진정한 슈퍼푸드 귀리의 8가지 효능

귀리와 오트밀: 건강한 식단의 필수품

귀리와 오트밀은 가장 건강에 좋은 아침 식사 중 하나로 여겨집니다. 수천 년 전부터 인류는 귀리를 섭취해왔습니다. 성장기 인구에게 중요한 영양분을 공급하는 것 외에도 역사적으로 가축 사료로도 중요한 역할을 해왔습니다. 

증거에 따르면 야생 귀리는 수세기 전 비옥한 초승달 지대에서 처음 자랐지만, 인류는 유럽 청동기 시대에 이르러서야 귀리를 재배하기 시작했습니다. 오랜 기간 동안 귀리 잎은 건강 증진 목적으로 사용되었고, 현재는 많은 슈퍼그린 파우더에도 포함되어 있습니다.

그렇다면 귀리에는 어떤 영양분이 함유되어 있을까요? 귀리가 훌륭한 식이섬유와 식물성 단백질 공급원이며, 또한 많은 미네랄과 비타민을 함유하고 있다는 사실에 놀라게 될 것입니다. 결과적으로 귀리의 이점은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 변비를 완화하며, 체중 감량을 돕는 등 다양합니다.

귀리란 무엇인가?
Avena sativa라는 학명을 가진 귀리는 씨앗을 얻기 위해 재배되는 일반적인 통곡물 곡식입니다. BeyondCeliac.org에 따르면 귀리 자체는 밀, 보리 또는 호밀이 아니기 때문에 기술적으로 글루텐 프리 곡물입니다.

하지만 귀리 자체에는 글루텐이 없더라도, 많은 경우 글루텐이 함유된 곡물(밀, 보리, 호밀)과 같은 땅에서 돌려가며 재배됩니다. 이전 해에 글루텐 곡물이 재배된 밭에서 귀리가 자라면 글루텐에 오염될 수 있습니다. 구입하는 귀리가 글루텐 프리인지 확인하려면 Gluten-Free Certification Organization(GFCO)의 "인증 글루텐 프리" 로고를 확인하세요.

전 세계적으로 귀리는 단순한 아침 식사 외에도 다양한 용도로 사용됩니다. 예를 들어 귀리빵은 수백 년 동안 영국, 아일랜드, 스코틀랜드 등 유럽 많은 문화권에서 중요한 식품이었습니다. 또한 전 세계 많은 베이커리 제품에도 사용됩니다.

영양 성분
귀리와 오트밀은 전 세계에서 가장 인기 있는 통곡물 요리 중 하나이며, 그 이유가 있습니다. 귀리는 식이섬유, 미량 미네랄, 식물성 단백질을 공급하는 훌륭한 곡물입니다.

일반 건조 또는 퀵 드라이 귀리(조리 후 약 1컵 분량) 반컵(약 40.5g)에 함유된 영양분은 대략 다음과 같습니다.

칼로리: 153
총 탄수화물: 27.4g  
식이섬유: 4.1g
설탕: 0.4g  
총 지방: 2.6g
포화 지방: 0.45g  
다가 불포화 지방: 0.9g
단일 불포화 지방: 0.8g
트랜스 지방: 0g
단백질: 5.3g
콜레스테롤: 0mg
나트륨: 4.9mg (권장 섭취량의 0.2%)
망간: 1.47mg (권장 섭취량의 64%)
셀레늄: 11.7mg (권장 섭취량의 21%)
구리: 0.16mg (권장 섭취량의 18%)
비타민 B1(티아민): 0.19mg (권장 섭취량의 16%)  
인: 166mg (권장 섭취량의 13%)
아연: 1.47mg (권장 섭취량의 13%) 
마그네슘: 56mg (권장 섭취량의 13%)
철분: 1.72mg (권장 섭취량의 9%)
비타민 B5(판토텐산): 0.45mg (권장 섭취량의 9%)  
엽산: 13mcg (권장 섭취량의 3%)

*권장 섭취량 기준: 하루 2,000칼로리 다이어트

이점
1. 우수한 영양분 공급
귀리는 식이섬유, 미네랄, 특정 비타민이 풍부하지만 설탕 함량은 매우 낮고 지방과 칼로리도 비교적 낮습니다. 정기적으로 글루텐 프리 오트밀을 섭취하면 망간, 셀레늄, 구리, 인, 아연, 마그네슘, 철분 및 일부 B 비타민을 섭취할 수 있습니다.  

