계란의 영양 비밀: 단백질의 힘과 건강 혜택

 

계란은 필수 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원으로 널리 알려져 있습니다. 또한 계란은 가장 뛰어난 고단백 식품 중 하나로 여겨지지만, 단백질 함량은 계란의 크기와 흰자와 노른자를 모두 섭취하는지에 따라 달라질 수 있습니다.

연구에 따르면 계란은 여러 가지 건강 혜택과 관련이 있으며, 많은 혜택이 그들의 상당한 단백질 함량과 직접 연결되어 있습니다. 하지만 동일한 양의 단백질을 제공하거나 더 많은 단백질을 제공하는 다양한 다른 식품도 있습니다.

계란의 단백질 함량, 계란 흰자와 노른자의 단백질 비교, 그리고 식단에 쉽게 추가할 수 있는 대체 고단백 식품에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

계란의 단백질 함량

단백질은 조직 복구, 근육 발달, 면역 체계 지원 등 여러 건강 기능에 필수적입니다. 계란의 단백질 함량은 일반적으로 크기에 따라 5~8그램 정도이며, 여기서 좀 더 세부적으로 나누어보면 다음과 같습니다:

• 소형: 4.8그램
• 중형: 5.5그램
• 대형: 6.3그램
• 특대형: 7그램
• 점보: 7.9그램

참고로, 평균 성인은 체중 1킬로그램당 0.82그램의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

계란 흰자와 노른자의 비교

계란은 두 부분으로 구성되어 있습니다: 흰자와 노른자, 각각 다른 영양소를 제공합니다. 이 두 부분의 단백질 함량은 크게 다릅니다.

계란 흰자는 전체 계란의 단백질 함량의 약 절반 이상을 차지하므로, 많은 단백질 보충제는 주로 계란 흰자로 만들어집니다. 한 개의 계란 흰자는 약 3.6그램의 단백질을 포함하고 있으며, 흰자와 노른자를 모두 포함한 삶은 계란은 약 6.3그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 반면, 대형 계란 노른자는 약 2.7그램의 단백질을 제공합니다.

계란 흰자가 단백질 함량이 더 높지만, 대부분의 다른 영양소는 실제로 노른자에 집중되어 있습니다. 계란 노른자는 지방, 셀레늄, 인, 비타민 B12, A, D, 엽산 및 리보플라빈의 함량이 높습니다.

또한 계란 노른자는 식이 콜레스테롤의 함량이 더 높습니다. 연구에 따르면, 식이 콜레스테롤은 대부분의 건강한 성인에게 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향이 미미하지만, 일부 사람들은 식이 콜레스테롤의 영향에 더 민감할 수 있으며 섭취를 조절해야 할 필요가 있습니다.

계란의 건강 혜택

계란의 영양 프로필 덕분에 여러 강력한 건강 혜택과 관련이 있습니다. 사실, 연구에 따르면 식단에 계란을 추가하는 것이 피부 건강을 증진하고 체중 감소를 촉진하며 인지 기능을 향상시킬 수 있습니다.

계란 섭취의 주요 혜택은 다음과 같습니다:

• 심장병 위험 감소
• 질병 예방 가능성
• 눈 건강 증진
• 체중 감소 촉진
• 간 기능 지원
• 뇌 건강 유지
• 계란 콜라겐 덕분에 피부 건강 유지

계란보다 단백질이 더 많은 식품

1. 육수: 약 20그램의 단백질을 함유한 육수는 고단백 식단에 훌륭한 추가 요소입니다. 단백질 외에도 이 강력한 슈퍼푸드는 관절 건강 최적화에 중요한 콜라겐과 글루코사민, 콘드로이틴을 다량 함유하고 있습니다.
2. 야생 연어: 연어는 훌륭한 단백질 공급원으로, 3온스(약 85그램) 제공량에 21그램 이상의 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 심장 건강, 뇌 기능 및 태아 성장에 중요한 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
3. 병아리콩: 한 컵의 병아리콩에는 14.5그램 이상의 단백질이 포함되어 있으며, 망간, 엽산, 철, 인과 구리와 같은 많은 다른 필수 미량 영양소를 제공합니다.
4. 닭고기: 가장 인기 있는 단백질 식품 중 하나로, 요리된 닭 가슴살 3온스는 약 26그램의 단백질을 포함하고 있으며, 비타민 B6, 나이아신, 셀레늄 등의 영양소도 적지 않게 들어 있습니다.
5. 템페: 이 발효된 콩 제품은 3온스 제공량에 15그램 이상의 식물성 단백질을 제공합니다. 또한 장 건강에 유익한 프리바이오틱스와 망간, 인, 리보플라빈 등의 다양한 영양소가 포함되어 있습니다.
6. 퀴노아: 퀴노아는 완전 단백질로 여겨지는 몇 안 되는 식물성 재료 중 하나로, 조리된 퀴노아는 한 컵에 8그램 이상의 단백질과 풍부한 섬유질, 마그네슘, 인, 엽산을 제공합니다.
7. 코티지 치즈: 다재다능하고 맛있는 코티지 치즈는 단백질 섭취를 늘리는 쉬운 방법입니다. 한 컵에 25~28그램의 단백질이 들어 있어 닭고기 및 생선과 유사한 수준입니다.
8. 그릭 요거트: 그릭 요거트는 걸쭉하고 크리미하며 필수 영양소가 풍부하며, 각 제공량에 11그램 이상(실제로는 최대 20그램)의 단백질과 칼슘, 칼륨, 비타민 B12가 포함되어 있습니다.
9. 렌틸콩: 콩과 완두콩과 밀접한 관련이 있는 렌틸콩은 영양가가 높고 단백질이 풍부합니다. 조리된 렌틸콩 한 컵에는 18그램의 단백질과 함께 많은 섬유질, 엽산, 망간, 철 및 인이 포함되어 있습니다.
10. 영양 효모: 영양 효모는 독특한 치즈 맛과 뛰어난 영양 프로필 덕분에 비건 및 채식주의자 사이에서 인기가 높습니다. 2테이블스푼에는 5~8그램의 단백질이 포함되어 있으며, 비타민 B12, 티아민, 리보플라빈, 비타민 B6 등 여러 귀중한 영양소의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
11. 풀을 먹인 소고기: 소고기, 특히 풀을 먹인 소고기는 영양 밀도가 매우 높습니다. 단백질의 정확한 양은 고기의 부위에 따라 달라질 수 있지만, 조리된 소고기 3온스에는 약 23그램 이상의 단백질이 포함되어 있습니다.

계란보다 더 많은 단백질을 포함할 수 있는 다른 식품으로는 두부, 신장콩, 검은콩, 아몬드, 체다 치즈, 땅콩버터, 발아 곡물 빵, 호박씨, 케피르, 귀리, 메밀, 햄프씨, 우유 등이 있습니다.

결론

계란의 단백질 함량은 여러 요인, 특히 크기에 따라 달라집니다. 또한 계란 흰자와 노른자에서의 단백질 함량도 차이가 있습니다. 계란 흰자는 단백질이 더 많지만, 노른자는 일반적으로 더 넓은 범위의 중요한 미량 영양소를 포함하고 있습니다. 계란은 눈 건강, 인지 기능 향상 등 여러 건강 혜택과 관련이 있습니다. 그럼에도 불구하고 육수, 야생 연어, 렌틸콩 등 계란보다 더 많은 단백질을 포함한 여러 식품이 존재합니다. 계란을 다양한 고단백 식품과 함께 섭취하여 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 효과적입니다.

 

 

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