무리하게 운동했을 때 휴식이 중요한 이유

Source : Marca

너무 많이 운동하는 것도 심각한 문제가 될 수 있지만 제대로 회복하지 못하는 것이 더 위험합니다.
충분한 휴식을 취하지 않으면 부상, 극심한 통증, 수면의 질 저하의 위험이 있습니다. 그리고 더 중요한 위험에는 만성피로, 불면증, 불안 및 우울증이 포함됩니다.

자신의 운동 루틴을 진지하게 생각하는 사람이라면 "고통 없이는 이득도 없다"는 말에 익숙할 것입니다. 그러나 지나친 통증은 과도한 운동 (또는 과잉 훈련) 의 위험한 부작용이 될 수 있으며 신체적, 정신적 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.

일주일 중 대부분의 날 또는 하루에 여러 번 웨이트를 치는 것이 매력적일 수 있지만 핵심은 운동과 적절한 휴식 및 회복 사이의 적절한 균형을 맞추는 것입니다. 둘 다 정확한 시간은 사람마다 다르지만 자신을 밀어붙이는 것과 자신의 한계를 뛰어넘는 것의 차이를 아는 것이 중요합니다.

그것은 운동의 부정적인 결과를 방지하고 일관되고 효과적인 운동 루틴을 유지하기 위해 과도한 훈련의 징후를 이해하는 것에서 시작됩니다.

당신은 너무 많은 운동을 할 수 있습니까?
모든 사람의 신체는 각각 다르기 때문에 모든 사람에게 알맞는 운동시간이라는 건 정해져 있지 않습니다. 

그러나 개인 트레이너이자 Train Like A Gymnast 의 창립자인 Danielle Gray에 따르면 운동량보다는 운동방법이 더 중요하다고 합니다.

"피트니스 전문가이자 운동선수로서 저는 과도한 훈련이 아니라 오히려 회복이 부족하다는 것을 굳게 믿습니다."라고 그레이는 말합니다. "적절한 휴식과 회복만 있으면 매일 훈련할 수 있습니다."

그녀의 관점에서 볼 때 운동 세션 사이에 충분한 휴식을 취하지 않는 것은 너무 자주 운동하는 것보다 더 문제가 될 수 있습니다. 

"일부 엘리트 운동 선수는 하루에 두 번 훈련하고 괜찮을 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "하지만 그런 종류의 부하에 적응되지 않은 사람이 같은 것을 시도하면 부정적인 부작용만 겪게 될 것입니다. '너무 많다'는 것은 당신의 몸 또는 마음이 현재 훈련하고 있는 수준에 적합하지 않다는 것을 의미합니다.

Condition One Fitness and Nutrition의 개인 트레이너인 Ben Reale은 오버트레이닝의 분명한 징후는 신체가 다음 운동 세션을 위해 제 시간에 회복할 수 있는지 여부라고 말합니다.

"과도한 훈련은 누군가가 긴장과 피로의 지점까지 과도하게 운동하여 성능 저하, 지속적인 피로 및 부상을 초래할 때 발생합니다."라고 그는 말합니다. "과도한 훈련의 징후를 알면 훈련 프로그램을 조정해야 하는지 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다."

너무 많이 운동한다는 징후는 무엇입니까? 
몸은 특히 격렬한 운동 후에 휴식을 취하고 스스로 회복할 시간이 필요합니다. 그렇기 때문에 휴식을 취하고 휴식이 필요할 때 몸에 귀를 기울이는 것이 중요합니다. 최근 연구에 따르면 과도한 운동은 뇌를 지치게 하여 정신적 피로와 충동성을 증가시킬 수 있습니다. 

"때때로 당신의 몸은 당신이 전반적으로 정상적인 상태가 아니라고 위험 신호를 줄 수 있습니다."라고 Gray는 말합니다. "강도를 낮추고 적절한 휴식을 취하라는 신호입니다."

Reale와 Gray는 피로한 근육을 무시하고 회복 시간을 건너뛰면 다음과 같은 다양한 증상이 나타날 수 있다고 말합니다.
1) 숙면을 취한 후에도 피곤하거나 기진맥진함
2) 집중하거나 명확하게 생각하기 어려움
3) 나쁜 수면의 질
4) 식욕 감소
5) 운동 후 느린 회복 시간
6) 운동 의욕 저하
7) 부상 위험 증가
8) 며칠 지속되는 극심한 통증
Reale은 통증과 같은 이러한 부작용 중 일부는 규칙적인 운동 후 나타나는 단기간의 피로감과 혼동하기 쉽다고 지적합니다. 