귀리 한 인분에는 망간 권장 섭취량의 64%가 함유되어 있습니다. 망간은 뼈 형성에 필요한 효소 생성에 관여하므로 건강한 뼈 구조 유지에 중요합니다. 또한 대사, 에너지 수준, 뇌 및 호르몬 균형을 조절하는 데에도 도움을 줍니다.

한 인분에는 셀레늄 권장 섭취량의 21%, 구리 권장 섭취량의 18%가 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 셀레늄이 풍부한 식품을 섭취하면 해독과 간 기능, 호르몬 및 갑상선 건강을 개선할 수 있습니다. 구리는 에너지 대사, DNA 합성 및 호흡에 관여하는 여러 효소와 단백질의 기능에 중요한 역할을 합니다.

다른 모든 통곡물과 마찬가지로 오트밀에도 소량의 건강한 지방이 함유되어 있는데, 이는 곡물의 배아, 내과피, 식이섬유가 그대로 남아있기 때문입니다. 여기에 영양분뿐만 아니라 소량의 필수 지방도 저장되어 있습니다.

2. 콜레스테롤 수치 개선
오트밀에는 수용성 식이섬유, 특히 베타글루칸이 함유되어 있어 일주일에 몇 번 이상 섭취하면 자연스럽게 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 

베타글루칸은 오트밀 내과피 세포벽에 있는 수용성 식이섬유로, 콜레스테롤 저하와 인슐린 조절 작용으로 잘 알려져 있습니다. 실제로 오트밀은 다른 곡물보다 수용성 식이섬유 함량이 높아 LDL(나쁜) 콜레스테롤, 총 콜레스테롤 수치 및 심장병 위험을 낮추는 데 가장 권장되는 곡물 중 하나입니다. 이런 이유로 미국심장협회는 오트밀을 심장 건강 식품으로 인정합니다.

하루 3그램의 수용성 식이섬유(통곡물에서 얻을 수 있는 정도)만으로도 심장병 위험을 낮출 수 있습니다. 연구에 따르면 통곡물과 식이섬유가 풍부한 전체 식품를 섭취하는 사람들이 심혈관 건강과 건강한 체중 유지에 더 유리한 것으로 나타났습니다.

이는 단순히 식이섬유뿐만 아니라 중요한 심장 건강 미량 미네랄과 폴리페놀 화합물이 함유되어 있어 염증을 낮추고 고혈압 위험을 줄이며 질병 예방에 도움을 주기 때문입니다. 이러한 곡물에서 얻은 식이섬유는 소화관에서 부풀어 오르며 물을 흡수하고 노폐물과 과잉 콜레스테롤 입자를 제거합니다.

3. 정상 혈당 조절  
조미료나 향신료를 첨가하지 않은 스틸컷 또는 롤드 오트밀은 정제된 탄수화물에 비해 당지수가 낮습니다. 이는 혈당과 에너지 급격한 급등과 급락을 방지할 수 있다는 의미로, 인체와 동물 연구를 통해 입증되었습니다.

오트밀은 혈당을 제어하고 지속적인 에너지를 제공하는 천천히 방출되는 탄수화물을 제공합니다. 통곡물은 또한 인슐린 민감성을 개선할 수 있습니다. 이런 이유로 통곡물은 당뇨병과 기타 만성 질환 발병률이 낮은 것으로 연관되어 있습니다.  

