하루 아몬드 22개 섭취하면 건강 수명 연장에 도움

 

 

최근 한 연구에 따르면, 매일 약 60g(2온스, 약 44알)의 아몬드를 섭취하는 것이 우리 몸의 산화 스트레스를 줄이고 전반적인 건강을 증진시켜 '건강 수명'을 연장하는 데 도움이 될 수 있다는 결과가 발표되었습니다. 이는 식품을 통한 적극적인 건강 관리의 중요성을 다시 한번 일깨워주는 주목할 만한 연구입니다.

산화 스트레스란 무엇이며 왜 중요한가?

우리 몸의 건강 상태를 나타내는 지표 중 하나인 '산화 건강(oxidative health)'은 체내 '활성산소(free radicals)'와 '항산화 물질(antioxidants)' 사이의 균형을 유지하는 능력을 의미합니다.

• 활성산소: 활성산소는 대사 과정에서 자연적으로 생성되는 매우 불안정한 분자입니다. 이들은 안정을 되찾기 위해 주변 세포의 DNA, 단백질, 지방 등에서 전자를 빼앗으려 하며, 이 과정에서 세포에 손상을 입힙니다.
• 항산화 물질: 항산화 물질은 활성산소에 자신의 전자를 내어주어 활성산소를 안정시키고, 결과적으로 우리 세포가 손상되는 것을 막는 방어 물질입니다.

**산화 스트레스(Oxidative stress)**는 이러한 활성산소와 항산화 물질 간의 균형이 깨져 활성산소가 과도하게 생성되거나 항산화 물질의 방어 능력이 저하된 상태를 말합니다. 흡연, 과도한 음주, 비만, 가공식품 위주의 식단과 같은 건강하지 않은 생활 습관뿐만 아니라, 미세먼지와 같은 환경오염 및 방사선 노출도 산화 스트레스를 유발하는 주요 원인으로 꼽힙니다.

지속적인 산화 스트레스는 세포 손상을 누적시켜 만성 염증을 유발하며, 이는 고혈압, 제2형 당뇨병, 신장 질환, 류마티스 관절염과 같은 대사성 질환은 물론, 알츠하이머병, 암 등 수많은 만성 질환의 발병 및 악화에 핵심적인 요인으로 작용합니다. 따라서 산화 스트레스를 효과적으로 관리하는 것은 질병을 예방하고 건강한 노년을 맞이하기 위한 필수적인 과제입니다.

아몬드의 항산화 효과, 최신 연구 결과 심층 분석

최근 국제 학술지 '사이언티픽 리포트(Scientific Reports)'에 게재된 이 연구는 총 8개의 기존 연구에 참여한 424명의 데이터를 종합적으로 분석한 메타 분석 연구입니다. 연구 참여자들은 건강한 성인뿐만 아니라 과체중, 흡연자, 관상동맥 질환 및 고콜레스테롤 혈증 환자 등 다양한 집단을 포함했습니다.

연구진은 아몬드 섭취량(하루 5g ~ 168g)과 기간(4주 ~ 24주)에 따른 산화 스트레스 지표의 변화를 분석했습니다. 그 결과, 하루 60g 이상의 아몬드를 꾸준히 섭취한 그룹에서 유의미한 변화가 관찰되었습니다.

구체적으로, 이들은 다음과 같은 산화 스트레스의 주요 생체지표(biomarker) 수치가 현저히 감소했습니다.

• 말론디알데하이드(Malondialdehyde, MDA): 세포막의 지질이 활성산소에 의해 손상될 때 생성되는 최종 산물로, 세포 손상의 정도를 나타내는 대표적인 지표입니다.
• 8-하이드록시-2'-데옥시구아노신(8-hydroxy-2'-deoxyguanosine, 8-OHdG): DNA가 산화적 손상을 입었을 때 생성되는 물질로, DNA 손상 및 돌연변이 위험도를 측정하는 데 사용됩니다.

