테스토스테론 수치를 자연적으로 높이는 방법

 

75세 오키나와 남성의 평균 테스토스테론 수치가 30세 젊은 미국 남성보다 훨씬 높다는 사실을 알고 계십니까? 오늘날 남성의 테스토스테론 저하 문제는 단순한 노화 현상을 넘어, 전 연령층에 걸쳐 급증하는 심각한 건강 문제로 대두되고 있습니다. 잘못된 생활 습관, 과체중, 그리고 테스토스테론 생성에 필수적인 영양소 결핍 등이 주요 원인으로 지목됩니다. 이로 인해 많은 이들이 자연적인 방법으로 테스토스테론 수치를 회복하는 방법에 대해 깊은 관심을 보이고 있습니다.

 

테스토스테론은 남성뿐만 아니라 여성의 건강에도 필수적인 호르몬입니다. 건강한 여성은 매일 난소와 부신에서 최대 300마이크로그램의 테스토스테론을 생성합니다. 남성과 마찬가지로 여성 역시 테스토스테론 수치가 낮아지면 만성 피로, 성욕 감퇴, 전반적인 삶의 질 저하 등을 경험할 수 있습니다. 즉, 테스토스테론은 성별을 불문하고 모두가 주목해야 할 핵심 호르몬입니다.

특히 현대 남성에게 테스토스테론 저하는 주요 건강 문제로 자리 잡았습니다. 이 글은 전문가의 관점에서 테스토스테론 수치를 자연스럽고 효과적으로 높일 수 있는 구체적인 식단 및 생활 습관 전략을 제시합니다.

테스토스테론이란 무엇인가?

테스토스테론은 흔히 '남성성'을 정의하는 성호르몬으로 알려져 있습니다. 물론 이는 사실이지만, 테스토스테론의 역할은 그 이상으로 광범위합니다. 이 핵심 호르몬은 남성과 여성 모두에게 성적 욕구를 자극하고, 성욕을 높이며, 만족스러운 성생활을 보장하는 데 필수적입니다. 또한, 다음과 같은 신체 기능을 유지하는 데 결정적인 역할을 합니다.

• 건강한 통증 반응 조절
• 적혈구의 충분한 수치 유지
• 규칙적인 수면 패턴 형성
• 최적의 골밀도 유지
• 근육량 및 근력 유지
• 높은 에너지 수준 유지

나이가 들면서 테스토스테론 수치(또는 'T 수치')가 자연스럽게 감소하지만, 다음과 같은 현대인의 생활 방식은 그 감소 속도를 비정상적으로 가속화시킬 수 있습니다.

• 만성 스트레스: 코르티솔 호르몬의 과다 분비는 테스토스테론 생성을 억제합니다.
• 영양 불균형: 호르몬 합성에 필수적인 영양소의 결핍.
• 장내 미생물 불균형: 장내 염증이 전신 염증으로 이어져 내분비계를 교란시킵니다.
• 비타민 D 부족: 비타민 D는 테스토스테론 생성에 직접적으로 관여합니다.
• 체중 증가: 지방 세포는 테스토스테론을 여성호르몬인 에스트로겐으로 전환시키는 아로마타제 효소를 생성합니다.
• 운동 부족: 근육 자극의 부족은 테스토스테론 생성 신호를 감소시킵니다.
• 특정 약물 복용: 특히 스타틴 계열의 고지혈증 치료제는 테스토스테론의 원료인 콜레스테롤 수치를 낮춰 영향을 줄 수 있습니다.

이러한 위험 요인들은 면역 반응을 약화시키고, 비만 및 당뇨병으로 이어질 수 있으며, 신진대사를 저하시킵니다. 연구에 따르면 45세 이상 남성의 최대 40%가 테스토스테론 저하의 영향을 받는 것으로 나타나, 이는 더 이상 개인의 문제가 아닌 사회적 건강 이슈가 되었음을 시사합니다.

