고콜레스테롤 식품, 모든 음식이 나쁜 건 아니다!

 

콜레스테롤이 높은 일부 음식, 예를 들어 계란과 전지방 요거트는 전체적인 건강에 이로울 수 있습니다. 하지만 가공육과 같은 다른 음식들은 심장 질환과 같은 심각한 건강 문제의 위험을 높일 수 있습니다.

음식 속 콜레스테롤은 종종 오해를 받습니다. 실제로 대부분의 사람들에게 건강한 고콜레스테롤 음식을 먹는 것은 해롭지 않습니다. 이러한 음식들 중 일부는 중요한 영양소가 풍부하게 들어 있습니다.

 

이 글은 콜레스테롤을 두려워하지 말아야 하는 이유와 건강에 좋은 7가지 음식, 그리고 피해야 할 4가지 음식을 설명합니다.

 

1-7: 콜레스테롤이 높은 건강한 음식들 다음은 영양가가 매우 높은 7가지 고콜레스테롤 음식입니다.

 

계란 계란은 특히 단백질의 공급원으로서 가장 영양가 있는 음식 중 하나입니다. 또한, 계란은 콜레스테롤 함량이 높은데, 큰 계란 하나(50g)에 약 207mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다.

연구에 따르면 계란은 콜레스테롤 수치를 높이지 않으며, 계란을 섭취하면 심장을 보호하는 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤, 즉 "좋은" 콜레스테롤이 증가할 수 있습니다.

또한, 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤, 즉 "나쁜" 콜레스테롤 수치가 계란 섭취와 함께 증가할 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 그러나 일반적으로 건강한 사람들에게는 하루에 1~2개의 계란을 섭취하는 것이 안전합니다.

 

치즈 스위스 치즈 한 조각(22g)은 약 20mg의 콜레스테롤을 제공하며, 칼슘과 기타 영양소가 풍부합니다.

139명을 대상으로 한 12주간의 연구에서는, 하루에 80g의 전지방 치즈를 섭취하는 것이 저지방 치즈나 빵과 잼에서 같은 칼로리를 섭취하는 것과 비교해 LDL 콜레스테롤을 높이지 않는 것으로 나타났습니다.

 

조개류 조개류 — 조개, 게, 새우 등 — 는 단백질, 비타민 B, 철, 셀레늄의 훌륭한 공급원입니다.

캔으로 된 새우 85g 제공량에는 214mg의 콜레스테롤이 들어 있지만, 해산물을 많이 섭취하는 사람들은 인지력, 시력, 심혈관 건강이 개선될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

목초 사육 소고기 목초에서 사육된 소고기는 단백질과 중요한 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.

이는 사육장에서 사육된 소고기보다 콜레스테롤이 적으며, 항염증 특성을 가진 오메가-3 지방산이 훨씬 더 많이 포함되어 있습니다.

목초 사육 소고기 113g 제공량에는 약 62mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다.

 

내장육 콜레스테롤이 풍부한 내장육 — 심장, 신장, 간 등 — 은 매우 영양가가 높습니다.

예를 들어, 닭 심장은 강력한 항산화제인 코엔자임 Q10, 비타민 B12, 철분, 아연의 훌륭한 공급원입니다. 145g 제공량에는 351mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다.

2017년 9,000명 이상의 한국 성인을 대상으로 한 연구에서는, 가공되지 않은 육류(내장육 포함)를 적당히 섭취하는 사람들이 가장 적게 섭취하는 사람들보다 심장 질환의 위험이 낮다는 것을 발견했습니다.

 

정어리 정어리는 영양소가 풍부할 뿐만 아니라 편리한 단백질 공급원입니다.

이 작은 생선 92g 제공량에는 131mg의 콜레스테롤이 들어 있으며, 비타민 D의 일일 권장 섭취량(DV)의 63%, 비타민 B12의 137%, 칼슘의 35%를 제공합니다.

 

전지방 요거트 전지방 요거트는 콜레스테롤이 풍부한 음식으로, 영양소가 가득합니다. 전지방 요거트 한 컵(245g)에는 31.8mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다.

연구에 따르면 전지방 발효 유제품의 섭취가 LDL 콜레스테롤과 혈압을 낮추고, 뇌졸중, 심장 질환 및 당뇨병의 위험을 감소시킨다고 합니다.

 

8-11: 피해야 할 고콜레스테롤 음식 일부 고콜레스테롤 음식이 매우 영양가 있고 건강에 유익할 수 있는 반면, 다른 음식들은 해로울 수 있습니다. 피하거나 제한해야 할 4가지 고콜레스테롤 음식을 소개합니다.

 

튀긴 음식 튀긴 음식, 예를 들어 튀긴 고기와 치즈 스틱은 콜레스테롤이 높으며 가능한 한 피하는 것이 좋습니다.

이 음식들은 칼로리가 높고, 심장 질환 위험을 높일 수 있는 트랜스 지방을 포함하고 있을 수 있으며, 다른 많은 방식으로 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 튀긴 음식을 많이 섭취하는 것은 심장 질환의 위험 증가와도 관련이 있습니다.

 

패스트푸드 패스트푸드 섭취는 심장 질환, 당뇨병, 비만 등 수많은 만성 질환의 주요 위험 요소입니다.

패스트푸드를 자주 먹는 사람들은 콜레스테롤 수치가 높고, 복부 지방이 더 많으며, 염증 수치가 높고, 혈압이 높으며, 혈당 조절이 어려운 경향이 있습니다.

 

 

가공육 소시지, 베이컨, 핫도그와 같은 가공육은 콜레스테롤이 높은 음식으로, 식단에서 제한해야 합니다.

