올바른 식이섬유 섭취방법과 과잉 섭취시 대처법

 

많은 사람들이 식이섬유를 충분히 섭취하지 않지만, 섬유질 섭취를 너무 빨리 늘리면 과도한 양을 섭취할 수도 있습니다. 만약 메스꺼움, 구토, 고열, 또는 가스나 변을 전혀 배출할 수 없는 증상이 나타난다면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

권장되는 일일 식이섬유 섭취량은 여성의 경우 25g, 남성의 경우 38g입니다. 하지만 전문가들은 인구의 약 95%가 이만큼의 섬유질을 섭취하지 않는다고 추정합니다.

섬유질을 너무 많이 섭취할 경우 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다:

• 복부 팽만감
• 복통
• 가스 발생
• 설사나 묽은 변
• 변비
• 일시적인 체중 증가
• 크론병 환자의 경우 장 폐색
• 혈당 저하 (당뇨 환자에게 중요한 정보)

과도한 섬유질 섭취 증상 완화 방법

과도한 섬유질 섭취로 인해 증상이 발생한다면 다음과 같은 방법을 시도해 증상을 완화할 수 있습니다:

• 물을 충분히 마신다.
• 섬유질 보충제를 중단한다.
• 고섬유질 음식을 피한다.
• 자극이 적은 음식을 섭취한다.
• 섬유 강화 식품을 식단에서 제거한다.
• 이눌린이나 치커리 뿌리 추출물이 포함된 식품을 피한다.
• 가능한 한 자주 가벼운 신체 활동(예: 산책)을 한다.
• 온라인 식단 일지를 작성해 매일 섬유질 섭취량을 파악한다.
• 과민성 대장 증후군이 있는 경우 저포드맵(FODMAP) 식단을 고려한다. 이 식단은 발효성 섬유질을 제거해 증상을 개선할 수 있다.

증상이 나아지기 시작하면 섬유질이 풍부한 음식을 천천히 다시 식단에 포함해야 합니다. 한 끼에 몰아서 섭취하기보다는 하루 종일 분산해 섭취하는 것이 좋습니다.

섬유질은 다양한 음식에서 얻는 것이 가장 좋으며, 특정 음식에만 의존하지 말고 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류 등을 골고루 섭취하는 것을 권장합니다.

적정 일일 섬유질 섭취량

권장되는 일일 섬유질 섭취량은 성별과 연령에 따라 달라집니다.

성인 일일 섭취량

• 19-30세: 남성 34g, 여성 28g
• 31-50세: 남성 31g, 여성 25g
• 51세 이상: 남성 28g, 여성 22g

아동 및 청소년 일일 섭취량

• 2-3세: 14g
• 4-8세: 여성 17g, 남성 20g
• 9-13세: 여성 22g, 남성 25g
• 14-18세: 여성 25g, 남성 31g

일일 권장 섭취량보다 많은 섬유질을 섭취하면 위에 나열된 증상이 나타날 수 있습니다.

섬유질이 소화에 미치는 영향

섬유질은 두 가지 주요 유형이 있으며, 각각 소화에 다른 역할을 합니다.

1. 불용성 섬유질은 대변의 부피를 늘리고 음식이 위와 장을 빠르게 통과하도록 돕습니다. 장 내 pH 균형을 유지해 장염이나 대장암을 예방할 수 있습니다.
2. 수용성 섬유질은 물을 끌어들여 음식과 젤 같은 물질을 형성합니다. 소화를 늦추어 포만감을 빠르게 느끼게 하여 체중 관리에 도움이 됩니다. 또한 심장 질환의 위험을 낮추고 혈당을 조절하며 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 데 도움이 됩니다.

발효성 섬유질은 불용성과 수용성 섬유질 모두에서 얻을 수 있지만, 보통 수용성 섬유질이 더 잘 발효됩니다. 이러한 섬유질은 장내 유익한 박테리아의 성장을 촉진해 소화에 도움을 주며, 건강에 중요한 역할을 합니다.

섬유질의 이점

과도한 섬유질 섭취는 부정적인 영향을 미칠 수 있지만, 적절한 양의 섬유질은 건강에 필수적입니다. 규칙적인 배변 활동, 콜레스테롤과 혈당 관리, 장내 유익한 박테리아 증식, 만성 질환 예방 등 다양한 기능을 합니다.

섬유질을 섭취하는 최적의 방법

식품에서 섬유질을 섭취하는 것이 보충제보다 좋습니다. 고섬유질 식품에는 신체가 필요로 하는 중요한 비타민과 미네랄이 포함되어 있기 때문입니다.

수용성 섬유질이 풍부한 음식

• 귀리, 방울양배추, 콩류, 완두콩, 사과, 오렌지, 견과류, 아마씨

불용성 섬유질이 풍부한 음식

• 귀리, 방울양배추, 콩류, 완두콩, 사과, 오렌지, 견과류, 아마씨

발효성 섬유질이 풍부한 음식

• 귀리, 보리, 예루살렘 아티초크, 치커리 뿌리, 리크, 양파, 바나나

결론

섬유질 섭취는 균형을 잘 맞추는 것이 중요합니다. 섬유질을 너무 많이 섭취하는 것보다 부족하게 섭취하는 것이 더 낫지만, 갑작스러운 섬유질 섭취 증가를 피하는 것이 좋습니다.

변비가 있다면 다양한 음식을 통해 매주 소량씩 섬유질을 추가하세요.

 

 

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