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테스토스테론 수치를 자연적으로 높이는 10가지 전략

1. 테스토스테론을 촉진하는 식품 섭취하기

건강한 지방: 테스토스테론과 같은 스테로이드 호르몬은 콜레스테롤을 원료로 합성됩니다. 따라서 건강한 지방의 섭취는 테스토스테론 생성의 가장 기본적인 전제 조건입니다. 테스토스테론 수치가 낮은 남성 대부분은 정크푸드와 정제 탄수화물을 과도하게 섭취하는 경향이 있습니다. 《스테로이드 생화학 저널(Journal of Steroid Biochemistry)》에 발표된 연구에 따르면, 건강한 지방 섭취를 줄인 남성들은 혈청 안드로스텐디온, 테스토스테론, 유리 테스토스테론 수치가 모두 유의미하게 감소했습니다.

• 추천 식품: 코코넛 오일, 아보카도, 올리브 오일, 발효 유제품(염소젖 케피어, 그릭 요거트), 고품질 생선 기름, 아마씨, 치아씨드, 호두, 아몬드

고품질 단백질: 단백질은 단순히 근육을 만드는 것을 넘어 호르몬 생합성 과정에 필수적인 아미노산을 공급합니다. 단백질 섭취가 부족하면 테스토스테론 생성이 저해될 수 있으며, 포만감을 높여 과식을 방지하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.

• 추천 식품: 목초 사육 쇠고기, 자연산 연어, 유기농 닭고기, 사골 육수 단백질, 유청 단백질, 계란, 콩류, 렌틸콩, 견과류 및 씨앗류

복합 탄수화물: 복합 탄수화물은 테스토스테론 수치를 최적화하고 꾸준한 에너지를 공급하는 데 중요합니다. 특히 운동선수나 근력 운동을 하는 남성에게 필수적입니다. 저칼로리 식단과 고강도 운동으로 인해 감소할 수 있는 인슐린 유사 성장인자-1(IGF−1)의 저하를 최소화하는 데 도움이 됩니다.

• 추천 식품: 귀리, 퀴노아, 보리, 현미, 병아리콩, 고구마

생강: 생강은 특히 산화 스트레스 상태에 있는 남성의 테스토스테론 생성을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다. 연구에 따르면 생강은 황체형성호르몬(Luteinizing Hormone, LH) 생성을 촉진하고 혈당을 정상화하며, 산화 스트레스를 줄여 테스토스테론 수치를 개선합니다.

• 활용법: 생강차, 신선한 주스, 다양한 요리에 첨가하여 섭취

아연이 풍부한 식품: 아연은 호르몬 건강에 필수적인 미네랄로, 정상적인 남성의 혈청 테스토스테론 수치를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 아연 결핍은 테스토스테론 저하의 직접적인 원인이 될 수 있습니다.

• 추천 식품: 양고기, 목초 사육 쇠고기, 요거트, 호박씨, 계란, 버섯, 캐슈넛

마그네슘이 풍부한 식품: 연구에 따르면 마그네슘 섭취는 남성 운동선수의 테스토스테론 수치 증가와 관련이 있습니다. 마그네슘은 또한 비타민 D 대사에 중요한 역할을 하며 수면의 질을 향상시키는 등, 테스토스테론 생성에 긍정적인 영향을 미치는 여러 요소에 관여합니다.

• 추천 식품: 밀기울, 다크 초콜릿, 해바라기씨, 호박씨, 시금치, 바나나, 아마란스, 아몬드 버터

2. 테스토스테론을 저하시키는 식품 피하기

설탕: 호르몬 수치를 정상화하고 싶다면 가장 먼저 설탕 섭취를 즉시 중단해야 합니다. 설탕은 혈당을 급격히 높이고, 이는 인슐린 분비를 촉진합니다. 만성적인 고혈당과 고인슐린 상태는 인슐린 저항성을 유발하며, 이는 제2형 당뇨병의 주요 원인입니다. 제2형 당뇨병 환자는 테스토스테론 저하를 겪을 확률이 두 배나 높습니다.

