식물성 단백질, 당신의 건강과 환경을 위한 선택

 

새로운 한 해가 시작되면서 식물성 단백질에 대한 관심은 줄어들 기미가 보이지 않습니다. 국제식품정보협의회(IFIC)의 2022년 식품 및 건강 설문조사에 따르면, 미국인의 12%가 현재 식물성 식단을 따르고 있으며 31%는 식물성 식품을 더 많이 섭취하고 있다고 답했습니다. 매달 새로운 파우더, 우유, 육류 대체품이 등장하면서 선택할 수 있는 혁신적인 식물성 단백질 공급원은 부족함이 없습니다. 물론 콩, 퀴노아, 두부와 같은 전통적인 식물성 단백질도 항상 이용 가능합니다.

식물성 단백질을 통해 포만감을 느끼고, 근육을 키우고, 체중 감량까지 하고 싶으신가요? 식물성 단백질에 대한 최신 과학적 연구 결과, 언제 섭취해야 하는지, 그리고 환경과 건강에 어떤 긍정적인 영향을 미치는지 살펴보겠습니다.

식물성 단백질 vs 동물성 단백질

식물성 단백질과 동물성 단백질을 비교할 때 맛부터 가격까지 고려해야 할 요소가 많습니다. 하지만 건강상의 목적으로 식물성 단백질을 선택한다면, 그 이점에 대한 과학적 근거를 살펴보는 것이 좋습니다.

건강에 동물성 단백질만큼 좋은가요?

채식주의자들은 오랫동안 식물성 식품에서 "완전 단백질"을 얻는 것에 대해 걱정해 왔습니다. 완전 단백질은 신체가 스스로 생성할 수 없는 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하는 단백질입니다. 많은 식물성 단백질은 모든 필수 아미노산을 포함하지 않기 때문에 균형 잡힌 아미노산 섭취를 위해서는 다양한 식물성 식품을 조합해야 한다는 믿음이 널리 퍼져 있습니다. 쌀과 콩을 함께 먹는 것이 대표적인 예입니다.

그러나 많은 전문가들은 이제 특정 채식 식품을 아미노산 섭취를 위해 의도적으로 조합할 필요는 없다고 말합니다. 균형 잡힌 식단은 필수 및 비필수 아미노산 20종 모두를 충분히 공급할 수 있습니다. 실제로 2019년 연구에 따르면 완전 채식 및 채식 식단을 따르는 사람들은 충분한 단백질과 아미노산을 섭취하는 것으로 나타났습니다. 연구 저자들은 아미노산 결핍 개념이 "상당히 과장되었다"고까지 주장했습니다.

비타민 B12

하지만 식물성 단백질이 동물성 단백질과 경쟁할 수 없는 영양소가 하나 있습니다. 바로 뇌 기능 및 적혈구 생성에 필수적인 비타민 B12입니다. 완전 채식을 선택하는 경우 보충제를 통해 이 영양소를 추가로 섭취해야 할 수 있습니다.

건강에 부정적인 영향은 없나요?

동물성 단백질 대신 식물성 단백질을 선택하면 건강에 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 높습니다. 연구에 따르면 식물성 식단은 건강한 체중 유지, 제2형 당뇨병 위험 감소, 더 긴 수명과 관련이 있습니다.

그러나 몇 가지 주의 사항이 있습니다.

