크레아틴 보충제의 최신 연구 결과와 전문가 관점

 

크레아틴(Creatine)은 운동 수행 능력 향상, 특히 단시간 고강도 운동에서의 에너지 공급 증진 및 근육량 증가를 목적으로 널리 사용되는 보충제입니다. 이는 체내에서 자연적으로 생성되는 화합물로, 근육 세포 내 에너지 화폐인 ATP(아데노신 삼인산)의 재생산을 촉진하여 폭발적인 힘을 내는 데 기여합니다. 최근 발표된 한 연구는 이러한 크레아틴의 근육 성장 효과에 대해 의문을 제기하며 학계와 피트니스 커뮤니티의 주목을 받고 있습니다. 본 글에서는 해당 연구 결과를 심층적으로 분석하고, 기존의 방대한 연구 데이터와 전문가들의 견해를 종합하여 크레아틴 보충제의 실질적인 효용성에 대해 전문가적 시각에서 고찰하고자 합니다.

 

최신 연구 결과 분석: 크레아틴, 근육 성장에 유의미한 이점 없었나?

사우스 웨일스 대학(University of South Wales) 연구팀은 이전에 운동 경험이 없는 54명의 참가자를 대상으로 12주간의 저항성 트레이닝 프로그램을 진행했습니다. 참가자들은 두 그룹으로 나뉘어 한 그룹은 매일 5g의 크레아틴을 섭취했고, 다른 그룹(대조군)은 섭취하지 않았습니다.

 

12주 후, 두 그룹 모두 평균적으로 약 2kg의 제지방량(Lean Body Mass) 증가를 보였습니다. 중요한 점은 크레아틴 섭취 그룹과 대조군 간에 통계적으로 유의미한 차이가 발견되지 않았다는 것입니다. 이는 해당 연구 조건 하에서는 크레아틴 보충이 저항성 운동에 의한 근육 성장을 추가적으로 향상시키지 못했음을 시사합니다.

 

연구 설계에는 1주간의 '워시-인(wash-in)' 기간이 포함되었습니다. 이 기간 동안 크레아틴 그룹은 다른 변화 없이 보충제만 섭취하여, 운동 시작 전 크레아틴 단독의 효과를 분리하고자 했습니다. 초기에는 제지방량이 약간 증가하는 경향을 보였으나, 이는 곧 정체되었습니다. 연구진은 이것이 실제 근육 성장보다는 체내 수분 보유량 증가에 의한 것일 수 있다고 추측했으나, 직접적인 체수분 측정은 이루어지지 않아 명확한 인과관계 규명에는 한계가 있습니다.

 

기존 연구 결과 및 전문가 견해: 방대한 근거는 여전히 유효

이번 연구 결과에도 불구하고, 다수의 전문가들은 크레아틴의 효능에 대한 기존의 방대한 과학적 근거를 반박하기에는 부족하다고 지적합니다. 미국 영양 및 식이요법 학회(Academy of Nutrition and Dietetics) 대변인이자 공인 영양사인 제이미 목(Jamie Mok, MS, RDN)은 "크레아틴은 가장 많이 연구된 운동 능력 향상 보충제 중 하나이며, 그 효과를 지지하는 수많은 증거를 무시할 수 없다"고 강조했습니다.

 

실제로 수많은 연구에서 크레아틴은 운동 수행 능력 개선(특히 고강도 반복 운동), 근육 회복 촉진 등에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 나아가 인지 기능 향상, 노년층의 근감소증(Sarcopenia) 예방 및 근육 유지 등 운동 외적인 잠재적 이점에 대한 연구 결과도 축적되고 있습니다.

 

결과 해석의 주의점: 근육 내 크레아틴 포화도의 중요성

크레아틴의 효능을 제대로 얻기 위해서는 근육 내 크레아틴 저장량이 충분히 포화 상태에 도달해야 합니다. 일반적으로 표준 섭취량인 하루 5g으로는 약 한 달 정도의 시간이 소요됩니다. '로딩 단계(Loading Phase)', 즉 초기 약 1~2주간 더 많은 양을 섭취하는 방법을 통해 포화 시점을 앞당길 수도 있습니다. (단, 장기 섭취 시 로딩 단계는 필수는 아닙니다.)

제이미 목은 이번 연구의 1주간 워시-인 기간이 근육 내 크레아틴을 충분히 포화시키기에는 용량이나 기간 면에서 부족했을 수 있다고 지적하며, 이것이 유의미한 차이를 보이지 않은 결과로 이어졌을 가능성을 제기했습니다.

 

근육 성장을 위한 크레아틴, 여전히 유용한가?

근육량 증가가 목표라면 크레아틴은 여전히 고려할 만한 보충제입니다. 공인 영양사 메건 로(Megan Wroe, MS, RD)는 장기간의 저항성 트레이닝과 크레아틴 보충을 병행했을 때 운동 수행 능력 향상과 근육 성장을 지원한다는 연구 결과들이 존재한다고 설명합니다.

물론 근육 성장의 기본은 적절한 저항성 트레이닝(주 2회 이상, 근육 실패 지점에 가까운 강도)과 충분한 단백질 섭취입니다. 근비대(Hypertrophy)는 저항성 운동을 통해 근육 세포에 미세 손상이 가해지고, 회복 과정에서 세포가 더 크고 강하게 재건되는 과정에서 일어납니다. 크레아틴은 이러한 과정에서 에너지 공급을 원활하게 하여 더 높은 강도의 훈련을 가능하게 함으로써 간접적으로 근성장에 기여할 수 있습니다.

 

근육 그 이상의 가치: 뼈 건강과 뇌 기능 보호

메건 로는 크레아틴 섭취의 이점이 단순히 근육 증가에만 국한되지 않는다고 강조합니다. 그녀는 "적절한 운동과 단백질 섭취가 병행될 때 근육 증가는 부수적인 혜택일 수 있다"며, "오히려 노년기 근감소증 예방과 인지 기능 개선에서 크레아틴의 놀라운 효과가 관찰되고 있다. 특히 기억력 향상, 신경 보호, 신경가소성(neuroplasticity) 증진에 긍정적인 영향을 미치는 연구 결과들이 주목할 만하다"고 덧붙였습니다.

 

결론 및 제언

최근 발표된 소규모 연구는 특정 조건(운동 초심자, 12주)에서 크레아틴 섭취가 저항성 운동에 의한 근육 성장에 추가적인 이점을 제공하지 못했을 수 있음을 시사합니다. 하지만 이 연구는 참가자 수가 적고, 기간이 짧으며, 근육 내 크레아틴 포화도가 충분하지 않았을 가능성 등 몇 가지 제한점을 가지고 있습니다.

 

따라서 이 연구 결과만으로 수십 년간 축적된 크레아틴의 효능에 대한 방대한 과학적 근거를 전면 부정하기는 어렵습니다. 크레아틴은 여전히 고강도 운동 능력 향상, 근회복 촉진, 그리고 잠재적으로 인지 기능 및 노년기 건강 유지에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 유력한 보충제로 평가됩니다.

 

근육 성장을 포함한 다양한 건강상의 이점을 위해 크레아틴 섭취를 고려한다면, 적절한 저항성 트레이닝 프로그램 수행과 균형 잡힌 영양 섭취(특히 충분한 단백질)가 반드시 병행되어야 그 효과를 극대화할 수 있습니다. 또한, 개인의 건강 상태와 목표에 맞춰 전문가(의사 또는 영양사)와 상담 후 섭취 여부 및 용량을 결정하는 것이 바람직합니다.

 

 

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