정제 곡물: 흰 빵, 흰 밀가루, 흰 파스타, 흰 쌀과 같은 정제 곡물은 영양가가 거의 없으며 설탕처럼 혈당 수치에 부정적인 영향을 미쳐 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다.

알코올: 과도한 알코올 섭취는 정자 성숙에 중요한 역할을 하는 고환의 세르톨리 세포(Sertoli cells) 기능을 손상시키고, 시상하부에서의 호르몬 생성을 방해하여 테스토스테론 수치를 감소시킬 수 있습니다. 특히 남성 생식계에 미치는 독성 효과를 고려할 때, 알코올 섭취는 최소화해야 합니다.

3. 보충제 섭취 고려하기

아연: 2021년 연구에 따르면, 아연 보충은 폐경기 여성의 테스토스테론 수치와 성기능(질 건조 및 각성 포함)을 개선했습니다. 또한, 테스토스테론 결핍이 있는 남성의 경우, 아연 보충제(황산아연 220mg, 원소 아연 50mg에 해당, 1일 2회)가 발기부전과 테스토스테론 수치 개선에 도움이 될 수 있음이 밝혀졌습니다.

비타민 D3: 비타민 D는 테스토스테론 수치를 높이는 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 2011년 《호르몬 및 대사 연구(Hormone and Metabolic Research)》 저널에 발표된 연구에 따르면, 과체중 남성에게 비타민 D를 보충했을 때 테스토스테론 수치가 최대 30%까지 자연적으로 증가했습니다. 햇볕을 20분 이상 쬐지 못하는 날에는 비타민 D3 5,000 IU를 보충하는 것이 좋습니다.

아슈와간다: 아슈와간다(Ashwagandha)는 스트레스에 대한 신체의 적응력을 높이고 코르티솔 수치를 낮추는 강장 허브입니다. 2019년 연구에 따르면, 8주간 아슈와간다를 섭취한 그룹은 위약 그룹에 비해 테스토스테론이 14.7% 더 많이 증가했습니다.

호로파(Fenugreek): 호로파는 발기부전 개선과 성적 각성 및 테스토스테론 수치 증가에 사용될 수 있습니다. 한 연구에서는 6주간 매일 600mg의 호로파 추출물을 섭취한 남성들이 성욕, 에너지, 체력에서 긍정적인 효과를 보고했으며, 정상적인 테스토스테론 수치를 유지하는 데 도움이 되었다고 결론지었습니다.

D-아스파르트산(D-aspartic acid): 이 아미노산은 황체형성호르몬과 테스토스테론의 분비 및 합성에 관여하는 것으로 알려져 있으나, 인체 연구 결과는 일관성이 없습니다. 일부 동물 연구에서는 효과를 보였지만, 저항 훈련을 하는 남성을 대상으로 한 연구에서는 효과가 없거나 오히려 수치가 감소하는 결과도 있었습니다. 따라서 섭취에 신중을 기해야 합니다.

글루타민: 이란에서 진행된 연구에 따르면, 8주간의 저항 훈련 프로그램과 함께 글루타민을 보충한 그룹은 위약 그룹에 비해 상하체 근력, 폭발적인 근력, 혈중 테스토스테론, IGF−1, 성장호르몬(HGH)에서 더 큰 증가를 보였습니다.

4. 간헐적 단식 시도하기

간헐적 단식은 테스토스테론 수치를 거의 200%에서 최대 400%까지 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 또한, 버지니아 의과대학의 연구에 따르면 24시간 동안 칼로리를 섭취하지 않은 남성은 성장호르몬 수치가 기준치보다 2,000% 증가했으며, 성장호르몬은 테스토스테론과 밀접한 관련이 있습니다. 간헐적 단식은 특히 간 기능 최적화에 도움을 주어 호르몬 균형에 기여합니다.

