크레아틴: 근육 강화제를 넘어선 전신 건강의 핵심

 

과거 크레아틴은 주로 운동 애호가들 사이에서 근력 증진, 회복력 향상, 그리고 운동 능력 극대화를 위한 필수 보충제로 인식되어 왔습니다. 하지만 최근 연구들을 통해 크레아틴이 단순히 운동 성능에만 국한되지 않고, 인지 기능, 호르몬 균형, 그리고 건강한 노화에 이르기까지 전신 건강에 광범위한 이점을 제공하는 강력한 화합물임이 밝혀지고 있습니다.

크레아틴은 우리 몸의 근육과 뇌에 자연적으로 저장되며, 세포 에너지 생산에 핵심적인 역할을 담당합니다. 가브리엘 라이언(Gabrielle Lyon, DO) 박사와 같은 기능 의학 전문가들은 성별에 관계없이 거의 모든 사람이 크레아틴 보충을 통해 이점을 얻을 수 있다고 강조합니다. 특히 여성의 경우 일반적으로 붉은 고기, 생선, 유제품 등 크레아틴이 풍부한 식품을 적게 섭취하는 경향이 있어, 보충을 통한 크레아틴 수치 유지가 더욱 중요하다고 스포츠 영양사이자 운동 트레이너인 데이나 화이트(Dana White, RDN)는 덧붙입니다.

크레아틴의 다양한 건강 증진 효과

크레아틴은 더 이상 데드리프트 기록 경신만을 위한 보충제가 아닙니다. 전반적인 웰빙 증진에 기여하는 크레아틴의 다양한 이점은 다음과 같습니다.

뇌 건강 개선 가능성

크레아틴 보충제는 인지, 기억력, 주의력 등 전두엽과 관련된 기능 향상에 도움을 줄 수 있습니다. 'Nutrients' 저널에 발표된 2021년 연구에 따르면, 여성의 전 생애 주기 동안 크레아틴 사용에 대한 종합적인 검토 결과, 크레아틴이 이러한 인지 기능 개선에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 또한 'Neuroscience & Biobehavioral Review'의 연구에서는 건강한 성인들이 스트레스 많고 시간 압박이 있는 계산 테스트를 수행할 때 크레아틴이 정신적 피로를 줄여주는 효과를 보였습니다.

더욱 고무적인 것은 'Amino Acids' 저널의 여러 연구를 종합한 결과, 크레아틴 보충과 신체 활동의 병행이 노화 관련 인지 처리 능력 저하를 막는 데 효과적이라는 점입니다. 이는 크레아틴이 연령 관련 근육량 손실을 완화하는 방식과 유사합니다. 국립보건원(NIH)에 따르면, 크레아틴은 알츠하이머병과 같은 노화 관련 인지 저하 질환은 물론 파킨슨병, 헌팅턴병과 같은 신경퇴행성 질환 치료에도 유용할 수 있다고 합니다. 뇌 기능 향상에 있어 크레아틴의 잠재력은 매우 큽니다.

호르몬 균형 유지 기여

월경 주기 각 단계에서 에스트로겐과 프로게스테론과 같은 호르몬의 극적인 변화는 신체의 자연적인 크레아틴 수치에 영향을 미쳐 때로는 수치가 급격히 떨어지게 합니다. 화이트는 크레아틴 보충이 주기 내내 크레아틴 수치를 보다 일관되게 유지하는 데 도움을 줄 수 있다고 설명합니다.

임신, 출산 후 또는 폐경 후 여성 또한 호르몬 변화로 인해 크레아틴 수치가 변화합니다. 하지만 이 특정 영역에서의 크레아틴 사용에 대한 추가 연구가 필요합니다. 크레아틴 보충이 이러한 변화를 해결하는 데 도움이 될 수 있지만, 특히 임신 중이거나 임신을 계획하고 있다면 안전성과 적절성을 확인하기 위해 루틴에 추가하기 전에 반드시 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

에너지 증진 효과

크레아틴은 ATP(아데노신 삼인산) 생성을 촉진합니다. ATP는 근육이 움직임을 작동시키는 데 의존하는 에너지 화폐입니다. NYU Langone의 임상 영양사이자 개인 트레이너인 니콜 룬드(Nicole Lund, RDN)에 따르면, 이는 특히 폭발적인 힘을 요하는 스프린트나 역도와 같은 고강도 운동 시 빠른 에너지 공급에 도움을 줍니다.

