지방 연소 식품의 과학적 증거

Source : NASM BLOG

많은 사람들은 날씬해질 수 있는 마법 같은 방법을 찾지만 실제로 특정 음식을 먹는다고 해서 지방을 빠르게 감소시켜 주지는 않습니다.

하지만 전반적인 영양소를 균형있게 섭취하고 운동을 동반하는 경우 특정 음식을 같이 섭취했을 때 좀 더 빠르게 지방을 연소시키는 효과를 나타낼 수 있습니다. 실제로 커피, 녹차, 코코아, 칠리 페퍼, 계피 등이 이러한 효과를 가지고 있는데 이 음식을 소화시키면서 칼로리를 태울 수 있습니다.

또한 음식의 지방 연소 효과는 연령, 신체활동, 인슐린 호르몬 수치, 식사시간, 식단에 따라 달라집니다. 따라서 특정 음식을 섭취하는데 집중하기 보다는 다양한 요소들을 고려하면서 지방을 감소시키는 것이 무엇보다 중요합니다.

지방 연속 식품의 과학적 증거
특정 음식이나 재료만 섭취한다고 해서 지방이 감소하는 것은 아닙니다. 어떤 음식도 마이너스 칼로리는 존재할 수 없기 때문입니다. 그러나 일부 음식은 다른 음식에 비해 지방 연소 효과를 가질 수는 있습니다.

특정 음식의 소화 및 대사가 되는 과정에서 지방 연소 효과가 나타나게 되는데 이 과정은 에너지 소비량의 약 10~15%를 차지합니다. 이것은 곧 소화, 호흡, 순환의 생리적 기능과 신체활동을 유지하기 위해 사용되는 에너지의 양입니다.

지방 연소 효과가 큰 5가지 음식

1. 커피
커피에는 카페인과 크로로겐산이라는 화합물이 포함되어 있습니다. 생두와 볶은 커피에는 비슷한 양의 카페인이 포함되어 있지만 생두에는 클로로겐산이 더 많습니다. 데이터에 따르면 카페인은 열을 생성하고 에너지 소비량을 증가시킵니다. 실제 연구에 따르면 100mg의 단일 용량 카페인의 열생성 효과가 약 150분 동안 지속되는 것으로 나타났습니다.

그러나 다량의 장기간 카페인 섭취는 카페인 대사 영향을 둔해지게 만들 수 있습니다. 에너지 소비의 증가도 6~7% 사이로 보고되었습니다.

FDA, EFSA 및 캐나다 보건부에 따르면 건강한 성인에게 매일 최대 400mg의 카페인이 안전한 것으로 나타나고 있습니다. 그러나 카페인을 과다 복용할 경우 뼈, 심혈관 및 생식기관을 포함한 건강에 해로운 영향을 줄 수 있다고 합니다.

2. 녹차
녹차에는 대부분 카테킨 성분이 포함되어 있습니다. 녹차 섭취 후에 에너지 소비량이 급격히 증가하게 되는데 이것에 대한 장기적인 효과는 아직까지 입증되지 않았습니다. 그러나 높은 수준의 카테킨을 함유한 식품은 만성 질환을 예방하고 치료하는 것으로 나타났습니다.

3. 코코아와 다크초콜릿
코코아는 지방의 합성을 줄여주고 인슐린 생성 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 실제 연구에 따르면 최소 4주 동안 매일 30g 이상의 다크초콜릿을 섭취할 경우 체중 200g, 체질량 지수 0.1kg/m2가 감소한 것으로 나타났습니다. 

4. 칠리 페퍼
칠리 페퍼는 일반적으로 많이 사용되는 향신료입니다. 캡사이신이라는 화학물을 함유하고 있는데 캡사이신은 지방 세포의 열 생성을 활성화시켜 지방 연소 효과를 높이는 것으로 밝혀졌습니다. 다만 너무 많은 캡사이신을 섭취할 경우 복통, 설사 등을 유발할 수 있습니다.

5. 계피
16개 연구 분석 결과에 따르면 계피 보충제가 3개월 동안 체중을 1kg 미만으로 줄이는 것으로 나타났습니다.

결론
특정 음식을 통해 체중 감량을 하는 것은 굉장히 어려운 문제입니다. 다만 식품의 구조와 소화과정의 차이를 통해 우리가 얻게 되는 칼로리의 양은 달라질 수 있습니다. 예를 들어 가공되지 않은 식품은 식품 내부 구조를 유지하기 때문에 지방흡수량이 줄어들게 됩니다. 특히 땅콩 버터나 땅콩 기름에 비해 일반 땅콩을 섭취했을 경우 지방의 흡수량이 크게 줄어듭니다.

또한 식사량, 단백질 섭취량, 저지방 식단, 식사시간 단축 등의 방법을 같이 수행하게 될 경우 체중 감량 효과는 더 커질 수 있습니다. 

과학적으로 가장 체중 감량에 효과적인 방법은 매일 칼로리 섭취량을 줄이는 것입니다. 저칼로리 다이어트는 쉽게 말해 소모해야 할 칼로리량이 줄어들게 되고 지방 흡수도 감소하게 되면서 빠르게 체중 감량에 성공할 수 있습니다. 그렇기 때문에 체중 감량을 위해서는 반드시 칼로리 섭취량에도 관심을 가지시길 바랍니다.