즉, 아몬드 섭취가 세포막과 DNA 수준에서의 손상을 직접적으로 막아주는 효과가 있음을 시사합니다. 또한, 이들은 체내 항산화 방어 체계가 개선되었으며, 산화 스트레스 지표로도 간주되는 요산(uric acid) 수치 역시 소폭이지만 의미 있게 감소한 것으로 나타났습니다.

전문가들의 견해 및 임상적 의의

본 연구에 참여하지 않은 전문가들은 이번 결과가 놀랍지 않다는 반응입니다. 아몬드는 강력한 항산화 물질인 비타민 E와 다양한 폴리페놀 화합물이 풍부한 것으로 잘 알려져 있기 때문입니다. 뉴저지 해컨색 대학 메디컬 센터의 로사리오 리그레스티 박사는 "이번 체계적 문헌 고찰은 아몬드가 건강식품이라는 기존의 명성을 재확인하고, 특정 섭취량(60g 이상)이 측정 가능한 생물학적 효과를 낳는다는 정량적 근거를 제공했다는 점에서 의미가 크다"고 평가했습니다.

또한 그는 "아몬드 섭취와 같이 일상에서 쉽게 접근할 수 있는 식품 기반 전략은 개인이 장기적인 건강을 주도적으로 관리할 수 있도록 힘을 실어주는 저위험 예방 관리법"이라고 덧붙였습니다.

다만, 제2형 당뇨병 환자를 진료하는 내분비내과 전문의 제니퍼 쳉 박사는 한 가지 주의사항을 강조했습니다. 아몬드는 영양가가 높지만 칼로리 역시 적지 않다는 점입니다. 아몬드 60g은 약 350칼로리에 해당하므로, 기존 식단에 무작정 추가하기보다는 건강에 해로운 간식을 대체하는 방식으로 섭취하는 것이 바람직합니다. 그는 "과자 한 봉지 대신 아몬드 한 줌을 먹는 습관은 세포 손상을 예방하고 체중 증가를 막는 현명한 선택이 될 것"이라고 조언했습니다.

일상에서 아몬드를 건강하게 섭취하는 방법

영양 전문가 모니크 리처드는 아몬드를 맛있고 다양하게 즐길 수 있는 몇 가지 방법을 제안했습니다. 연구에서 언급된 60g은 약 44알(또는 손으로 쥐었을 때 두 줌 정도)에 해당하며, 적절한 하루 섭취량입니다.

• 샐러드나 수프 토핑으로: 마른 팬에 살짝 구운 통아몬드나 슬라이스 아몬드를 샐러드, 수프, 머핀, 빵 위에 뿌리면 식감과 풍미를 더할 수 있습니다.
• 수제 아몬드 버터로: 믹서에 아몬드와 약간의 소금, 꿀을 넣고 갈아 만든 버터를 통밀빵이나 과일, 요거트에 곁들여 먹습니다.
• 볶음 요리에: 볶음밥이나 면 요리, 채소 볶음에 슬라이스 아몬드를 넣으면 고소한 맛과 오독오독한 식감을 더할 수 있습니다.
• 건강한 튀김 옷으로: 믹서에 곱게 간 아몬드 가루는 생선이나 두부를 굽거나 부칠 때 빵가루를 대신하는 훌륭한 튀김 옷이 됩니다.
• 간편한 간식으로: 견과류 믹스(trail mix)에 섞거나, 과일, 다크 초콜릿과 함께 훌륭한 영양 간식으로 즐길 수 있습니다.

결론적으로, 아몬드를 꾸준히 섭취하는 것은 산화 스트레스로부터 우리 몸을 보호하는 효과적인 전략이 될 수 있습니다. 다만, 아몬드가 만병통치약은 아니며, 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 포함한 전반적인 건강한 생활 습관의 일부로 활용될 때 그 효과가 극대화될 수 있다는 점을 기억해야 합니다.

 

 

제품 링크 : https://kr.iherb.com/pr/now-foods-real-food-raw-almonds-unsalted-16-oz-454-g/15141?rcode=VVS260

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