체중 감량의 비결은? 가공식품을 최소화하세요

 

 

최근 발표된 연구에 따르면, 가공식품 섭취를 줄인 사람들이 초가공식품을 많이 섭취한 사람들보다 체중 감량 효과가 두 배 이상 높게 나타났습니다. 흥미로운 점은 두 그룹 모두 일정한 체중 감량을 경험했지만, 가공도가 낮은 식품을 중심으로 한 식단을 섭취한 그룹에서 체중 감량 속도와 폭이 훨씬 뚜렷했다는 점입니다.

연구 설계와 방법

이번 연구는 무작위 교차 임상시험(randomized crossover trial) 방식으로 진행되었습니다. 총 55명의 참가자가 모집되었고, 이들은 무작위로 두 그룹(저가공식품 그룹과 초가공식품 그룹)에 배정되었습니다. 모든 참가자는 영국의 공신력 있는 식단 지침인 Eatwell Guide를 기반으로 한 식단을 따르도록 했으며, 유일한 차이는 가공식품의 비율이었습니다. 연구는 8주간의 실험 → 4주간의 휴지기(washout period) → 2주간의 기초 검사 → 그룹 교차 후 다시 8주간의 실험 순으로 진행되었으며, 이는 연구 신뢰도를 높이는 설계였습니다.

참가자들은 연구진이 제공한 음식만 섭취했으며, 제공된 음식은 필요 칼로리보다 많았지만 본인 선택에 따라 자유롭게 섭취할 수 있었습니다. 이 과정에서 참가자들은 정기적으로 식욕 및 음식 갈망에 대한 설문을 작성했습니다.

주요 결과

• 저가공식품 그룹: 하루 평균 289.9kcal를 덜 섭취했고, 평균 체중의 2%를 감량했습니다. 이를 1년 단위로 환산하면 남성의 경우 약 13%, 여성의 경우 약 9% 체중 감량으로 이어질 수 있다는 추정이 나왔습니다.
• 초가공식품 그룹: 하루 평균 119.5kcal를 덜 섭취했고, 평균 체중의 1%를 감량했습니다.

즉, 두 그룹 모두 체중 감량에 성공했으나, 저가공식품 그룹에서 체중 감소폭이 두 배에 달했습니다. 또한 저가공식품 그룹은 음식 갈망을 억제하는 데에도 더 성공적이었다는 보고가 나왔습니다.

예상치 못한 발견

놀랍게도 초가공식품 그룹에서는 LDL 콜레스테롤(‘나쁜 콜레스테롤’) 수치가 낮아지는 결과가 관찰되었습니다. 이는 기존 연구와 상반된 결과로, 연구진은 이 현상이 특정 종류의 초가공식품이 상대적으로 포화지방이 적거나 콜레스테롤 저하 성분으로 보강되어 있었을 가능성을 제시했습니다. 이는 ‘가공 여부’만으로 음식의 건강 영향을 단순히 구분하기보다는, 개별 식품의 영양학적 특성을 고려해야 함을 시사합니다.

전문가 의견

예방 심장학 전문 영양사인 미셸 루센스타인(Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, CDN)은 이번 연구에 직접 참여하지 않았지만, "자유로운 생활 환경에서 진행된 점은 현실적인 결과를 보여주지만, 동시에 통제하기 어려운 변수가 많기 때문에 신중한 해석이 필요하다"고 언급했습니다. 또한, 자가 보고식 식단 기록(self-reported food diary)의 한계와 특정 식품군의 배제가 연구 결과의 일반화 가능성을 제한할 수 있다고 지적했습니다.

체중 감량 전문의 미르 알리(Mir Ali, MD)는 "성공적인 체중 감량을 위해서는 탄수화물과 당류 섭취를 줄이고, 단백질과 비전분성 채소 섭취를 늘리는 것이 핵심"이라고 강조했습니다. 초가공식품은 첨가물이 많아 건강에 해로울 수 있으므로 가능한 한 줄이는 것이 바람직하다고 덧붙였습니다.

결론

이 연구는 초가공식품을 줄이고 저가공식품을 중심으로 식단을 구성하는 것이 체중 감량과 건강 유지에 더 유리하다는 사실을 보여줍니다. 다만, 모든 초가공식품이 동일하게 해롭다고 단정할 수는 없으며, 식품별 영양 성분과 전체 식단의 균형이 중요하다는 점이 강조됩니다.

즉, 균형 잡힌 영양소 섭취, 초가공식품의 최소화, 단백질과 신선한 채소 위주의 식단이 체중 관리와 대사 건강에 가장 효과적인 접근법임을 이번 연구는 뒷받침하고 있습니다.

 

 

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