2025. 4. 6. 09:16ㆍ■ 건강/다이어트와 운동
운동과 간헐적 단식 병행 시, 체지방 감소 효과 더 커… 근육량은 유지
최근 몇 년 사이 **간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)**은 체중 감량을 시도하는 많은 사람들 사이에서 인기 있는 식이요법으로 떠올랐습니다. 특히 ‘시간 제한 식사(Time-Restricted Eating, TRE)’ 방식은 하루 중 특정 시간대에만 식사를 하고 나머지 시간은 공복을 유지하는 간단한 원리로 많은 사람들에게 매력적인 옵션이 되었습니다. 그러나 이 방법의 실질적인 효과에 대해서는 아직 논란이 있습니다.
이에 대해 미시시피 대학교(University of Mississippi) 연구진이 최근 국제학술지 International Journal of Obesity에 발표한 연구는 의미 있는 과학적 근거를 제시합니다. 이 연구에 따르면, 하루 8시간의 식사 시간과 규칙적인 운동을 병행한 건강한 성인은 단순히 운동만 한 그룹에 비해 더 많은 체지방을 감량하고, 제지방(lean mass)은 그대로 유지한 것으로 나타났습니다.
실제 연구 사례: 체지방은 줄고 근육은 그대로
연구를 이끈 나디자 위자야퉁가(Nadeeja Wijayatunga) 교수(영양학 및 호스피탈리티 관리 전공)는 다음과 같이 설명합니다.
“적어도 4주 이상 동안 운동과 시간 제한 식사를 병행한 그룹은 단순 운동 그룹에 비해 체지방량과 체지방률이 유의미하게 감소했습니다. 특히, 근육량이 유지되었다는 점이 중요합니다.”
이 연구는 지난 10년간 발표된 15개의 관련 논문을 종합 분석한 메타 분석 연구로, 간헐적 단식과 운동의 병행 효과에 대해 객관적인 데이터를 제시합니다.
왜 ‘시간 제한 식사’가 각광받는가?
많은 사람들이 시간 제한 식사를 선호하는 이유 중 하나는 복잡한 칼로리 계산이나 음식 제한 없이 시간만 조절하면 된다는 간편함입니다. 실제로 2023년 국제 식품 및 건강 설문조사에 따르면, 미국인의 12%가 간헐적 단식을 시도한 경험이 있다고 답했습니다.
예시:
서울에 거주하는 39세 직장인 김 모 씨는 매일 아침 11시에 첫 식사를 하고 저녁 7시 이전에 마지막 식사를 마치는 8시간 식사창을 3개월째 유지 중입니다. 이와 함께 매주 4회, 1시간씩 웨이트 트레이닝을 병행한 결과, 체지방률은 22%에서 17%로 감소했고, 골격근량은 변화 없이 유지되었습니다. 김 씨는 “칼로리를 따지지 않아도 되니까 편하고, 근육량이 줄지 않아서 안심된다”고 말합니다.
근육 손실 걱정은 운동과 병행 시 최소화
기존에는 간헐적 단식이 근육 손실을 유발할 수 있다는 우려도 있었습니다. 그러나 이 연구에서는 운동을 병행한 경우 제지방 손실 없이 체지방만 줄어드는 결과가 확인되었습니다.
“체중이 줄 때 가장 피해야 할 것이 근육 손실입니다. 근육은 대사 기능과 신체 활동성 유지에 필수적인 조직입니다.”
– 마이클 헤이스(Michael Hays), 전술 영양사 및 본 연구 공동 저자
실제로 체지방만 줄이고 근육량은 유지하는 것이 건강한 체중 감량의 핵심입니다. 연구진은 특히 이미 건강하고 운동을 하고 있는 성인들에게도 이와 같은 변화가 관찰되었다는 점에서, 효과가 뚜렷하다고 말합니다.
주의사항: 모두에게 적용되지는 않아
이번 연구는 이미 신체 활동이 활발한 건강한 성인을 대상으로 진행되었습니다. 따라서 운동을 하지 않거나, 만성질환이 있는 사람에게는 동일한 효과를 기대하기 어렵습니다.
“결국 중요한 것은 개인에게 맞는 방식으로 건강한 생활 습관을 지속적으로 유지하는 것입니다.
의료 전문가의 상담을 통해 자신에게 맞는 접근법을 찾는 것이 바람직합니다.”
– 나디자 위자야퉁가 교수
전문가의 제안
의학적으로 안전하면서도 체지방을 줄이고 싶은 사람들에게, 시간 제한 식사와 운동의 병행은 효과적인 전략이 될 수 있습니다. 그러나 다음과 같은 조건이 충족되어야 합니다:
- 충분한 단백질 섭취 (체중 1kg당 약 1.2~1.6g)
- 근력 운동을 포함한 규칙적인 신체 활동
- 최소 4주 이상 꾸준한 실천
- 의료 전문가와의 상담 및 건강 상태 확인
📌 요약:
운동만 하는 것보다 운동과 시간 제한 식사를 병행하면 체지방 감소 효과가 더 크며, 근육 손실 없이 건강한 체성분 개선이 가능하다는 연구 결과가 발표되었습니다.
하지만 모든 사람에게 적용되는 것은 아니므로, 자신의 건강 상태와 생활 패턴에 맞춘 개별화된 접근이 필요합니다.
아이허브 장바구니에서 추천코드 VVS260를 입력하시면 5% 할인을 받을 수 있습니다.
(이 포스팅은 아이허브 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.)
'■ 건강 > 다이어트와 운동' 카테고리의 다른 글
| 단백질 섭취와 근육 성장: 과학적 근거와 최적의 전략 (0) | 2025.04.04 |
|---|---|
| 유청 단백질과 식물성 단백질 보충제: 심층 비교 분석 (0) | 2025.03.27 |
| 수면 중 칼로리 소모와 건강 관리 (0) | 2025.03.25 |
| 효율적인 근력 운동: 연령과 목표에 따른 최적의 선택 (0) | 2025.03.04 |
| 체중 감량이 정체되는 이유와 해결 방안 (1) | 2025.03.02 |