정 식습관을 가질 경우 결핍되기 쉽습니다.

이 글에서는 비타민 B12가 왜 중요한지, 얼마나 먹어야 하는지, 그리고 누가 특히 조심해야 하는지 의학적 근거를 바탕으로 상세하게 풀어드리겠습니다.

1. 비타민 B12, 하루에 얼마나 먹어야 할까요?

비타민 B12는 시리얼 같은 강화 식품에 첨가되기도 하지만, 주로 생선, 육류, 계란, 가금류 등 동물성 식품에 자연적으로 풍부하게 들어 있습니다. 섭취 권장량은 나이와 생애 주기에 따라 달라지는데, 구체적인 권장 섭취량(RDA)은 다음과 같습니다.

연령별/대상별 일일 권장 섭취량

• 영아기 (생후 ~ 6개월): 0.4 마이크로그램 (mcg)
• 영아기 (7 ~ 12개월): 0.5 mcg
• 유아기 (1 ~ 3세): 0.9 mcg
• 아동기 (4 ~ 8세): 1.2 mcg
• 아동기 (9 ~ 13세): 1.8 mcg
• 청소년 및 성인 (14세 이상): 2.4 mcg
• 임산부: 2.6 mcg
• 수유부: 2.8 mcg

전문가의 조언: 14세 이상 일반인의 경우 하루 2.4mcg가 기준입니다. 하지만 임신 중이거나 수유 중인 여성분들은 태아와 아이의 발달을 위해 더 많은 양이 필요하므로 식단 관리에 더욱 신경 써야 합니다.

보충제를 드신다면, 왜 고용량이 필요할까요?

만약 영양제로 비타민 B12를 섭취하려 한다면, 의료 전문가들은 보통 하루 500mcg에서 1,000mcg 정도를 권장합니다. "권장량은 2.4mcg인데 왜 이렇게 많이 먹나요?"라고 의아해하실 수 있습니다. 그 이유는 흡수율 때문입니다. 영양제 형태로 섭취할 경우, 우리 몸이 이를 흡수하는 비율은 매우 낮습니다. 따라서 실제로 우리 몸에 필요한 양을 충족시키기 위해서는 권장 섭취량보다 훨씬 높은 용량을 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.

2. 누가 비타민 B12를 따로 챙겨야 할까요?

놀랍게도 우리 몸은 매일 섭취하는 양의 약 2,000배에 달하는 비타민 B12를 간에 저장해 둘 수 있습니다. 그래서 며칠 안 먹는다고 당장 문제가 생기지는 않습니다. 하지만 흡수 능력이 떨어지거나 섭취원이 제한된 분들은 결핍 위험이 큽니다.

다음과 같은 분들은 보충제 섭취를 적극적으로 고려해야 합니다.

1. 채식주의자 (비건 및 베지테리언): 비타민 B12는 주로 동물성 식품에 존재합니다. 식물성 식품만으로는 충족하기 매우 어렵습니다.
2. 50대 이상의 중장년층: 나이가 들면 위산 분비가 줄어듭니다. 위산은 식품 속 비타민 B12를 분리해 흡수되게 도와주는데, 위산이 줄면 고기를 먹어도 비타민만 쏙 빼서 흡수하지 못하게 됩니다.
3. 자가면역 질환자: 크론병이나 셀리악병 같은 질환은 영양소가 흡수되는 소장 기능에 영향을 주어 흡수율을 떨어뜨립니다.
4. 위장 관련 수술 경험자: 체중 감량을 위한 위 절제술 등을 받았다면 비타민 흡수에 필요한 내인자(Intrinsic Factor) 분비가 줄어들어 결핍이 올 수 있습니다.

참고: 결핍이 심각한 경우에는 먹는 약으로는 부족하여 주사 치료가 필요할 수 있습니다. 수치가 정상으로 돌아오면 경구용 약으로 바꾸기도 하지만, 흡수 장애가 원인인 경우에는 평생 주사를 맞으며 관리해야 할 수도 있습니다. 혀 밑에 녹여 먹는 설하정이나 코에 뿌리는 형태도 있지만, 아직 연구가 더 필요한 분야이며 가격이 비싼 편입니다.

3. 내 몸이 보내는 비타민 B12 부족 신호 (증상)

비타민 B12가 부족하면 단순히 피곤한 것을 넘어 신경계와 혈액에 다양한 문제가 발생합니다.

흔한 증상들

• 극심한 피로와 현기증: 적혈구가 제대로 만들어지지 않아 빈혈이 생기기 때문입니다.
• 황달: 피부나 눈의 흰자가 노랗게 변할 수 있습니다.
• 식욕 부진 및 체중 감소: 소화 기능이 떨어지고 입맛이 없어집니다.
• 설염 (매끄럽고 붉은 혀): 혀의 돌기가 사라져 표면이 매끄럽고 붉게 변하며 통증이 느껴집니다.
• 손발 저림: 신경을 감싸는 보호막(미엘린)이 손상되어 손발이 찌릿거리거나 감각이 무뎌집니다.
• 심장 두근거림 및 숨 가쁨: 빈혈로 인해 심장이 더 많이 일해야 하기 때문입니다.

덜 흔하지만 주의해야 할 증상

• 근육 제어 능력 상실, 시력 변화
• 정신적 변화: 우울증, 기억력 감퇴, 혼란스러움 등 치매와 유사한 증상이 나타날 수 있습니다.

4. 부작용과 주의사항: 안전하게 섭취하는 법

비타민 B12는 수용성이라 과잉 섭취해도 소변으로 배출되므로 대체로 안전합니다. 하지만 고용량을 복용하거나 주사로 투여할 경우 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.

• 알레르기 반응: 가려움, 발진, 두드러기 등이 생길 수 있으며, 특히 주사제 사용 시 빈도가 높습니다.
• 기타 반응: 발열, 급격한 체중 증가, 숨 가쁨, 주사 부위 통증 등이 보고되었습니다.

신장 질환자는 '성분'을 확인하세요

비타민 B12 영양제는 크게 두 가지 형태가 있습니다.

1. 시아노코발라민 (Cyanocobalamin): 합성 형태로 가격이 저렴하고 안정적이지만, 미량의 알루미늄 성분이 포함될 수 있습니다. 콩팥(신장) 기능이 약한 분들에게는 부담을 줄 수 있으므로 주의가 필요합니다.
2. 메틸코발라민 (Methylcobalamin): 천연 형태로 체내 이용률이 높고 신장에 부담이 적습니다. 신장 질환이 있다면 이 형태를 선택하는 것이 좋습니다.

5. 회복에는 시간이 필요합니다

만약 비타민 B12 결핍으로 빈혈이나 신경 증상이 생겼다면, 치료를 시작하더라도 인내심을 가져야 합니다.

• 혈액 수치 (빈혈): 적혈구 수치가 정상으로 돌아오는 데는 약 8주 정도가 소요될 수 있습니다.
• 신경 증상 (저림, 기억력 등): 신경 손상은 회복이 더딥니다. 기억력 저하, 손발 저림 같은 증상은 완전히 호전되기까지 수개월이 걸릴 수 있습니다.

따라서 증상이 의심된다면 자가 진단보다는 의사 선생님과 상의하여 혈액 검사를 받아보시고, 내 몸 상태에 맞는 적절한 용량과 섭취 방법을 결정하시길 바랍니다.

 

 

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