여드름 식습관, 당지수가 낮은 음식을 먹으세요!

(Source : BBC Good Food Middle East)

많은 분들이 질문해주시는 것 중 하나가 여드름에 나쁜 음식과 좋은 음식이 무엇인지 물어보시는 겁니다. 저는 그럴 때마다 일반적으로 우리가 알고 있는 몸에 나쁜 음식들을 피해야 한다고 이야기합니다. 흔히 먹는 탄산음료, 주스, 커피, 술 등을 피하고 물을 마시는 것이 여드름에도 도움이 될 수 있죠. 다만 식습관을 개선하는 것은 매우 어려운 일일 수도 있기 때문에 저는 너무 식습관을 개선하는 데 집착하기 보다는 가끔씩 자기가 좋아하는 음식도 먹어도 된다고 생각합니다. 왜냐하면 너무 좋아하는 음식을 참으려고 애를 쓰다보면 나중에 식욕이 폭발하면서 폭식을 하게 될 가능성도 존재하기 때문입니다.

우선 여드름과 음식에 대한 상관관계는 매우 높은 편이라고 저는 생각합니다. 솔직히 햄버거나 콜라를 매일마다 먹는다면 꼭 여드름이 아니더라도 비만이나 심혈관계 질환의 위험성이 높아지게 되는 데 이것 자체가 몸에 염증을 일으킨다고 볼 수 있고 피부면역력이 약한 우리들은 여드름의 위험성을 높이는 원인이기 때문입니다.

2000년대 초반까지만 해도 피부과학 교과서들은 여드름과 식습관에 관한 연관성이 전혀 없다는 이야기를 자주 했었습니다. 과학적인 증거도 없기 때문에 음식물을 따로 제한할 필요는 없다고 했죠. 하지만 2006년 이후로 여드름과 식습관에 관한 새로운 가능성이 나타나기 시작했습니다. 주로 당지수가 높은 음식, 유제품, 포화지방산, 트랜스지방이 여드름의 원인으로 지목됐죠.

(Source : Down To Earth)

우유나 유제품

유제품에 대한 사람들의 의심도 끊임없이 있습니다. 몇몇 연구에서는 완전히 똑같은 일란성 쌍둥이의 경우에도 한 명만 유제품을 자주 먹을 경우 여드름이 심해질 수 있다는 연구결과도 있었습니다. 하지만 또 다른 연구에서는 우유를 먹을 경우 오히려 여드름이 완화된다고 했으며 우유로 인해 여드름이 발생하는 건 저지방 우유 같은 특수한 제품들이 원인이라고 하죠. 저 같은 경우 평생 우유를 꾸준히 먹어왔지만 우유를 오랜기간 끊었던 기간에도 여전히 여드름은 달라지는 게 없었습니다. 그리고 현재도 우유를 자주 먹고 있지만 지금은 영양제와 바르는 제품으로 피부를 잘 관리하게 되면서 피부는 깨끗해진 상태입니다. 물론 너무 걱정이 되시는 분들은 유제품을 줄이는 것도 하나의 방법입니다. 다만 우유나 유제품에 부정적인 의견을 가지고 있는 전문가들도 요거트는 건강에 이롭다고 주장하고 있기 때문에 요거트는 자주 먹어도 될 거 같습니다.

※ 관련 포스팅 링크 : 우유와 여드름은 어떤 관계가 있을까요?

트랜스지방

트랜스지방은 건강에 악영향을 주는 것으로 많이 유명한 성분입니다. 주로 과자나 감자튀김 등과 같은 가공식품에 포함된 성분인데 심혈관계 질환의 원인으로 신문이나 뉴스를 통해서도 많이 알려졌습니다. 현재는 대부분의 가공식품에서 트랜스지방이 퇴출된 상태이고 트랜스지방에 함량을 꼭 표기하도록 권고하고 있습니다. 그렇기 때문에 트랜스지방에 대한 걱정은 줄이셔도 될 거 같습니다.

당지수

그리고 가장 식습관에서 염두에 둬야 할 부분은 바로 당지수입니다. 우리가 음식물을 섭취하게 되면 혈당이 높아지게 되는 데 혈당을 많이 높일 수 있는 음식이 바로 당지수가 높은 음식이라고 보면 됩니다. 당지수가 높은 음식을 자주 먹을 수록 우리 몸에서는 인슐린이 많이 분비되면서 혈당이 급격하게 높아지지 않도록 조절하게 됩니다. 주로 탄수화물이 많이 포함된 음식이 당지수가 높은 편인데 이러한 음식들은 인슐린이 과도하게 분비되게 만들면서 IGF-1이라는 염증수치가 급격하게 높아지는 원인이 됩니다. 그리고 인슐린 분비와 함께 각질형성세포의 성장이 촉진되고 각질이 급격히 늘어나면서 모낭이 막히고 여드름이 발생하는 위험도 높아지게 됩니다.

