크레아틴의 주요 급원 식품 및 섭취 가이드

 

오늘은 우리 몸에 필수적인 에너지 대사에 관여하며, 근육 기능 및 전반적인 건강에 중요한 역할을 하는 화합물인 '크레아틴(Creatine)'에 대해 의료 전문가의 시각으로 자세히 알아보겠습니다.

 

크레아틴은 아미노산 유도체로서, 인체 내에서 자연적으로 합성될 뿐만 아니라 특정 음식을 통해 섭취할 수 있는 물질입니다. 우리 몸은 주로 간과 신장에서 아르기닌, 글리신, 메티오닌이라는 세 가지 아미노산을 이용해 하루에 약 1~2g의 크레아틴을 자체적으로 생산합니다. 하지만 최적의 건강 상태를 유지하고 신체 기능을 극대화하기 위해서는 식단을 통해 하루에 추가적으로 3~5g의 크레아틴을 섭취하는 것이 권장됩니다. 크레아틴의 주요 식이 급원으로는 육류, 특히 붉은색 육류와 생선이 대표적입니다.

 

크레아틴은 단순히 운동선수들만을 위한 보충제가 아닙니다. 크레아틴의 효능은 매우 다양하며, 에너지 생성 증가, 근력 및 골밀도 개선, 만성 질환 예방, 뇌 건강 향상, 혈당 조절 등 전반적인 건강 증진에 기여하는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 많은 분들이 아시는 것처럼 운동 능력 향상 및 근육량 증가를 목적으로 크레아틴 보충제를 활용하기도 합니다.

 

그렇다면 우리 식탁에서 크레아틴을 풍부하게 얻을 수 있는 식품들은 무엇일까요? 구체적인 함량과 함께 살펴보겠습니다.

 

크레아틴의 주요 식이 급원 식품

크레아틴은 주로 동물의 근육 조직에 집중되어 있습니다. 따라서 육류와 어류가 가장 좋은 급원입니다.