하지만 이러한 이점이 주차장을 가로질러 식료품을 나르거나 아이들을 들어 올리는 것과 같이 일상생활에서 에너지를 필요로 하는 활동으로 직접적으로 이어지는지는 아직 불분명합니다. 또한 대부분의 연구는 크레아틴이 운동 에너지를 어떻게 영향을 미치는지를 구체적으로 다룹니다.

그러나 이론적으로는 보충이 일상 활동을 위한 에너지 공급에도 도움이 될 것이라고 화이트는 말합니다. "크레아틴은 근육 에너지에 관여하며, 운동하지 않을 때도 근육을 사용합니다." 따라서 추가적인 크레아틴을 확보하는 것이 아마 좋은 일일 것이며, "근육이 그것을 활용할 수 있게 해줄 것"이라고 그녀는 추론합니다.

새로운 정신 건강 치료법으로서의 가능성

뇌의 낮은 크레아틴 저장량은 우울 증상과 관련이 있을 수 있다는 2025년 'European Neuropsychopharmacology' 연구 결과가 있습니다. 한 그룹이 크레아틴을 복용하고 인지 행동 치료(CBT)를 받는 동안 다른 그룹이 위약을 복용하고 CBT를 받았을 때, 두 그룹 모두 전반적으로 우울 증상이 감소했지만, 크레아틴을 복용한 그룹에서 우울증 점수가 "상당히" 낮았습니다.

이러한 개선은 크레아틴이 뇌 에너지 대사를 촉진하고, 기분을 조절하는 신경전달물질 시스템을 조절하며, 신경 보호 기능을 제공하는 데 도움이 되기 때문일 수 있습니다. 'Cureus'의 2024년 연구에 따르면, 이러한 모든 작용은 특히 항우울제와 2~8주 동안 병용했을 때 기분 장애 개선에 기여할 수 있습니다.

크레아틴은 기분과 관련된 뇌 부위인 전두엽에서 사용되므로, 크레아틴이 우울 증상을 완화했다는 발견은 합리적이지만 더 많은 연구가 필요하다고 화이트는 말합니다. 룬드는 크레아틴 보충이 뇌의 크레아틴 수치를 건강한 범위로 되돌려 우울증 증상에 대처할 수 있다고 덧붙입니다. 그러나 이러한 결과는 예비적이며, 크레아틴 보충이 우울증으로 고통받는 더 많은 사람들을 어떻게 도울 수 있는지 결정하기 위해서는 더 많은 데이터가 필요합니다.

크레아틴 안전하게 섭취하는 방법

크레아틴 보충제를 선택할 때는 가장 많이 연구되었고 "최적의 형태"로 알려진 **크레아틴 모노하이드레이트(Creatine Monohydrate)**를 찾아야 한다고 룬드는 조언합니다. 또한, 오염 물질이 없는지 확인하기 위해 "NSF Certified for Sport" 또는 "Informed Choice"와 같은 제3자 테스트 인증 배지가 있는 제품인지 라벨을 꼼꼼히 확인해야 합니다.

여성은 매일 3~5그램을 한 번 섭취하는 것이 적절하다고 화이트는 말합니다. 섭취 시기에 대한 연구는 아직 결정적이지 않지만, 운동 전후에 섭취하는 것이 유익할 수 있다는 일부 증거가 있습니다. 물, 주스 또는 다른 음료와 혼합하여 섭취할 수 있으며, 탄수화물과 함께 섭취하면 크레아틴 보유율이 증가한다고 룬드는 설명합니다.

 

 

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