"운동 후 약간의 불편함과 피로를 느끼는 것은 정상입니다."라고 그는 말합니다. "그러나 이러한 증상이 며칠 이상 지속되거나 악화되면 과잉 훈련의 징후일 수 있습니다. 이러한 징후가 나타나면 그에 따라 훈련 프로그램을 조정하고 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다."

그는 쉬는 날에도 반드시 아무것도 하지 않아도 된다고 덧붙입니다. 쉬는 날에는 가벼운 요가나 스트레칭을 하면서 몸을 풀 수도 있습니다.

너무 많이 운동하면 심각한 건강 위험이 있습니까? 
과도한 훈련에 대해 걱정해야 하는 것은 근육 통증과 동기 부여 부족만이 아닙니다. Reale에 따르면 지속적인 과도한 운동 패턴은 다음과 같은 심각한 건강 합병증을 유발할 수 있습니다.
1) 만성 피로
2) 불면증
3) 면역력 저하
4) 심장 질환
5) 호르몬 불균형
6) 영양 결핍
7) 불안
8) 우울증
"이러한 건강 위험은 누군가의 성과와 웰빙에 극도로 해로울 수 있습니다."라고 그는 말합니다. 

"몸을 충분히 돌보지 않으면 심각한 부상을 입을 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "극도의 피로는 컨디션 저하와 집중력 부족을 야기할 수 있으며 스포츠에 따라 생사를 가릴 수 있습니다. 지구력 운동 을 하고 나서 적절한 휴식을 허용하지 않으면 운동 능력력과 중추 신경계에 돌이킬 수 없는 손상을 입힐 수 있습니다.”

이것은 극단적으로 들릴 수 있지만 연구가 이것을 뒷받침합니다. 2017년에 발표된 지난 25년 간의 연구에 따르면 권장량의 3배 이상 운동한 남성은 심장병 발병 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.

열심히 일하고 자신을 밀어붙이는 것도 중요하지만 몸의 소리에 귀를 기울이고 몸에 필요한 휴식과 회복 시간을 주는 것도 똑같이 중요합니다. 그렇게 하면 건강과 안전을 유지하고 심각한 부상 위험을 예방할 수 있습니다.

운동하기에 적절한 시간은 얼마입니까? 
과도한 훈련을 피하는 가장 좋은 전략은 처음부터 너무 많이 운동하지 않도록 하는 것입니다. Gray는 American Heart Association에서 하루 20분의 중간 정도의 운동(주당 최대 150분)을 권장하지만 필요할 경우 운동을 세분화할 수 있다고 말합니다. 시도해 볼 수 있는 몇 가지 옵션은 다음과 같습니다.
1) 하루 2번 10분 걷기
2) 주 5회 30분 운동
3) 주 3회 45분 운동
"그것은 모두 운동의 강도, 운동의 유형, 그리고 그 사람의 라이프스타일에 달려 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "이것이 귀하의 특정 요구 사항을 지원하고 훈련 부하를 모니터링할 수 있는 전문가와 협력하는 것이 중요한 이유입니다."

훈련 계획을 직접 세우든 전문가와 함께 계획하든, 전반적인 작업량과 몸이 어떻게 느끼는지 염두에 두는 것이 중요합니다. 지치거나 피곤하다고 느끼면 물러나서 휴식을 취하는 것을 고려하십시오. 필요에 따라 운동량을 조정하는 것이 과잉 훈련을 피하는 가장 좋은 방법입니다. 

결론
일관된 운동이 효과가 있다는 건 누구나 알고 있지만 과도한 훈련의 위험성은 잘 모르는 경우가 많습니다. 과도한 훈련과 관련된 징후와 심각한 건강 위험을 이해하면 안전하고 건강을 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 

이러한 위험을 피하려면 몸의 소리에 귀를 기울이고, 충분한 회복 시간을 갖고, 그에 따라 운동을 조정하는 것이 중요합니다. 특히 신체적 피로를 느끼거나 극도로 아프거나 의욕이 저하된 경우 더욱 그렇습니다.

그리고 그것이 너무 많다고 느끼기 시작하면 며칠 더 쉬거나 더 낮은 강도의 운동으로 루틴을 바꾸는 것을 두려워하지 마십시오. 결국, 근육을 쉬게 하는 것은 근육을 움직이는 것만큼이나 중요합니다.