1. 소고기 (Beef) 소고기는 완전 단백질의 훌륭한 급원일 뿐만 아니라, 크레아틴 함량이 높은 대표적인 식품입니다. 다른 붉은 육류로는 돼지고기와 양고기가 있습니다. 크레아틴 함량은 소의 부위나 품종에 따라 다소 차이가 있을 수 있으나, 일반적으로 소고기 100g당 약 0.4~0.5g의 크레아틴을 함유하고 있습니다. 예를 들어, 소고기 스테이크 200g 한 덩어리를 섭취하면 약 0.8~1g의 크레아틴을 얻을 수 있습니다. 소고기는 또한 우리 몸이 자체적으로 생산하지 못하는 9가지 필수 아미노산을 모두 균형 있게 포함하고 있어 근육 생성 및 유지에 매우 효과적입니다.
2. 돼지고기 (Pork) 돼지고기 역시 양질의 단백질과 함께 상당량의 크레아틴을 제공합니다. 돼지고기 100g에는 약 0.3~0.5g의 크레아틴이 들어있는 것으로 알려져 있습니다. 예를 들어, 구운 돼지고기 등심 100g을 섭취하면 약 0.3~0.5g의 크레아틴을 얻을 수 있으며, 이는 일반적인 한 끼 식사에서 충분히 섭취할 수 있는 양입니다. 돼지고기는 또한 칼륨과 비타민 B6가 풍부하여 에너지 대사 및 신경 기능 유지에도 도움을 줍니다.
3. 양고기 (Lamb and Mutton) 어린 양고기(Lamb)와 성체 양고기(Mutton) 모두 고품질 단백질의 우수한 급원이며, 크레아틴 또한 풍부합니다. 일부 연구에서는 양고기가 소고기나 돼지고기, 닭고기보다 더 높은 수준의 크레아틴을 제공할 수 있다고 제안하기도 합니다. 정확한 함량은 부위나 조리법에 따라 다르지만, 붉은 육류로서 크레아틴 함량이 높아 좋은 식이 급원이 될 수 있습니다.
4. 가금류 (Poultry: Chicken and Turkey) 닭고기와 칠면조고기 등의 가금류는 지방 함량이 적고 단백질 함량이 높아 건강한 식단에 자주 포함됩니다. 가금류 또한 크레아틴을 함유하고 있으며, 필수 아미노산을 모두 포함하는 완전 단백질입니다. 닭 가슴살 100g당 약 0.1~0.2g의 크레아틴을 함유하고 있습니다. 예를 들어, 닭 가슴살 150g을 섭취하면 약 0.15~0.3g의 크레아틴을 얻을 수 있습니다. 특히 뼈째 조리한 닭고기에서 나오는 육즙에도 크레아틴이 함유되어 있으므로, 이 육수를 활용하는 것도 크레아틴 섭취량을 늘리는 좋은 방법입니다. 가금류는 또한 셀레늄, 인, 비타민 B 복합체 등이 풍부합니다.
5. 사냥한 고기 (Game Meat) 야생에서 사냥한 고기, 즉 사슴고기(Venison), 들소고기(Bison), 토끼고기, 멧돼지고기 등은 일반적으로 농장에서 사육된 가축보다 지방이 적고 단백질 함량이 높습니다. 이러한 고기들 또한 붉은 육류에 속하며, 단백질, 철분, 아연, 비타민 B군이 풍부합니다. 정확한 크레아틴 함량에 대한 연구는 제한적이지만, 붉은 육류의 특성상 소고기나 돼지고기와 유사한 수준의 크레아틴을 함유할 것으로 추정됩니다.
6. 생선 (Fish) 일부 생선은 크레아틴의 뛰어난 급원일 뿐만 아니라, 단백질과 심혈관 건강에 유익한 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 생선의 크레아틴 함량은 종류에 따라 큰 차이를 보입니다.
   • 청어: 1kg당 6.5~10g 함유 (약 100g당 0.65~1g)
   • 방어: 1kg당 5g 함유 (약 100g당 0.5g)
   • 연어: 1kg당 4g 함유 (약 100g당 0.4g)
   • 참치: 1kg당 2.7~6.5g 함유 (약 100g당 0.27~0.65g, 어종에 따라 다름)
   • 대구: 1kg당 3~4.4g 함유 (약 100g당 0.3~0.44g) 예를 들어, 청어 100g 한 토막을 섭취하면 최대 1g의 크레아틴을 얻을 수 있으며, 연어 스테이크 150g을 섭취하면 약 0.6g의 크레아틴을 얻을 수 있습니다.
7. 새우 (Shrimp) 새우의 크레아틴 함량은 종, 크기, 조리법, 먹이 등에 따라 다를 수 있지만, 일반적으로 1kg당 약 0.7g의 크레아틴을 함유하고 있는 것으로 보고됩니다. 이는 100g당 약 0.07g으로 다른 육류나 생선에 비해 높은 함량은 아닙니다. 하지만 다른 해산물이나 단백질 급원과 함께 섭취할 경우 일일 크레아틴 섭취량에 기여할 수 있습니다.

유제품 및 식물성 식품에 대한 참고 사항

크레아틴은 일반적으로 식물성 식품에는 자연적으로 존재하지 않습니다. 채식주의자나 비건(Vegan)의 경우, 식단을 통해 크레아틴을 거의 섭취하지 않기 때문에 육류 섭취자에 비해 근육 내 크레아틴 저장량이 현저히 낮은 것으로 여러 연구에서 확인되었습니다.

우유는 크레아틴 함량이 매우 낮은 식품입니다. 우유 1kg(약 1리터)당 약 0.1g의 크레아틴만이 함유되어 있습니다. 치즈는 농축된 형태이므로 우유보다는 크레아틴 함량이 높을 것으로 예상되지만, 정확한 임상적 함량 계산은 아직 미흡합니다. 따라서 유제품이나 식물성 식품만으로는 권장되는 일일 크레아틴 섭취량을 충족하기 어렵습니다.

 

일일 크레아틴 권장 섭취량 및 필요성

일반적인 건강 유지를 위한 성인의 일일 크레아틴 권장 섭취량은 3~5g입니다. 이 정도 양은 근육 내 크레아틴 저장량을 유지하고 전반적인 건강 기능을 지원하기에 충분합니다. 대부분의 육류 섭취자는 다양한 식단을 통해 이 정도의 크레아틴을 쉽게 얻을 수 있습니다.

하지만 운동선수나 규칙적으로 고강도 신체 활동에 참여하는 사람들의 경우, 에너지 요구량이 많고 크레아틴 소모율이 높기 때문에 일반적인 권장량보다 더 많은 크레아틴이 필요할 수 있습니다. 이러한 경우 식단만으로는 충분한 양을 채우기 어려울 수 있습니다.