여드름의 가장 핵심적인 원인은 각질과 피지이기 때문에 각질 생성은 여드름의 가장 큰 원인이라고 할 수 있습니다. 그렇기 때문에 대부분의 여드름 치료제는 각질과 피지를 관리할 수 있는 제품으로 구성되어 있으며 이러한 제품들이 여드름 치료에 효과를 보이는 이유이기도 하죠.

(Source : 꽃보다몸짱 블로그)

주로 당지수가 높은 음식들은 탄수화물이 많이 포함된 식품으로서 떡, 도넛, 찹쌀, 흰쌀밥, 감자, 빵, 면, 과자, 햄버거, 탄산음료, 주스 등이 있습니다. 주로 우리가 쉽고 편하게 먹을 수 있는 패스트푸드가 많이 포함되어 있으며 대부분의 가공식품은 당지수가 높은 편이라고 볼 수 있습니다. 이러한 음식들을 자주 먹게 될 경우 당지수가 급격하게 올라가게 되며 비만, 염증, 심혈관계 질환의 원인이 되기도 합니다.

대부분의 음료수 제품

그리고 대부분의 음료수들은 다른 음식물에 비해서도 훨씬 당지수가 높은 편입니다. 음료수는 액체상태이기 때문에 훨씬 소화가 빠르고 흡수가 잘 되기 때문에 급격하게 혈당수치를 높이게 됩니다. 실제로 비만이나 염증을 유발하는 것도 음료수가 굉장히 빠른 편이기 때문에 평소에 콜라와 같은 탄산음료나 오렌지주스 같은 주스 종류, 스포츠음료도 가능하면 피해주는 것이 좋습니다.

커피는 하루 한 잔까지 건강에 무해하다는 의견이 많지만 최근에 나온 연구에서는 오히려 첨가물이 포함되어 있지 않은 블랙커피도 건강에 안 좋은 영향을 줄 수 있다는 연구결과가 나오면서 가능하면 커피는 피하는 것이 좋습니다. 실제로 커피를 너무 자주 마시게 될 경우 커피에 포함된 카페인 성분이 몸 안에 수분을 배출하면서 피부를 건조하게 만들고 여드름을 유발할 수도 있다고 생각됩니다. 그리고 커피에 시럽이나 저지방 우유 같은 첨가물을 포함해서 먹는 사람들도 많기 때문에 여드름에는 안 좋은 영향을 줄 가능성이 매우 높습니다.

그러면 어떻게 먹어야 할까?

평소에 당지수가 높은 탄수화물보다는 지방, 단백질 위주로 식습관을 개선하는 것이 여드름에 효과적입니다. 특히 지방은 많이 오해를 받았던 영양소지만 실제로는 많이 먹을수록 비만을 예방하고 염증도 줄여주는 것으로 나타나고 있습니다. 단백질을 체력과 근육에 도움이 되는 것은 물론 상처를 치유하고 건강을 회복하는데도 도움을 주기 때문에 피부미용에도 효과적이라고 볼 수 있습니다. 

마지막으로 가장 강조하고 싶은 것은 식이섬유입니다. 식이섬유나 김치, 낫토, 요거트 등과 같은 발효식품은 장 건강에 핵심적인 역할을 하게 됩니다. 실제로 많은 전문가들은 건강한 식단을 구성할 때 식이섬유가 많이 포함된 채소와 과일을 하루에 다섯접시를 먹어라고 이야기할 정도입니다. 이게 서양 뿐만 아니라 국내에서고 권고되는 사항이지만 실제로 식이섬유를 매일마다 이 정도로 많은 양을 챙겨 먹는 사람은 드문 편입니다. 실제로 식이섬유만 충분히 먹더라도 몸에 염증이 줄어들고 혈당지수도 급격히 낮아진다는 연구결과가 많은 만큼 평소에 식이섬유나 발효식품을 충분히 섭취해주는 것이 중요하다고 볼 수 있습니다.

※ 관련 포스팅 링크

사과 식이섬유 보충제 개봉기와 후기

수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 차이점은?