크레아틴을 섭취하면 복부 팽만감이 생길까요?

 

검색창에 '크레아틴 부작용'이나 '크레아틴 부기'를 입력해보신 적이 있으신가요? 혼자만 고민하시는 게 아닙니다.

크레아틴은 근력 강화, 근육 성장, 운동 수행 능력 향상, 그리고 회복을 돕는 가장 대중적이고 효과적인 보충제입니다. 하지만 많은 분이 이 보충제를 시작하기 전, '혹시 몸이 퉁퉁 붓거나 체중이 늘어 살이 찌는 건 아닐까?' 하는 걱정을 먼저 하십니다.

크레아틴은 운동선수뿐만 아니라 활력 넘치는 일상을 원하는 일반 성인, 심지어 뇌 건강과 기억력을 챙기려는 분들에게까지 긍정적인 효과를 보이며 전 세계적으로 가장 많이 연구된 성분 중 하나입니다.

그럼에도 불구하고 시작을 주저하게 만드는 그 질문, "정말 크레아틴을 먹으면 몸이 붓나요?"에 대해 전문가의 시선으로 과학적 원리부터 대처법까지 아주 상세하고 친절하게 풀어드리겠습니다.

크레아틴, 정말 몸을 붓게 만드나요?

결론부터 말씀드리면, 그럴 수도 있지만 걱정하실 필요는 전혀 없습니다.

크레아틴을 섭취했을 때 붓는 느낌이 드는 것은 사실이지만, 이는 지방이 늘어난 것이 아니며 대부분 일시적인 현상입니다. 이러한 부기 호소는 주로 섭취 초기, 특히 단기간에 체내 크레아틴 농도를 높이기 위해 고용량을 섭취하는 '로딩(Loading) 단계'를 거칠 때 많이 발생합니다.

도대체 몸 안에서 무슨 일이 일어나는 걸까요?

1. 에너지 생산의 핵심: 크레아틴은 우리 골격근에 자연적으로 존재하는 화합물로, 폭발적인 에너지를 낼 때 필요한 ATP(아데노신 삼인산) 생산을 돕습니다.
2. 삼투압 현상: 크레아틴은 근육 세포 안으로 들어갈 때 혼자 들어가지 않고 주변의 물을 끌고 들어가는 성질이 있습니다. 이를 '삼투압'이라고 하죠.
3. 세포 내 수분 증가: 이로 인해 근육 세포 내의 수분량이 증가합니다.

여기서 가장 중요한 점은 물이 차는 위치입니다. 우리가 흔히 라면을 먹고 잤을 때 붓는 것은 피부 아래나 장기 사이에 수분이 정체되는 것이지만, 크레아틴으로 인한 수분은 근육 세포 내부에 저장됩니다.

즉, 가스가 차거나 염증이 생긴 것이 아닙니다. 근육이 물을 머금어 더 커지고 단단해지는 과정에서 일시적으로 몸이 꽉 찬 느낌이나 부기(Puffiness)를 느낄 수 있지만, 이는 근육이 일을 할 준비를 마쳤다는 긍정적인 신호이기도 합니다.

체중이 늘어나는 것, 살이 찐 건가요?

체중계의 숫자가 올라가면 덜컥 겁부터 나실 겁니다. 하지만 안심하세요. 지방이 늘어난 게 아닙니다. 크레아틴 섭취 후 체중 변화는 크게 세 가지 관점에서 이해하셔야 합니다.

1. 초기 체중 증가 (수분 보유) 섭취 첫 주, 특히 하루 20~25g씩 섭취하는 로딩을 진행했다면 1~2kg 정도 체중이 늘 수 있습니다. 이것은 100% 수분의 무게입니다. 근육이 물통을 채운 것이지, 뱃살이 늘어난 것이 아닙니다.

2. 장기적 체중 증가 (근육 성장) 크레아틴을 꾸준히 섭취하면 고강도 훈련이 가능해지고, 근육 단백질 합성이 촉진됩니다. 시간이 지나면서 늘어나는 체중은 지방이 아니라 순수 근육량(Lean Body Mass)의 증가일 가능성이 매우 높습니다. 2025년 'Nutrients' 저널에 발표된 연구에 따르면, 10주간 매일 5g의 크레아틴을 섭취한 남녀 모두에서 순수 근육량이 유의미하게 증가했습니다.