 

크레아틴의 구체적인 건강 효능

크레아틴은 우리 몸, 특히 골격근에 가장 많이 저장되어 있으며, 뇌, 심장 등 다른 조직에도 존재합니다. 크레아틴은 세포의 에너지 통화인 아데노신 삼인산(ATP)의 재합성에 핵심적인 역할을 합니다. 고강도 운동 시 ATP는 빠르게 소모되는데, 크레아틴 인산(Phosphocreatine, PCr)이 빠르게 인산기를 ADP에 전달하여 ATP를 재생성함으로써 짧고 강한 에너지 bursts를 가능하게 합니다.

이러한 기본적인 에너지 대사 기능 외에도, 크레아틴은 다음과 같은 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.

• 운동 능력 향상: 특히 고강도 단시간 운동(예: 역도, 스프린트)에서 근력, 파워, 반복 수행 능력을 증가시키고 피로를 지연시키는 데 효과적입니다. 근육 내 크레아틴 저장량을 높여 ATP를 더 빠르게 재생성하기 때문입니다.
• 근육량 및 근력 증가: 크레아틴 보충은 운동과 병행 시 근육 성장과 근력 향상을 촉진할 수 있습니다. 이는 단순히 에너지 가용성 증가를 넘어, 근육 단백질 합성 촉진, 위성 세포 활성화, 세포 수분량 증가(세포 볼륨화) 등 다양한 기전을 통해 이루어지는 것으로 보입니다.
• 뇌 건강 및 인지 기능 향상: 뇌 역시 에너지를 많이 소모하는 기관이며, 크레아틴은 뇌 에너지 대사에도 중요한 역할을 합니다. 특히 노년층이나 수면 부족, 스트레스 상황에서 인지 기능, 기억력, 추론 능력 등을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 신경 보호 효과 가능성도 연구되고 있습니다.
• 만성 질환 관리:
  • 심혈관 건강: 일부 연구에서는 LDL 콜레스테롤 및 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 또한, 심장 기능 개선 가능성도 연구되고 있습니다.
  • 혈당 조절: 크레아틴이 인슐린 민감성을 향상시키고 근육으로의 포도당 흡수를 증가시켜 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 연구들이 있습니다.
  • 골관절염 및 섬유근육통: 이러한 질환을 가진 환자들의 기능 개선에 도움이 될 수 있다는 예비 연구 결과도 있습니다.
  • 골밀도 유지: 근력 증가를 통한 간접적인 효과뿐만 아니라, 직접적으로 뼈세포에 영향을 미쳐 골밀도를 유지하거나 증가시키는 데 기여할 수 있습니다.
  • 지방간 감소: 간세포의 에너지 대사를 개선하여 지방간 감소에 도움을 줄 수 있다는 연구도 진행 중입니다.
  • 항산화 효과: 크레아틴 자체가 항산화 작용을 하여 세포 손상을 줄이고 만성 질환 예방에 기여할 수 있습니다.
  • 항우울제 효과 증진: 일부 연구에서는 항우울제와 함께 복용 시 치료 효과를 높일 수 있음을 시사합니다.

크레아틴 보충제 (Supplementation)

대부분의 경우, 육류 및 어류를 포함한 균형 잡힌 식단을 통해 하루 3~5g의 크레아틴 권장량을 충분히 충족할 수 있습니다. 이러한 경우 굳이 크레아틴 보충제를 추가적으로 섭취할 필요는 없습니다.

하지만 앞서 언급했듯이, 운동 능력을 극대화하고자 하는 운동선수나 고강도 훈련을 하는 사람, 또는 채식주의자/비건과 같이 식단만으로 충분한 크레아틴 섭취가 어려운 경우에는 보충제 섭취를 고려할 수 있습니다.

 

보충제 섭취를 고려하고 있다면, 반드시 의료 전문가(의사, 등록 영양사)와 상담하는 것이 중요합니다. 의료 전문가는 개인의 식습관, 건강 상태, 신체 활동 수준, 기저 질환 유무, 복용 중인 약물 등을 종합적으로 고려하여 크레아틴 보충제가 필요한지 여부와 필요하다면 적절한 용량 및 섭취 시기, 형태(크레아틴 모노하이드레이트 등)에 대해 개인 맞춤형 조언을 제공해 줄 수 있습니다.

