크레아틴과 단백질 효과는 어떻게 다를까요?

Source : Men's health

크레아틴과 단백질 보충제는 모두 건강과 체력에 충분한 도움을 줄 수 있는 보충제입니다. 단백질은 근육 형성과 체중 감소에 효과적이며 크레아틴은 운동능력을 향상시키고 회복에도 도움을 줄 수 있습니다.

크레아틴 VS 단백질 보충제
실제로 이 두 제품은 서로 경쟁하기 보다는 둘다 섭취하는 사람들이 꽤 많습니다. 운동선수나 헬스트레이너는 단백질과 크레아틴을 함께 사용함으로써 가장 많은 이점을 얻고 있습니다. 이것은 근육 성장을 최대로 높이기 위한 좋은 방법이기도 합니다. 두 제품은 근육량을 늘리는 데 도움이 되지만 그 역할이 다릅니다. 단백질은 근육 조직의 구성요소를 제공하지만 크레아틴은 근육 세포의 수분을 증가시켜 단백질의 분해를 줄여줍니다.

두 제품간 차이점이 있다면 어떤 것이 있나요?
그럼에도 불구하고 각각 효과면에서 차이가 나기도 합니다. 여기에 대해 좀 더 자세히 알아보겠습니다.

1. 단백질은 근육 형성과 체중 감소에 가장 좋습니다.
단백질은 피트니스 목표와 상관없이 신체에 필요한 영양소입니다. 그러나 근육을 키우고 체중을 감소시킬 경우 단백질 보충제는 가장 좋은 효과를 나타낼 수 있습니다.

특히 나이가 들수록 근육은 자연스럽게 감소합니다. 그러나 단백질 보충제는 노화와 관련된된 근손실을 예방하고 근력을 향상시킬 수 있습니다. 한 연구에 따르면 하루 30g의 유청 단백질을 섭취한 참가자는 대조군에 비해 12주 후에 수축기 혈압이 낮아졌다고 합니다.

또한 단백질 섭취량을 늘리는 것은 식욕을 억제하고 하루 종일 더 적은 칼로리를 섭취하는 좋은 방법입니다. 신진대사를 촉진하고 체중이 감소하기 시작할 때 근육량을 유지하는데 큰 도움을 줄 수 있습니다.

2. 크레아틴은 운동 능력과 회복에 가장 좋습니다.
크레아틴은 광범위하게 연구된 영양소로서 운동 능력과 근육 성장에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 따라서 리프팅 루틴을 통과하는 데 어려움을 겪고 있다면 이 보충제가 원하는 솔루션이 될 수 있습니다.

근육은 스스로 너무 많은 노력을 감당해야 할 수 있습니다. 크레아틴은 세포가 계속 활동하는 데 필요한 추가적인 에너지를 제공하여 고강도 운동을 지속할 수 있도록 도와줍니다.

크레아틴은 자연스럽게 에너지를 증가시킬 수도 있지만 근육량도 증가시키게 됩니다. 크레아틴은 세포의 수분 함량을 증가시켜 근육이 더 크고 팽팽해 보이게 만들어 줍니다. 그리고 장기적으로 적절한 운동을 병행할 경우 순수한 근육량 증가에도 도움이 됩니다.

3. 얼마나 많은 단백질과 크레아틴이 필요할까요?
단백질에 대한 하루 섭취 권장량은 체중 1파운드당 단백질 0.36g입니다. 그러나 체중 감량이나 근육 형성을 위해 단백질을 섭취하는 경우 최근 연구에 따르면 체중 1파운드당 0.7g을 섭취하는 것이 더 이상적인 양이라고 합니다.

하지만 크레아틴은 정해진 권장 섭취량이 없습니다. 다만 전문가들은 하루에 2~5g의 복용량으로 효과를 보기 충분하다고 설명합니다.

하루 식단에 단백질이나 크레아틴을 추가한다면 운동에 큰 이점을 볼 수 있지만 두 가지를 결합해서 섭취할 때 더 좋은 효과가 나타난다는 것을 기억해야 합니다. 일반적으로 격렬한 운동을 하기기 약 30분 전에 크레아틴과 단백질을 섭취하는 것이 효과적이라고 합니다.

결론
단백질과 크레아틴은 모두 건강 목표를 달성하는 데 도움이 되는 유익한 보충제입니다.

크레아틴은 운동을 통해 힘을 얻는 데 필요한 추가적인 에너지를 제공하고 운동 능력을 향상시키며, 단백질은 보다 효과적인 근육을 만들고 복구하는 데 도움이 됩니다. 적절한 근육량은 건강한 뼈를 유지하고 낙상을 예방하는 데 도움을 주는 만큼 나이가 많은 분들에게도 중요한 부분입니다.

따라서 평소에 꾸준히 운동하고 적절한 영양소를 섭취하면서 건강을 유지하고 근육량을 늘려가시기 바랍니다.