2025. 3. 4. 12:50ㆍ■ 건강/다이어트와 운동
현대 사회에서 헬스장은 더 이상 근육질의 보디빌더들만의 공간이 아니다. 영국 보건 당국에 따르면, 성인은 최소 주 2회 이상 근력 운동을 수행해야 한다. 최근 연구 결과는 근력 운동이 신체 건강뿐만 아니라 장수와도 깊은 관련이 있음을 보여주고 있다. 2024년 발표된 연구에 따르면, 주당 90분간 근력 운동을 실시한 사람들은 생물학적 나이가 평균 4년 더 젊어지는 효과를 보였다. 이러한 건강상의 이점 덕분에 영국 인구의 약 15%가 헬스장 회원으로 등록되어 있으며, 이 숫자는 계속 증가하고 있다. 하지만 근력 운동을 둘러싼 정보는 방대하고, 때로는 상반되는 조언들이 혼란을 초래할 수 있다. 이에 따라 근력 운동의 핵심 원칙과 최적의 방법을 정리해보았다.
적절한 반복 횟수는?
근력 운동은 세트와 반복 횟수로 구성된다. 예를 들어, 8회 반복 후 휴식을 취하고 다시 8회를 수행하면 2세트가 완성된다. 최적의 세트 및 반복 수를 찾는 것은 헬스장에서 오래된 논쟁거리지만, 최근 연구들이 점차 명확한 답을 제시하고 있다.
전직 영국 해군 체력 훈련 교관이자 현재 전문 운동 선수 및 아마추어 선수들을 지도하는 크리스 페든(Chris Peden) 코치는 다음과 같이 설명한다. “근육 성장(근비대)은 저반복, 중반복, 고반복 모두에서 발생할 수 있습니다.
초보자는 반드시 1RM을 측정할 필요는 없다. 오히려 무리한 중량 측정이 근육 부상을 유발할 수 있기 때문에, 본인이 견딜 수 있는 수준에서 적절한 부담감을 느끼는 정도로 시작하는 것이 바람직하다. 헬스 앱(Hevy, StrongLifts 등)을 활용하면 1RM을 추정하고 훈련을 기록하며 중량 증가 시점을 파악하는 데 도움이 된다.
휴식 시간은 얼마나 필요할까?
근력 향상을 위해서는 운동 간 휴식도 매우 중요하다. 페든 코치는 “근비대를 목표로 한다면 세트 간 90분 정도 휴식하는 것이 이상적입니다”라고 조언한다. 시간이 허락된다면 충분한 휴식을 취하는 것이 반복 및 세트의 질을 높이는 데 도움이 된다. 중요한 것은 엄격한 타이머 설정보다는 자신의 몸 상태를 고려하여 충분히 회복된 후 다음 세트에 들어가는 것이다.
머신 vs. 프리웨이트: 어떤 것이 더 효과적인가?
운동 기구(머신)와 프리웨이트(덤벨, 바벨 등) 중 어느 것을 선택해야 할까? 6세기 BC 올림픽 레슬링 챔피언 밀로(Milo of Croton)의 전설에서 해답을 찾을 수 있다. 그는 매일 송아지를 들어 올리며 훈련했고, 결국 성인이 된 소를 들어 올릴 수 있는 힘을 길렀다고 한다. 이는 근력 운동의 핵심 원칙인 점진적 과부하(progressive overload)를 보여준다.
페든 코치는 “머신과 프리웨이트를 혼합하는 것이 근력 향상과 근육 성장에 가장 효과적입니다. 특히 프리웨이트는 신체의 균형을 유지하는 데 필요한 보조근(stabilizer muscles)까지 활성화하므로 스포츠 활동과 일상생활에서 더욱 실용적입니다”라고 설명한다. 예를 들어, 스탠딩 바벨 컬(standing barbell curl)은 이두근뿐만 아니라 복부, 허리, 심지어 대퇴 사두근까지 활성화하여 전신 근육을 조화롭게 단련하는 효과가 있다.
맨몸 운동만으로 충분할까?
헬스장에 가지 않아도 맨몸 운동(푸쉬업, 크런치 등)만으로 비슷한 효과를 얻을 수 있을까? 페든 코치는 “맨몸 운동은 초기 근력 향상에 도움이 되지만, 일정 수준이 지나면 추가적인 저항이 부족해 더 이상 근육에 충분한 자극을 줄 수 없습니다”라고 설명한다.
맨몸 운동의 한계는 저항(자신의 체중)이 일정하게 유지되거나 체중 감소로 인해 줄어들 수 있다는 점이다. 하지만 푸쉬업을 할 때 발을 의자에 올리거나 한 손으로 수행하는 등 변형을 가하면 난이도를 조절할 수 있다.
근력 운동과 유산소 운동의 균형은?
근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 효과적인가? 과거에는 두 운동 방식이 서로 방해된다는 견해도 있었지만, 최근 연구 결과는 이를 반박한다. 한 연구에서는 영국 국민보건서비스(NHS)의 권장 기준(주당 150분의 중강도 유산소 운동)을 수행한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 오래 살았으며, 근력 운동을 주 1~2회 병행한 경우 더욱 긍정적인 건강 효과가 나타났다.
나이가 많아도 근력 운동을 시작할 수 있을까?
나이가 들어 헬스장에 가기 망설여지는가? 그럴 필요 없다. 페든 코치는 “근력 운동을 시작하기에 너무 늦은 시점은 없습니다. 나이가 들어도 근육을 키우고 근력을 향상할 수 있으며, 이는 노화 속도를 늦추는 데 큰 도움이 됩니다”라고 강조한다.
근육량은 30대부터 자연 감소하기 시작하며, 이로 인해 신체 기능이 저하되고 낙상의 위험이 증가할 수 있다. 그러나 연구에 따르면 근력 운동은 이러한 노화 과정을 되돌릴 수 있으며, 복부 지방 감소, 혈압 저하, 콜레스테롤 수치 개선 등의 효과도 기대할 수 있다.
또한, 근력 운동은 남성의 테스토스테론 감소 속도를 늦추고, 골밀도를 증가시켜 골다공증 예방에도 효과적이다. 특히 60세 이상 고령자는 단백질 섭취를 늘리는 것이 중요하다. 한 연구에 따르면, 60세 이상은 20~25세 연령층보다 단백질 흡수와 동화 작용 속도가 느려 근력 증가 효과가 제한될 수 있다. 따라서 체중 1kg당 최소 1g 이상의 단백질을 매일 섭취하는 것이 추천된다.
근력 운동은 건강하고 활동적인 삶을 유지하는 데 필수적인 요소다. 올바른 방법을 익히고 꾸준히 실천한다면, 누구나 더욱 강하고 건강한 신체를 가질 수 있을 것이다.
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