3. 지방 증가? (절대 아님) 크레아틴 자체는 칼로리가 '0'에 가깝습니다. 지방을 축적하는 메커니즘과도 전혀 관계가 없습니다. 만약 크레아틴을 먹으면서 뱃살이 늘었다면, 그것은 크레아틴 때문이 아니라 전체적인 식사량이 늘었거나 칼로리 섭취가 과잉되었기 때문일 확률이 높습니다.

왜 음식으로 섭취하면 안 되나요?

"소고기나 생선에도 크레아틴이 있다던데, 그냥 밥 잘 먹으면 안 되나요?"라고 물으실 수 있습니다. 물론 음식에도 크레아틴이 있습니다. 하지만 운동 수행 능력 향상을 위해 연구에서 권장하는 유효량을 음식으로 채우기는 현실적으로 매우 어렵습니다.

2021년 '기능성 식품 저널(Journal of Functional Foods)'에 따르면, 일반적인 식사를 통해 섭취하는 크레아틴 양은 하루 1g 미만입니다. 우리가 보충제로 섭취하려는 양(하루 3~5g)을 음식으로 얻으려면, 매일 소고기 스테이크 1kg 이상을 드셔야 합니다. 이는 비용도 많이 들 뿐만 아니라 불필요한 지방과 칼로리까지 과하게 섭취하게 만듭니다. 그래서 정제된 보충제 형태가 효율적인 것입니다.

부작용 없이 똑똑하게 섭취하는 구체적인 전략

크레아틴의 이점은 누리면서 불편한 부기는 피하고 싶다면 다음의 전략을 따라해보세요.

1. '로딩 단계'를 과감히 건너뛰세요 빨리 효과를 보고 싶은 마음에 첫 일주일간 하루 20g씩 먹는 로딩을 많이 시도합니다. 하지만 이 방법이 부기와 배앓이의 주범입니다. 그냥 처음부터 하루 3~5g씩 꾸준히 드세요. 근육 내 크레아틴 농도가 포화 상태에 도달하는 데 시간은 조금 더 걸리지만(약 3~4주), 몸이 훨씬 부드럽게 적응하며 부기 걱정을 덜 수 있습니다.

2. 물을 충분히, 아주 많이 드세요 역설적으로 들릴 수 있지만, 몸이 붓는 느낌이 들수록 물을 더 마셔야 합니다. 체내 수분이 부족하면 몸은 방어기제로 수분을 꽉 잡고 있으려 합니다. 물을 충분히 마셔주면 체내 수분 밸런스가 맞춰지고 배출이 원활해져 부기 느낌이 줄어듭니다.

3. 반드시 식사와 함께 드세요 공복에 섭취하면 위장에 자극을 주어 속 쓰림이나 설사를 유발할 수 있습니다. 탄수화물이나 단백질이 포함된 식사 후에 드시면 인슐린의 도움을 받아 근육 흡수율도 높아지고 소화 트러블도 줄어듭니다.

4. 나트륨 섭취를 조절하세요 크레아틴 자체도 수분을 잡고 있는데, 짠 음식까지 많이 먹으면 나트륨으로 인한 피하 수분 정체(진짜 부기)까지 겹쳐 몸이 더 무겁게 느껴질 수 있습니다. 섭취 초기에는 평소보다 조금 싱겁게 드시는 것이 좋습니다.

5. 검증된 원료를 선택하세요 가장 연구가 많이 되고 안전성이 입증된 '크레아틴 모노하이드레이트(Creatine Monohydrate)' 제품을 고르세요. 특히 입자를 잘게 쪼갠 '마이크로나이즈드(Micronized)' 제품은 물에 잘 녹고 소화 흡수가 빨라 위장장애를 줄이는 데 도움이 됩니다.

요약 및 결론

크레아틴 섭취 후 느끼는 팽만감은 가스나 지방이 아니라, 근육이 에너지를 낼 준비를 하며 수분을 머금는 과정입니다. 이는 건강한 반응이며, 올바른 섭취법을 따른다면 금방 사라지거나 적응됩니다.

크레아틴은 건강한 성인에게 신장 손상을 주지 않으며, 장기 섭취 시에도 안전하다고 밝혀진 몇 안 되는 보충제입니다. 체중계의 숫자에 너무 연연하지 마시고, 거울 속의 더 탄탄해진 근육과 체육관에서 들어 올리는 무게의 증가에 집중해 보세요.

 

 

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