체중 감량에는 운동보다 식단이 더 중요합니다

비만의 주범, 운동 부족인가 과잉 섭취인가? 최신 연구가 밝히는 진실

지난 30년간 전 세계적으로 비만 인구는 폭발적으로 증가했으며, 이 추세는 여전히 현재 진행형입니다. 비만은 장기간에 걸쳐 섭취하는 에너지(칼로리)가 소비하는 에너지를 초과할 때 발생하는 복합적인 질환입니다. 세계보건기구(WHO)는 과체중과 비만을 심혈관 질환, 당뇨병, 암, 만성 호흡기 질환, 소화기 질환 등 수많은 비전염성 질환(NCDs)의 주요 위험 요인으로 지목하고 있습니다. 실제로 2021년 한 해에만, 체질량지수(BMI)가 정상 범위를 초과하여 발생한 사망자가 약 370만 명에 이르는 것으로 추산됩니다.

지금까지 체중 감량을 시도하는 사람들은 대부분 '더 많이 움직여야 한다'는 조언을 들어왔습니다. 그러나 최근 **미국 국립과학원회보(PNAS)**에 발표된 한 획기적인 연구는 이러한 통념에 도전하며, 운동량 증가보다 '무엇을, 얼마나 먹는가'가 비만 해결에 더 결정적인 요소일 수 있다는 강력한 증거를 제시합니다.

통념을 뒤집는 연구 설계: 무엇을 어떻게 밝혔나?

연구팀은 기존의 단편적인 접근에서 벗어나, 전 세계 6개 대륙, 34개 인구 집단에 속한 4,213명의 성인을 대상으로 연구를 진행했습니다. 여기에는 수렵-채집인, 농경 및 목축업 종사자, 그리고 산업화된 사회의 시민들까지 매우 다양한 생활 방식을 가진 집단이 포함되었습니다.

연구의 핵심은 에너지 소비량을 정밀하게 측정하는 데 있었습니다.

• 총에너지 소비량(Total Energy Expenditure, TEE): 신체 활동과 기초대사를 모두 포함한 하루 총소비 칼로리를 '이중표지수법(doubly labeled water method)'이라는 최신 기법으로 측정했습니다.
• 기초대사량(Basal Energy Expenditure, BEE): 생명 유지를 위해 휴식 상태에서 필요한 최소 에너지양으로, '간접열량측정법(indirect calorimetry)'을 통해 실측했습니다.
• 활동에너지 소비량(Active Energy Expenditure, AEE): 총에너지 소비량에서 기초대사량과 식품 소화에 필요한 에너지를 제외하여 순수 신체 활동으로 소비된 칼로리를 계산했습니다.

예상 밖의 발견: 활동량의 차이는 크지 않았다

연구 결과, 경제적으로 발전한 산업화 사회의 사람들은 전통적인 생활 방식을 유지하는 사람들보다 체질량지수(BMI)와 체지방률이 현저히 높았으며, 비만 유병률 역시 높았습니다.

하지만 놀라운 점은 에너지 소비량에서 나타났습니다. 흔히 산업화 사회의 사람들은 좌식 생활로 인해 활동량이 적어 에너지 소비가 낮을 것이라고 예상합니다. 그러나 연구 결과, 이들의 총에너지 소비량(TEE)은 오히려 더 높았습니다. 이 연구에 참여하지 않은 미국 RUSH 대학교의 토마스 M. 홀랜드(Thomas M. Holland) 박사는 이 결과에 대해 다음과 같이 설명합니다.

"표면적으로는 육체노동을 하는 전통 사회의 사람들이 더 많은 에너지를 소비할 것 같지만, 체격 차이를 보정하고 나니 활동에너지 소비량(AEE)의 차이는 예상만큼 극적이지 않았습니다. 핵심은, 산업화 사회의 사람들은 몸집이 더 크기 때문에 생명 유지를 위해 더 많은 에너지가 필요하다는 것입니다. 그들이 반드시 덜 활동적인 것은 아닙니다."

즉, 비만의 근본적인 원인은 활동량 감소가 아니라, 활동량으로 상쇄할 수 없을 만큼 압도적으로 많은 칼로리를 섭취하는 것에 있다는 결론에 이르게 됩니다.

문제의 핵심: 초가공식품(Ultra-processed foods)

그렇다면 산업화 사회의 사람들은 왜 이렇게 많은 칼로리를 섭취하게 되었을까요? 연구진은 식품의 '질'과 '양'의 변화, 특히 초가공식품의 범람을 핵심 원인으로 지목합니다.

초가공식품은 설탕, 정제 탄수화물, 지방, 각종 첨가물을 넣어 공장에서 대량 생산된 식품으로, 다음과 같은 특징을 가집니다.

1. 높은 에너지 밀도: 적은 양으로도 매우 높은 칼로리를 냅니다.
2. 과도한 기호성(Hyper-palatability): 달고, 짜고, 기름진 맛을 극대화하여 뇌의 보상회로를 자극, 계속해서 먹고 싶게 만듭니다.
3. 포만감 저하: 섬유질과 단백질 함량이 낮아 많이 먹어도 포만감을 느끼기 어렵게 설계되어 과식을 유발합니다.
4. 높은 흡수율: 가공 과정에서 소화 흡수가 쉬운 형태로 변형되어, 섭취한 칼로리가 체내에 축적될 확률이 높아집니다.

실제로 이번 연구에서 초가공식품 섭취 비율이 높을수록 체지방률이 유의미하게 증가하는 상관관계가 명확히 나타났습니다.

전문가 제언: 체중 감량의 패러다임 전환이 필요하다

이 연구 결과는 체중 감량에 대한 우리의 접근 방식을 근본적으로 재고해야 함을 시사합니다. 메모리얼케어 외과 체중감량센터의 미르 알리(Mir Ali) 박사는 다음과 같이 강조합니다.

"저는 환자들에게 근육량 유지를 위해 운동을 권장하지만, 올바른 음식을 먹지 않으면 체중 감량 효과는 미미할 것이라고 항상 강조합니다. 체중 감량은 얼마나 활동적인가보다 무엇을 먹는가의 문제입니다."

홀랜드 박사 역시 "이번 연구는 건강이 단순히 '섭취 칼로리 대 소비 칼로리'의 문제가 아니라, 우리가 섭취하는 칼로리의 '질'이 얼마나 중요한지를 다시 한번 확인시켜 줍니다"라고 덧붙였습니다.

따라서 효과적인 체중 감량과 비만 예방을 위해서는 다음과 같은 전략이 필요합니다.

• 초가공식품 섭취 제한: 음료수, 과자, 패스트푸드, 즉석식품 등 초가공식품 섭취를 의식적으로 줄이고, 자연식품 위주의 식단을 구성해야 합니다.
• 칼로리 '질' 개선: 같은 칼로리라도 영양 밀도가 높은 과일, 채소, 통곡물, 양질의 단백질 섭취를 늘리는 것이 중요합니다.
• 운동의 재정의: 운동은 체중 감량의 '보조 수단'이자, 심혈관 건강, 정신 건강, 대사 기능 개선 등 전반적인 건강 증진을 위한 '필수 요소'로 이해해야 합니다.

나아가 전문가들은 개인의 노력만으로는 한계가 있음을 지적하며, 건강한 식품에 대한 보조금 지급, 아동 대상 정크푸드 마케팅 규제, 안전한 운동 환경 조성 등 사회적, 정책적 지원이 병행되어야 한다고 목소리를 높입니다. 건강한 선택이 더 쉬운 선택이 되는 사회를 만드는 것이 비만 팬데믹을 해결할 근본적인 열쇠가 될 것입니다.

 

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