 

크레아틴 보충제의 부작용 및 안전성

식품을 통해 섭취하는 크레아틴은 일반적으로 어떠한 부작용도 유발하지 않습니다. 다만, 붉은 육류 위주의 식단은 포화 지방 함량이 높아 심혈관 건강에 대한 고려가 필요할 수 있습니다.

 

크레아틴 보충제는 건강한 성인이 권장 용량 범위 내에서 섭취할 경우 대체로 안전하다고 간주됩니다. 보충제 섭취로 인한 부작용은 드물고 경미한 경우가 많습니다. 보고된 부작용으로는 탈수, 근육 경련, 위장 불편감(메스꺼움, 설사 등) 등이 있습니다.

 

일반적으로 크레아틴 모노하이드레이트 형태의 보충제는 단기간(예: 14일 동안 하루 최대 25g) 또는 장기간(예: 18개월 이상 낮은 용량) 안전하게 사용될 수 있음이 연구를 통해 확인되었습니다. 신장 기능 장애와 같은 기저 질환이 없는 건강한 성인에게서 권장 용량의 크레아틴 보충이 신장 기능에 유의미한 악영향을 미친다는 근거는 부족합니다. 하지만 신장 질환이 있는 환자의 경우 크레아틴 보충 전 반드시 의료진과 상담해야 합니다.

 

보충제 선택 시 안전 가이드

미국 식품의약국(FDA)은 의약품과는 달리 건강기능식품을 사전 승인 방식으로 관리하지 않습니다. 따라서 보충제의 성분 표시가 실제 함량과 다르거나 오염 물질이 포함될 가능성을 배제할 수 없습니다.

안전하고 신뢰할 수 있는 크레아틴 보충제를 선택하기 위해서는 다음과 같은 사항을 고려하는 것이 좋습니다.

• 독립적인 제3자 기관의 인증을 확인하세요. NSF, USP(U.S. Pharmacopeia), ConsumerLab.com과 같은 독립적인 품질 평가 기관의 인증을 받은 제품은 성분 함량의 정확성 및 유해 물질 불포함 여부를 일정 수준 보장받을 수 있습니다.
• 제품 라벨을 주의 깊게 확인하세요. 성분, 함량, 권장 복용량, 유통기한 등을 확인하고 신뢰할 수 있는 제조사의 제품을 선택합니다.
• 의료 전문가, 등록 영양사, 약사 등 전문가와 상담하세요. 어떤 제품을 선택해야 할지, 본인에게 맞는 용량은 얼마인지 등에 대한 전문적인 조언을 구할 수 있습니다.

요약 (Summary)

크레아틴은 우리 몸이 자체적으로 생산하고 음식으로도 섭취하는 아미노산 유도체입니다. 주로 근육, 뇌, 심장에 저장되어 에너지 대사, 특히 고강도 활동 시 ATP 재생성에 중요한 역할을 합니다. 일반적인 성인의 일일 권장 섭취량은 3~5g이며, 이는 주로 붉은 육류, 가금류, 생선 등 동물성 식품을 통해 쉽게 얻을 수 있습니다. 크레아틴은 운동 능력 향상, 근육 및 골밀도 증가뿐만 아니라 인지 기능 개선, 만성 질환 예방 등 다양한 건강 효능을 가지고 있습니다.

 

대부분의 육류 섭취자는 식단만으로 충분한 크레아틴을 얻을 수 있으므로 보충제가 필요하지 않습니다. 하지만 운동선수나 채식주의자/비건과 같이 특정 상황에 있는 경우, 크레아틴 보충이 도움이 될 수 있습니다. 보충을 고려하신다면 반드시 의료 전문가와 상담하여 개인의 필요성에 맞는 적절한 용량과 안전한 제품 선택에 대한 조언을 구하시길 바랍니다.

크레아틴에 대한 이해가 여러분의 건강한 식습관과 운동 계획에 도움이 되기를 바랍니다. 궁금한 점이 있다면 언제든지 의료 전문가와 상담하십시오.

 

 

제품 링크 : https://kr.iherb.com/pr/california-gold-nutrition-sport-creatine-monohydrate-unflavored-1-lb-454-g/71026?rcode=VVS260

아이허브 장바구니에서 추천코드 VVS260를 입력하시면 5% 할인을 받을 수 있습니다.

(이 포스팅은 아이허브 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.)