근육 손실을 줄이는 과학적인 3가지 방법

 

나이가 들면서 근육이 자연스럽게 줄어드는 것은 피할 수 없는 현상이지만, 이것이 단순히 외형의 변화에 그치지 않고 ‘근감소증(Sarcopenia)’이라는 질환으로 이어지면 이야기가 달라집니다. 근감소증은 낙상, 골절, 그리고 신체 기능 저하의 직접적인 원인이 되기 때문입니다.

최근 연구 결과들을 토대로, 근육을 지키고 건강한 노년을 보내기 위한 구체적이고 과학적인 해결책을 정리해 드립니다.

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근감소증 극복을 위한 3박자: 저항 운동, 균형 훈련, 그리고 단백질

노화가 진행되면 근섬유의 수와 크기가 줄어들고, 신경계의 기능이 떨어지면서 걷거나 서 있는 것조차 힘겨워질 수 있습니다. 특히 근감소증은 낙상 사고의 가장 큰 위험 인자이며, 이는 고령층의 생명과 직결되는 중대한 문제입니다.

최근 ‘영양, 건강 및 노화 저널(Journal of Nutrition, Health & Aging)’에 실린 메타 분석 연구에 따르면, 근감소증 환자에게 가장 효과적인 처방은 단일 요법이 아닌 **‘저항성 운동(근력 운동), 균형 운동, 그리고 단백질 보충의 병행’**인 것으로 밝혀졌습니다. 이 세 가지를 함께 시행했을 때 보행 속도, 악력(손아귀 힘), 그리고 제지방량(체지방을 뺀 근육 무게)이 유의미하게 향상되었습니다.

1. 운동 처방: 근력과 균형 감각의 조화

단순히 근육의 크기만 키우는 것으로는 부족합니다. 워싱턴 대학교 재활의학과 레이첼 프루신스키 교수는 60대 이상의 성인에게 근력 운동과 균형 훈련을 반드시 병행할 것을 강조합니다.

• 저항성 운동 (주 2회 이상):
  • 과학적 원리: 우리 몸은 외부 저항(무게)을 견딜 때 근섬유에 미세한 손상이 생기고, 이를 회복하는 과정에서 근육이 더 강해지는 ‘초과 회복’ 과정을 겪습니다. 또한, 뇌에서 근육으로 보내는 신경 신호가 활성화되는 ‘신경 근육 적응’이 일어납니다.
  • 실천 방법: 앉았다 일어서기(스쿼트), 아령 들기 등을 권장합니다. 만약 특정 동작을 10회 이상 아주 쉽게 반복할 수 있다면, 근육에 가해지는 자극이 부족하다는 신호이므로 무게를 늘리거나 난이도를 높여야 합니다.
• 균형 훈련 (주 3회 이상):
  • 과학적 원리: 저항성 운동은 근육의 힘을 키워주지만, 몸의 중심을 잡는 고유수용감각(Proprioception)이나 전정 기관의 능력을 직접적으로 향상시키지는 못합니다. 낙상을 예방하려면 갑작스러운 상황에서 자세를 제어하는 능력이 필수적입니다.
  • 실천 방법: 물건 넘어가기, 울퉁불퉁한 표면 걷기, 갑작스러운 방향 전환하기 등의 훈련이 필요합니다. 태극권이나 요가 같은 운동이 훌륭한 대안이 될 수 있습니다.

2. 영양 처방: 단백질 섭취의 골든타임과 전략

연구에 따르면 운동 없이 단백질 섭취만 늘리는 것은 근력이나 기동성 향상에 큰 도움이 되지 않았습니다. 이는 노년층에게 흔히 나타나는 ‘단백 동화 저항성(Anabolic Resistance)’ 때문입니다. 나이가 들면 같은 양의 단백질을 먹어도 근육으로 합성되는 효율이 떨어지기 때문에, 운동이라는 물리적 자극이 반드시 선행되어야만 섭취한 영양소가 근육으로 변환될 수 있습니다.

• 식품 우선 원칙:
  • 미국 영양학회의 캐롤라인 수지 영양사는 보충제보다 자연 식품을 통한 섭취를 권장합니다. 닭고기, 달걀, 콩, 견과류 등에는 단백질뿐만 아니라 비타민과 미네랄 등 근육 대사에 필요한 미량 영양소가 풍부하기 때문입니다.
• 섭취량의 구체화:
  • 한 끼에 25~30g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 과학적으로 이 정도 양이 류신(Leucine)이라는 아미노산 농도를 충분히 높여, 근육 단백질 합성을 촉진하는 스위치를 켤 수 있는 임계치입니다.

3. 주의가 필요한 경우: 개인 맞춤형 접근

모든 사람에게 고단백 식단이 정답은 아닙니다. 세인트 조셉 헬스의 샤린 파나로토 박사는 개인의 기저 질환에 따른 세심한 주의를 당부합니다.

• GLP-1 유사체 사용자: 최근 당뇨 및 비만 치료제로 쓰이는 위고비나 오젬픽 같은 약물(GLP-1 수용체 작용제)을 사용하는 경우, 체중과 함께 근육량이 급격히 빠질 위험이 있습니다. 이 경우 자칫 ‘노쇠(Frailty)’ 상태로 이어질 수 있으므로, 의료진과 상의하여 단백질 쉐이크나 파우더 등을 적극적으로 활용해야 할 수 있습니다.
• 신장 질환 및 통풍:
  • 신장 질환: 콩팥 기능이 떨어진 환자에게 과도한 단백질은 요독증을 유발하고 신장에 과부하를 줄 수 있어 엄격한 제한이 필요합니다.
  • 통풍: 붉은 고기(적색육)는 훌륭한 단백질원이지만, 퓨린 함량이 높아 요산 수치를 높일 수 있으므로 피해야 합니다.
• 당뇨병: 시중의 단백질 음료 중에는 맛을 위해 다량의 당분을 첨가한 제품이 많습니다. 혈당 스파이크를 막기 위해 반드시 ‘무가당’ 제품을 선택해야 합니다.

전문가의 제언

근감소증 예방과 치료는 단순히 '많이 먹고 많이 움직이는 것'보다 정교한 전략이 필요합니다. 우리 몸의 근육은 30대 중반부터 매년 1%씩 감소하기 시작하여 60대가 넘어가면 가속화됩니다.

오늘부터라도 일주일에 2번의 근력 운동과 3번의 균형 잡기 연습을 시작하고, 매 끼니 손바닥 크기 정도의 단백질 반찬을 챙겨 드시기를 권장합니다. 만약 기저 질환이 있다면 반드시 주치의와 상의하여 본인에게 맞는 단백질 섭취량과 운동 강도를 설정하는 것이 가장 안전하고 과학적인 건강 관리법입니다.

 

 

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