61만 4천 명 이상의 참가자를 대상으로 한 대규모 연구는, 매일 가공육을 50g 더 섭취할 때마다 심장 질환 위험이 42% 증가한다고 보고했습니다.

 

디저트 쿠키, 케이크, 아이스크림, 페이스트리 및 기타 단 음식들은 콜레스테롤, 추가된 설탕, 건강에 해로운 지방, 칼로리가 높습니다.

연구에 따르면 추가된 설탕 섭취가 높을수록 비만, 당뇨병, 심장 질환, 정신적 쇠퇴 및 특정 암과 관련이 있습니다. 게다가 이러한 음식들은 비타민, 미네랄, 단백질 및 건강한 지방과 같은 신체가 필요로 하는 영양소가 부족한 경우가 많습니다.

 

콜레스테롤이란 무엇이며, 건강에 해로운가요? 콜레스테롤은 우리 몸과 고기, 계란, 유제품과 같은 동물성 식품에서 발견되는 왁스 같은 물질입니다. 이는 호르몬 생성, 비타민 D 흡수, 지방 소화를 돕는 담즙 생성에 중요합니다.

간은 콜레스테롤을 생산하지만, 동물성 식품을 섭취함으로써 콜레스테롤을 얻을 수도 있습니다. HDL(“좋은”) 콜레스테롤은 체내의 과잉 콜레스테롤을 배출하는 데 도움을 주고, LDL(“나쁜”) 콜레스테롤은 동맥에 플라크를 형성하는 것과 관련이 있습니다.

 

추가 콜레스테롤을 섭취하면 체내에서는 자연스럽게 콜레스테롤 생산량을 줄입니다. 반대로 식이 콜레스테롤 섭취량이 낮으면 체내에서 콜레스테롤 생산량을 증가시켜 항상 충분한 양의 이 중요한 물질이 유지되도록 합니다.

 

식이 콜레스테롤은 해로운가요? 연구에 따르면 식이 콜레스테롤이 체내 콜레스테롤 수치에 크게 영향을 미치지 않는다고 합니다. 또한, 일반 인구에서 식이 콜레스테롤과 심장 질환 사이의 연관성을 뒷받침하는 연구도 없습니다.

식이 콜레스테롤이 약간의 영향을 미칠 수는 있지만, 이는 대부분의 사람들에게 문제가 되지 않습니다.

사실, 세계 인구의 3분의 2는 콜레스테롤이 풍부한 음식을 많이 먹더라도 콜레스테롤 수치가 거의 또는 전혀 증가하지 않습니다. 콜레스테롤 비보상자 또는 고반응자로 간주되는 소수의 사람들은 고콜레스테롤 음식에 더 취약한 것으로 보입니다.

 

또한 식이 콜레스테롤이 LDL과 HDL의 비율에 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났으며, 이는 심장 질환 위험의 가장 좋은 지표로 여겨집니다.

연구 결과에 따르면 대부분의 사람들이 식이 콜레스테롤을 피할 필요는 없지만, 모든 콜레스테롤 함유 음식이 건강에 좋은 것은 아니라는 점을 기억해야 합니다.

 

콜레스테롤 수치를 낮추는 건강한 방법 LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 혈관에 콜레스테롤이 축적되어 심장 질환 위험이 증가할 수 있습니다.

특정 생활 방식과 식단 변화는 LDL 수치를 낮추고 LDL과 HDL의 비율을 더 유리하게 만들 수 있습니다.

다음은 콜레스테롤 수치를 낮추는 건강하고 근거 기반의 방법들입니다:

• 섬유질을 더 많이 섭취하세요: 연구에 따르면 섬유질을 더 많이 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
• 신체 활동을 늘리세요: 신체 활동을 늘리는 것은 콜레스테롤 수치를 낮추는 훌륭한 방법입니다.
• 체중을 줄이세요: 과체중을 줄이는 것은 LDL 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 흡연을 중단하는 것을 고려하세요: 흡연은 LDL 콜레스테롤 수치를 높입니다.
• 채소와 과일을 더 많이 섭취하세요: 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 사람들은 LDL 콜레스테롤 수치가 낮은 경향이 있습니다.

자주 묻는 질문 물을 많이 마시면 콜레스테롤이 줄어드나요? 탈수는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다는 증거가 있으므로, 매일 충분한 물을 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

커피는 콜레스테롤에 영향을 미치나요? 카페인 섭취가 체내의 LDL 콜레스테롤을 제거하는 데 도움을 줄 수 있다는 증거가 있습니다.

 

바나나는 콜레스테롤을 낮추나요? 바나나 하나에는 약 5.3g의 섬유질이 포함되어 있으며, 섬유질 섭취를 늘리면 혈중 LDL 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

콜레스테롤이 낮아지려면 얼마나 걸리나요? 적절한 식단과 생활 방식의 변화를 시작한 후 콜레스테롤 수치가 낮아지는 데는 3-6개월 정도 걸릴 수 있습니다.

결론 모든 콜레스테롤이 높은 음식이 동일하지는 않습니다. 계란과 전지방 요거트와 같은 음식은 영양가가 높지만, 다른 음식들은 건강에 해로울 수 있습니다.

 

대부분의 사람들에게 위에 나열된 건강한 고콜레스테롤 음식을 즐기는 것은 안전하지만, 튀긴 음식, 디저트, 가공육과 같은 건강에 해로운 고콜레스테롤 음식은 제한해야 합니다.

음식에 콜레스테롤이 많이 들어 있다고 해서 균형 잡힌 식단에 포함될 수 없는 것은 아닙니다.

 

 

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