망고: 혈당과 두뇌 건강에 도움이 되는 과일

 

망고를 맛보는 것만으로도 미각이 열대 지방의 즐거운 경험을 할 수 있습니다. 하지만 이 강력한 망고에는 비타민, 미네랄, 효소도 풍부하게 함유되어 있다는 사실을 알고 계셨나요? 말할 것도 없이 망고는 식이섬유와 항산화제의 환상적인 공급원입니다.
그러니 이 여름 과일이 "과일의 왕"으로 불리는 것은 당연한 일입니다.

 

"망고"라는 이름은 타밀어 "망케이" 또는 "망가이"에서 유래했습니다. 하지만 포르투갈 상인들이 서부 인도에 정착하면서 "망가"라는 이름을 사용했고, 이것이 오늘날의 "망고"로 발전했습니다.
역사적으로 망고의 열매부터 껍질, 잎, 나무껍질, 심지어 씨까지 망고의 모든 부분이 건강상의 이점을 위해 활용되어 왔습니다. 하지만 '망고의 영양'에 대해 자세히 알아보기 전에 이 달콤하고 맛있는 과일에 대해 자세히 알아보세요.

망고란 무엇인가요?
같은 이름을 가진 열대 아메리카 벌새와 구별되는 망고는 타원형의 크림 같은 과즙이 풍부한 과일입니다. 핵과 또는 돌과로 여겨지는 이 과일은 겉껍질에 과육이 둘러싸여 있고 그 안에 씨앗이 들어 있습니다.
복숭아와 파인애플을 섞은 듯한 맛과 파인애플처럼 20가지 이상의 비타민과 미네랄을 함유하고 있는 망고는 주로 열대 및 아열대 지역에서 자랍니다.

망고는 녹색에서 빨간색, 노란색에서 주황색까지 다양한 껍질 색을 띠며 속살은 일반적으로 황금빛 노란색을 띠고 있습니다.
망고 씨앗은 서기 300년 또는 400년경 아시아에서 중동, 동아프리카, 남미 등 세계 각지로 인간과 함께 이동했으며, 처음에는 말레이시아, 동아시아, 동아프리카에서 재배되었습니다. 하지만 포르투갈 탐험가들이 아프리카와 브라질에 망고를 소개했습니다.
인도에서는 망고 한 바구니를 선물하는 것이 우정의 표시로 여겨집니다.

망고는 치유력이 뛰어나 전통 의학에서 오랜 역사를 가지고 있습니다. 아유르베다 의학에서는 망고가 영양이 풍부하고 소화, 인후 진정, 수분 공급에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 중국 전통 의학에서는 소화를 강화하고 체액을 촉진하며 기침을 완화하는 데 망고를 사용합니다.

남부 및 동남아시아가 원산지인 망고는 열대 지방에서 가장 많이 재배되는 과일 중 하나입니다. 일반 망고 또는 인디언 망고는 다양한 열대 및 아열대 지역에서 재배되는 주요 품종입니다. 그 뿌리는 4,000~5,000년 전으로 거슬러 올라가 현재 인도 동부, 파키스탄, 버마에서 재배되고 있습니다.

1880년경 캘리포니아에서 재배되기 전, 망고 재배는 1800년대 초 플로리다와 하와이에서 시작된 것으로 추정됩니다.
인도, 파키스탄, 필리핀의 국가 과일이자 방글라데시의 국화인 망고는 종교 및 공동체 행사에서 의식적인 역할을 담당합니다. 많은 인도 신화에는 망고나무가 등장하며, 부처님도 망고나무 아래에서 명상을 했다고 전해집니다.
인도는 1,000여 종의 망고 품종을 자랑하는 세계 최고의 망고 생산국이며 중국, 멕시코, 브라질, 태국에서도 망고를 재배하고 있습니다. 미국에서는 플로리다주가 망고 생산을 주도하고 있습니다.

망고는 장수와 인기뿐만 아니라 피스타치오, 캐슈넛과 같은 과에 속하는 흥미로운 친척도 있습니다.
망고 나무는 높이가 65~100피트까지 자랄 수 있으며, 300년 이상 살면서 열매를 맺을 수 있습니다.

영양 성분
국화과에 속하며 학명은 망기페라 인디카 L.인 망고에는 비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화제가 풍부하게 함유되어 있습니다. 1회 제공량당 칼로리도 비교적 낮기 때문에 어떤 식단에도 영양가 있게 추가할 수 있습니다.
생망고 1컵(약 165g)에는 다음과 같은 양이 들어 있습니다:

 

칼로리: 99
총 탄수화물: 24.8 g
식이섬유: 2.6 g
설탕: 22.6 g
총 지방: 0.6 g
포화 지방: 0.2 g
다가불포화지방: 0.1 g
단일 불포화 지방: 0.2 g
트랜스 지방 : 0 g
단백질: 1.4 g
나트륨 : 1.7 mg
비타민 C: 60.1 mg(67% DV)
비타민 A: 1,780 IU(49% DV)
구리: 0.2 mg (20% DV)
엽산 71 mcg(18% DV)
비타민 B6: 0.2 mg (12% DV)
비타민 E: 1.5 mg (10% DV)
비타민 K: 6.9 mcg(6% DV)
칼륨: 277mg(6% DV)
리보플라빈: 0.1 mg (5% DV)
* 하루 영양소 기준치: 백분율은 하루 2,000칼로리 식단을 기준으로 합니다.
이러한 영양소 외에도 망고에는 니아신, 마그네슘, 판토텐산과 함께 제아잔틴, 케르세틴, 아스트라갈린, 베타카로틴과 같은 강력한 항산화제가 함유되어 있습니다.