5. 고중량 근력 운동과 인터벌 트레이닝 병행하기

테스토스테론과 인간 성장 호르몬(HGH)을 자연적으로 촉진하려면 고중량 근력 운동과 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 결합하는 것이 가장 효과적입니다. 주 3회 이상, 대퇴사두근, 햄스트링, 등, 어깨, 가슴과 같은 대근육 그룹을 자극하는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스와 같은 운동을 6~12회 반복 가능한 무거운 중량으로 수행하십시오. 연구에 따르면 적당한 강도의 근력 운동조차도 혈청 테스토스테론 수치를 증가시킵니다.

6. 간 기능 최적화하기

간은 테스토스테론 대사에 결정적인 역할을 합니다. 간 기능이 저하되면 테스토스테론 생성에 직접적인 영향을 미칩니다. 간은 테스토스테론의 17β-hydroxyl group을 결합시키는 효소를 가지고 있기 때문입니다. 간경변 환자의 최대 90%에서 혈청 테스토스테론이 감소하며, 간 질환이 진행될수록 수치는 더욱 낮아진다는 연구 결과는 간 건강이 테스토스테론에 얼마나 중요한지를 보여줍니다.

7. 스트레스 관리하기

만성적인 스트레스는 '스트레스 호르몬'인 코르티솔을 지속적으로 분비하게 만듭니다. '이중 호르몬 가설(dual-hormone hypothesis)'에 따르면, 코르티솔이 상승하면 테스토스테론도 일시적으로 반응하여 상승하지만, 곧이어 이전보다 훨씬 낮은 수준으로 급락합니다. 명상, 심호흡, 취미 활동 등을 통해 스트레스를 효과적으로 관리하는 것이 필수적입니다.

8. 햇볕 쬐기

앞서 언급했듯이, 비타민 D는 테스토스테론 생성에 필수적입니다. 피부가 햇볕의 자외선 B에 노출되는 것이 비타민 D를 얻는 가장 주요한 방법입니다. 가능하다면 매일 20~30분씩 햇볕을 쬐어 비타민 D 수치를 자연적으로 높이십시오.

9. 양질의 수면 취하기

충분한 수면을 올바른 시간에 취하는 것은 테스토스테론을 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 대부분의 테스토스테론은 수면 중에, 특히 렘수면 단계에서 분비됩니다. 매일 밤 약 7~8시간의 수면을 확보하고, 이상적으로는 밤 10시에 잠자리에 들어 아침 6시에 일어나는 규칙적인 수면 습관을 유지하십시오.

10. 체지방률 낮추기

체중 감량은 테스토스테론 수치 증가와 직접적인 선형 관계를 가집니다. 지방 조직은 아로마타제 효소를 생성하여 테스토스테론을 에스트로겐으로 전환시키기 때문입니다. 따라서 체지방률을 낮추는 것은 테스토스테론 수치를 높이는 데 매우 효과적인 전략입니다. 핵심은 가공 설탕 섭취를 줄이는 것입니다.

위험 및 부작용

건강한 테스토스테론 수치는 남성과 여성 모두에게 중요합니다. 이 글에서 제안된 자연적인 방법들은 수치를 정상화하는 데 도움이 될 수 있지만, 새로운 보충제를 시작하거나 급격한 생활 습관 변화를 시도하기 전에는 반드시 의사나 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

결론

테스토스테론 저하는 더 이상 외면할 수 없는 현대인의 건강 문제입니다. 이는 식단, 생활 습관, 전반적인 건강 상태 등 복합적인 요인의 결과입니다. 테스토스테론을 촉진하는 건강한 지방, 단백질, 복합 탄수화물, 아연, 마그네슘이 풍부한 식품을 섭취하고, 설탕, 정제 곡물, 알코올과 같은 해로운 음식을 피하는 것이 첫걸음입니다. 여기에 간헐적 단식, 고강도 운동, 스트레스 관리, 충분한 수면 및 햇볕 쬐기, 그리고 건강한 체중 유지를 결합하면 신체는 자연스럽게 호르몬 균형을 되찾고 활력을 회복할 수 있을 것입니다.

 

 

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