장 건강의 핵심, 불용성 섬유의 모든 것

 

고섬유질 식품 섭취가 중요한 이유는 무엇일까요? 불용성 섬유질과 수용성 섬유질은 각각 고유한 건강상의 이점을 제공합니다.

불용성 섬유질은 변비를 예방하고, 소화관을 청소하며, 대장암과 같은 심각한 질환으로부터 보호하는 데 도움을 줍니다.

미국 식이 지침에 따르면 성인은 1,000칼로리당 약 14g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만, 대부분의 미국인들은 가공 식품과 정제 곡물 섭취가 많고 채소, 과일, 콩류 등을 충분히 섭취하지 않기 때문에 권장량의 절반 정도밖에 섭취하지 않는 것으로 추정됩니다.

그렇다면 불용성 섬유질을 더 많이 섭취하려면 어떤 음식을 먹어야 할까요? 이를 자세히 알아보겠습니다.

불용성 섬유질이란 무엇인가?

섬유질은 셀룰로오스, 리그닌, 펙틴과 같은 물질을 포함하는 식이 물질로 정의되며, 소화 효소의 작용에 저항합니다. 즉, 섬유질은 식물성 식품(탄수화물)에 포함된 물질로, 위와 장에서 대사되지 않고 소화관을 통과하여 대변의 일부를 형성합니다.

식이 섬유질은 크게 두 가지로 나뉩니다:

• 불용성 섬유질: 물에 녹지 않고 소화되지 않은 채로 남습니다. 불용성 섬유질은 음식이 위와 장을 더 빠르게 통과하도록 돕고, 대변의 양을 늘려 변비를 완화하는 데 도움을 줍니다.
• 수용성 섬유질: 물에 녹아 장에서 젤 형태를 형성하고, 소화와 영양소 흡수를 느리게 합니다.

불용성 섬유질이 풍부한 식품은?

불용성 섬유질이 풍부한 식품으로는 밀기울, 여러 종류의 채소, 견과류와 씨앗, 감자, 껍질이 있는 과일, 콩류, 통곡물이 있습니다.

불용성 섬유질에는 셀룰로오스, 리그닌 등 여러 종류가 있으며, 식품에 따라 다양한 형태로 존재합니다.

건강상의 이점

1. 변비 예방 및 치료 불용성 섬유질은 장에서 대변을 형성하여 규칙적인 배변을 촉진하고 변비를 완화합니다. 불용성 섬유질은 물에 녹지 않기 때문에 대변의 양을 늘려 장을 더 원활하게 통과하도록 도와줍니다.
2. 탄수화물과 당 흡수 속도 감소 섬유질은 탄수화물이 풍부한 식품에서 발견되지만 혈당을 급격히 상승시키지 않습니다. 오히려 탄수화물에서 당의 흡수를 느리게 하여 혈당을 안정화하는 데 도움을 줍니다.
3. 두 가지 종류의 섬유질을 모두 포함하는 식단은 비만, 심혈관 질환, 당뇨병, 대사증후군을 예방하는 데도 이점이 있습니다.
4. 식욕 조절 및 체중 관리에 도움 고섬유질 식품에 포함된 불용성 섬유질은 포만감을 느끼게 하고 식사 사이에 만족감을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 불용성 섬유질은 소화되지 않고 그대로 배출되기 때문에 칼로리 섭취원이 되지 않습니다.
5. 게실증 및 치질 예방에 도움 불용성 섬유질은 소화 시스템에서 노폐물을 더 빠르게 처리하는 데 도움을 주며, 변비로 인한 장 폐색이나 변비와 관련된 치질을 예방할 수 있습니다. 또한 불용성 섬유질은 장내 발암 물질을 흡수하고 제거하여 대장암 등의 질환 예방에 기여할 수 있습니다.
6. 대장암 발병 위험 감소 가능성 연구에 따르면 식이 섬유 섭취량이 많을수록 대장암 발병 위험이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 특히 통곡물과 껍질이 있는 과일은 대장암 예방에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

불용성 섬유질과 수용성 섬유질의 차이점

불용성 섬유질과 수용성 섬유질의 차이점은 무엇일까요? 둘 중 하나만 섭취해야 할까요, 아니면 둘 다 필요한 걸까요?