망고 효능
혈당 수치를 낮출 수 있습니다
망고에는 식이섬유와 다양한 항산화제가 함유되어 있어 망고를 섭취하면 혈당 수치에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 한 연구에 따르면 12주 동안 망고를 보충하면 비만한 성인의 혈당 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다.
2020년의 또 다른 연구에 따르면 망고는 혈당과 인슐린 수치를 안정적으로 유지하여 체중 감량이나 안정적인 혈당 반응이 필요한 질환 관리에 유익한 간식이 될 수 있다고 합니다.

혈압 조절에 도움
칼륨이 풍부하고 나트륨 함량이 낮은 망고는 혈압 조절에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 과체중인 사람이 8주 동안 망고를 섭취한 결과 수축기 혈압이 3.5% 감소한 것으로 나타났습니다.

두뇌 건강 증진
두뇌 기능에 중요한 비타민 B6가 풍부한 망고는 인지 건강과 기분 조절을 지원합니다. 동물 연구에 따르면 망고 추출물은 기억력을 개선하고 인지 장애와 관련된 산화 스트레스를 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

황반변성 예방 가능
제아잔틴이 함유된 망고는 유해한 청색광선을 필터링하는 역할을 하여 황반변성을 예방하고 시력을 보호할 수 있습니다.
튼튼한 뼈를 지원합니다
망고에는 뼈 대사와 칼슘 조절에 필수적인 비타민 K가 풍부하여 골절 위험을 줄일 수 있습니다.

심장 건강 최적화에 도움
망고의 펙틴은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되며, 칼륨과 비타민 B는 심장 건강을 지원하여 심장 질환의 위험을 줄여줍니다.

암세포 성장 방지
펙틴은 전립선암을 예방하고 비타민 C와 베타카로틴과 같은 항산화제는 전립선암 환자의 생존율 증가와 관련이 있습니다. 망고 과육과 껍질에서 추출한 추출물은 유방암 세포 성장을 차단하는 것으로 나타났습니다.

노화 징후 늦추기
비타민 A와 C가 풍부한 망고는 조직 회복과 콜라겐 생성을 지원하여 노화 징후를 방지하고 얼굴 주름을 줄여줍니다.

면역 기능 향상에 도움
망고에는 비타민 C와 폴리페놀이 풍부하여 건강한 면역 체계를 지원하고 호흡기 감염의 심각성과 기간을 줄여줍니다.

소화기 건강 개선
섬유질이 풍부한 망고는 건강한 소화를 촉진하고 변비나 치질과 같은 위장 질환을 예방할 수 있습니다.

천식 예방에 도움이 될 수 있습니다
망고의 베타카로틴과 비타민 A는 천식을 예방하는 효과가 있을 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.

망고와 파파야 비교
두 열대 과일 모두 영양이 풍부하지만 망고와 파파야는 모양, 원산지, 영양 성분이 다릅니다. 망고는 남아시아가 원산지인 반면 파파야는 아메리카 대륙이 원산지입니다. 파파야에는 비타민 C, 비타민 A, 엽산이 더 많이 함유되어 있는 반면, 망고에는 섬유질, 비타민 B6, 비타민 E가 더 많이 들어 있습니다.

사용 방법(레시피)
망고를 부드럽게 눌러 표면에 살짝 움푹 들어간 부분이 있는지 확인하여 잘 익은 망고를 선택하세요. 덜 익은 망고는 종이 봉지에 담아 상온에서 숙성시키거나 실온에 보관할 수 있습니다.
망고는 생으로 먹거나 과일 샐러드, 스무디 또는 살사와 같은 풍미 있는 요리에 첨가하여 즐길 수 있습니다. 맛과 영양이 풍부한 망고 레시피를 소개합니다:
망고 호두 시금치 샐러드
트로피컬 아사이 보울
망고 코코넛 아이스크림
피부와 모발 건강을 위해 망고 버터를 사용하거나 만들 수도 있습니다.

위험 및 부작용
망고는 다양한 건강상의 이점을 제공하지만 견과류 알레르기가 있거나 라텍스에 민감한 사람은 교차 반응이 일어날 수 있으므로 주의해야 합니다. 망고에는 민감한 사람에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있는 우루시올이 함유되어 있습니다. 피부염이나 알레르기 반응을 일으킬 수 있는 망고 껍질은 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
또한 망고는 다른 과일에 비해 상대적으로 높은 칼로리를 함유하고 있으므로 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.

최종 생각
망고는 맛있고 영양이 풍부한 열대 과일로 필수 영양소와 항산화 물질이 풍부합니다. 망고를 균형 잡힌 식단에 포함하면 전반적인 건강과 웰빙을 증진할 수 있습니다. 망고를 생으로 즐기거나 다양한 레시피로 만들어서 망고의 맛을 즐기고 다양한 건강상의 이점을 누려보세요.

 

 

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