• 가공 식품: 일부 식물성 단백질 식품(식물성 육류 및 치즈 등)은 고도로 가공되어 건강에 예상치 못한 문제를 일으킬 수 있습니다. "종류에 따라 나트륨 및 포화 지방 함량(많은 사람들이 줄이고 싶어 하는 성분)이 육류와 비슷하거나 더 높을 수 있습니다."라고 Christine Milmine, RDN은 말합니다. "하지만 그 반대의 경우도 있을 수 있으므로 영양 정보를 확인하는 것이 중요합니다."
• 식품 민감성: 콩이나 견과류(8가지 가장 흔한 식품 알레르겐 중 2가지)에 알레르기가 있는 사람들은 식물성 단백질이 풍부한 식단을 따르기 어려울 수 있습니다. 과민성 대장 증후군과 같은 소화 문제가 있는 사람들은 많은 식물성 식품의 높은 섬유질 함량에 주의해야 할 수도 있습니다.
• 콩 부작용?: 또 다른 우려 사항은 콩의 건강 영향입니다. 수년 동안 콩 식품은 호르몬 균형을 변화시키거나 심지어 암을 유발한다는 소문에 시달려 왔습니다. 다행히도 현재 연구에 따르면 두부 볶음이나 데친 에다마메를 저녁 식사에 포함하는 것에 대해 걱정할 필요가 거의 없습니다. 30만 명 이상의 여성을 추적한 2020년 연구에 따르면 콩 식품을 섭취하면 실제로 유방암 발병 가능성이 감소하는 것으로 나타났습니다. 미국 암 학회는 콩 식품이 건강하고 안전하다고 주장합니다.

식물성 단백질의 환경적 이점

식물성 단백질을 더 많이 섭취하면 몸에 영양을 공급할 뿐만 아니라 지구를 회복하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

• 탄소 배출: 2019년 연구에 따르면 잡식성 식단에서 완전 채식으로 전환하면 개인 온실가스 배출량이 50% 감소하고, 유제품 및 달걀을 포함하는 채식으로 전환하면 35% 감소하는 것으로 나타났습니다.
• 물 절약: 물 사용량은 식물성 단백질이 동물성 단백질보다 뛰어난 또 다른 핵심 영역입니다. 세계 물 위기 해결에 앞장서고 있는 옹호 단체인 Water Footprint Network의 데이터에 따르면 쇠고기, 가금류, 돼지고기와 같은 육류는 콩류, 견과류, 곡물과 같은 식물성 단백질보다 훨씬 더 많은 물을 사용합니다. 예를 들어 쇠고기의 물 발자국은 콩류보다 6배 더 높습니다.
• 유엔의 지원: 육류 소비 감소의 환경적 영향은 매우 주목할 만하여 유엔의 2019년 기후 변화 보고서는 전 세계적으로 동물성 단백질 섭취를 줄일 것을 촉구했습니다. 단백질 섭취를 완전히 식물성으로 전환하지 않더라도 지구 건강을 증진하기 위해 육류 섭취를 줄이는 등 작은 변화를 시도해 볼 수 있습니다.

자주 묻는 질문

식물성 단백질에 대해 더 궁금한 점이 있으신가요? 아래에서 답변을 확인하세요.

• 가장 좋은 식물성 단백질 공급원은 무엇인가요?

가장 좋은 식물성 식품은 단백질뿐만 아니라 다른 이점도 함께 제공하는 식품입니다. 먼저 콩은 훌륭한 선택입니다. "콩은 동물성 단백질에는 없는 섬유질을 함유하고 있다는 점에서 독특합니다."라고 Milmine은 지적합니다. "식이섬유는 소화 건강 개선 및 특정 질병 위험 감소 등 많은 이점과 관련이 있습니다."

Gorin은 두부를 추천합니다. "두부는 다재다능해서 좋아요. 함께 조리하는 재료의 맛을 흡수하거든요."라고 그녀는 말합니다. 또한 두부는 예전에 생각했던 것만큼 알레르기를 유발하지 않을 수 있습니다. "콩은 주요 식품 알레르겐 중 하나이지만, 콩 알레르기는 생각보다 흔하지 않습니다."라고 그녀는 말합니다. "Nutrition Today의 연구에 따르면 콩 알레르기 유병률은 우유, 계란, 생선, 갑각류 조개류, 견과류, 땅콩, 밀을 포함한 다른 7가지 주요 알레르겐보다 낮습니다."