대부분의 식품은 불용성 섬유질과 수용성 섬유질을 모두 포함하고 있으며, 둘 다 건강한 식단의 중요한 부분입니다. 두 섬유질 모두 식욕 조절, 체중 관리, 소화, 배변, 콜레스테롤 균형 등에 도움이 됩니다.

수용성 섬유질은 소화 시스템에서 젤을 형성하여 지방산과 결합하고, 이는 건강한 콜레스테롤 수치 유지 및 심장 건강에 유익합니다. 또한 소화 속도를 늦춰 포만감을 제공하고, 혈당 상승을 막아 인슐린 저항성이나 당뇨병 예방에도 도움이 됩니다.

섬유질 섭취량

하루에 얼마나 많은 불용성 섬유질을 섭취해야 할까요? 현재 불용성 섬유질만의 권장 섭취량은 없으며, 총 섬유질 섭취량을 기준으로 권장합니다. 50세 이하의 남성은 하루에 38g, 여성은 25g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

50세 이상 성인의 경우, 소화 문제를 겪을 가능성이 높기 때문에 섬유질 섭취량을 조금 줄이는 것이 좋습니다. 남성은 하루 약 30g, 여성은 20~25g을 섭취하는 것이 권장됩니다. 그러나 섬유질 섭취량을 늘리더라도 문제가 없다면 더 많이 섭취해도 무방합니다.

식품 라벨에는 보통 섬유질의 총량이 표시되며, 불용성 섬유질과 수용성 섬유질이 각각 얼마나 포함되어 있는지는 표시되지 않습니다. 따라서 각 섬유질의 섭취량에 너무 신경 쓰기보다는 다양한 고섬유질 식품을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

섬유질 보충제 선택 및 복용량

이상적으로는 음식을 통해 섬유질을 섭취하는 것이 좋지만, 더 많은 불용성 섬유질을 필요로 하는 경우 섬유질 보충제도 선택할 수 있습니다. 예를 들어, 변비 예방을 위해 섬유질 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 보충제는 사이륨 껍질, 곤약 뿌리, 아라비아 고무 같은 천연 원료에서 추출되며, 농축된 섬유질을 제공합니다.

각 보충제의 효능은 다르므로 지시에 따라 복용하며, 처음에는 적은 양을 섭취하고 필요에 따라 양을 늘리는 것이 좋습니다. 충분한 물을 함께 섭취하는 것도 중요합니다.

설사를 겪고 있다면 불용성 섬유질보다는 수용성 섬유질 보충제가 더 도움이 될 수 있습니다.

부작용 및 위험

불용성 섬유질이 모두에게 항상 좋은 것은 아닙니다. 만약 설사나 묽은 변을 자주 경험하는 경우, 특히 염증성 장질환이나 과민성 대장 증후군(IBS)을 앓고 있다면 불용성 섬유질 섭취가 증상을 악화시킬 수 있습니다.

불용성 섬유질 섭취를 늘리기 전, 특히 셀리악병이나 글루텐 불내증이 있는 경우에는 주의해야 합니다.

식단에 고섬유질 식품을 추가한 후에 묽은 변이나 소화 문제가 발생한다면 섭취량을 줄이고, 의사와 상담하여 적절한 섬유질 섭취 방법에 대한 조언을 받는 것이 좋습니다.

또한 고섬유질 식단을 따를 때는 충분한 물을 마셔야 합니다. 물은 섬유질이 제 역할을 하는 데 중요한 역할을 하며, 적절한 수분 섭취가 없으면 변비를 유발할 수 있습니다.

이러한 사항들을 고려하여 개인의 건강 상태와 필요에 맞는 섬유질 섭취 방법을 찾는 것이 중요합니다.

 

 

제품 링크 : https://iherb.co/HzptsrPt

아이허브 장바구니에서 추천코드 VVS260를 입력하시면 5% 할인을 받을 수 있습니다.

(이 포스팅은 아이허브 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.)