견과류는 편리성과 다용도성(물론 아삭한 식감은 말할 것도 없고!) 때문에 훌륭한 식물성 단백질 선택입니다. Wonderful Pistachios의 영양 파트너인 Gorin은 작고 녹색 견과류를 식사와 간식에 포함할 것을 권장합니다. "피스타치오는 1/4컵당 6g의 단백질을 제공합니다. 가장 단백질 함량이 높은 간식용 견과류 중 하나입니다."

• 누가 식물성 단백질을 섭취하면 안 되나요?

누구나 균형 잡힌 식단에서 통곡물 식물성 식품을 즐길 수 있고 또 즐겨야 합니다. 그러나 일부 사람들은 특정 식물성 식품에 주의해야 합니다. 저염 또는 저지방 식단을 따르는 사람들은 식물성 버거, 베이컨, 치즈와 같은 고도로 가공된 식물성 식품의 라벨을 확인해야 합니다. 마찬가지로 견과류나 콩과 같은 식물성 식품에 알레르기가 있는 경우 성분 목록을 읽고 해당 성분을 피해야 합니다. 과도한 섬유질 섭취가 걱정된다면 식물성 단백질 공급원을 현명하게 선택하세요. 예를 들어 두유와 두부는 섬유질 함량이 적으면서 풍부한 단백질을 제공합니다.

• 식물성 단백질 파우더는 유청 단백질 파우더와 어떻게 비교되나요?

식물성 단백질 파우더와 유청 단백질 파우더의 장단점은 영양 분야에서 뜨거운 논쟁거리입니다. 두 파우더 모두 근육 형성 및 체중 감량에 도움이 되지만, 식물성 옵션은 항상 완전 단백질을 제공하지 않을 수 있으며 스쿱당 단백질 함량이 적을 수 있습니다. 반면에 일부 사람들은 식물성 파우더에 유당이 포함되어 있지 않아 소화하기 쉽다고 생각합니다. 완전 채식주의자라면 유청 단백질 파우더가 우유에서 추출되기 때문에 피해야 합니다.

• 가장 맛있는 식물성 단백질 파우더는 무엇인가요?

맛 선호도는 다를 수 있지만 온라인 리뷰를 보면 특정 단백질 파우더가 식물성 단백질 파우더 중에서 가장 맛있습니다. Orgain의 바닐라 빈 맛 유기농 슈퍼푸드 파우더는 아마존에서 4만 개 이상의 리뷰를 받았으며 그중 77%가 별 5개입니다. 수천 개의 브랜드에서 초콜릿부터 딸기, 크림까지 다양한 맛을 선택할 수 있습니다. 직접 맛을 보면서 자신의 입맛에 맞는 파우더를 찾을 수 있을 것입니다.

• 식물성 단백질 레시피는 어디서 찾을 수 있나요?

식사와 간식에 더 많은 식물성 단백질을 포함하고 싶으신가요? 인터넷에는 수많은 아이디어가 넘쳐나지만 몇 가지를 소개해 드리겠습니다.

• 아침: 하루를 초콜릿 바나나 아침 퀴노아 또는 두부 스크램블로 시작하여 오전 내내 포만감을 유지하세요.
• 점심: 바비큐 병아리콩 랩 또는 간단한 브로콜리-땅콩 국수는 맛있고 단백질 함량이 높은 식사입니다.
• 저녁: 간단한 검은콩 시금치 엔칠라다 캐서롤, 세이탄 피카타 또는 채소가 듬뿍 들어간 렌틸 수프를 즐겨보세요.

결론

두부, 콩, 견과류 또는 이 모든 것을 조합하는 것을 선호하든 식물성 단백질은 많은 것을 제공합니다. 일반적으로 저렴하고 영양소가 풍부하며 다양한 맛을 즐길 수 있습니다. 식물성 단백질의 환경적 및 개인적 이점과 열등하다는 오해가 풀린 지금, 식물성 단백질과 친해지지 않을 이유가 없습니다.

 

 

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