2018년 연구에 따르면 2일간의 "오트밀 섭취"로 제2형 당뇨병 환자의 하루 인슐린 필요량이 크게 감소했으며, 당뇨병 적응 식단만 섭취한 경우와 비교해 적절한 대사 조절 수준을 유지했습니다.

4. 식이섬유 공급
통곡물에는 정제된 곡물이나 탄수화물에 비해 포만감을 주는 식이섬유는 물론 더 많은 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다.  

오트밀은 최고의 고식이섬유 식품 중 하나로, 약 55%의 수용성 식이섬유와 45%의 불용성 식이섬유를 함유하고 있습니다. 수용성 식이섬유는 과피에 있으며, 위에서 언급한 베타글루칸이 대표적입니다. 이 식이섬유는 물에 용해되어 소화관에서 겔 같은 용액을 형성합니다.  

수용성 식이섬유는 물을 끌어당겨 소화관에서 겔 모양을 만들어 소화를 지연시키고 식사 사이 포만감을 유지하며 "규칙적인" 배변을 도와줍니다. 또한 심장과 대사 건강에도 좋습니다.

불용성 식이섬유는 변비 예방, 장 청소 및 심각한 문제인 대장암 예방에도 도움이 됩니다.  

5. 소화 개선 및 변비 완화
변비는 모든 연령층에 영향을 미치지만 특히 폐경기 여성과 60세 이상 성인에게 흔합니다.  

식이섬유는 규칙적인 배변을 유지하는 데 도움이 됩니다. 우리 몸은 전체 식품에서 얻은 식이섬유를 소화할 수 없기 때문에 장을 통해 이동하며 독소와 노폐물을 제거합니다.

연구에 따르면 오트밀의 고식이섬유 외피인 오트밀 비지는 변비 완화에 도움이 된다고 합니다. 또한 오트밀 비지는 궤양성 대장염 환자가 소화기 문제를 관리하고 소화를 개선하는 데에도 효과적입니다. 

전반적으로 많은 연구에서 고섬유 식단이 장 및 대장 건강 개선, 변비 완화, 과민성 장 증후군 증상 완화에 도움이 된다고 밝혔습니다. 귀리 곡물의 이점을 최대한 누리려면 물 섭취량도 늘려 식이섬유가 제 역할을 할 수 있도록 해야 합니다.

6. 건강한 체중 유지
식이섬유는 단순 식이섬유는 규제 이상의 역할을 합니다. 고섬유 식품은 체내에서 많은 공간을 차지하고 물을 흡수하여 칼로리가 낮음에도 오랫동안 포만감을 유지할 수 있게 해줍니다.

오트밀은 높은 식이섬유 함량으로 포만감을 주어 식욕을 억제하므로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 실제로 오트밀의 베타글루칸은 펩타이드 YY(PYY)라는 장호르몬 분비를 자극해 포만감을 높입니다.

일부 연구에 따르면 단기 및 장기 오트밀 섭취는 고혈당 조절, 혈중 지질 저하, 체중 감소에 상당한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

하지만 오트밀을 아침에 정기적으로 섭취한다면 단백질과 지방을 함께 섭취하는 것이 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이 된다는 점을 기억하세요. 오트밀만 단독으로는 단백질이 풍부한 아침보다 포만감 지속 시간이 짧을 수 있습니다.  

7. 면역력 증진
버섯과 같은 보호 식품에 들어있는 베타글루칸은 박테리아 감염을 퍼트리고 염증을 낮추어 면역 기능을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다. 

베타글루칸은 곰팡이, 박테리아, 독소와 싸우는 백혈구인 대식세포 등 특정 면역 반응을 활성화시킵니다.

실제로 베타글루칸이 풍부한 식품을 섭취하면 자연스럽게 암세포와 싸울 수 있는 능력과 연관되어 있습니다. 베타글루칸은 항암 능력이 있어 잠재적으로 암 종양 성장을 줄일 수 있습니다.

8. 피부 건강 개선
콜로이드 오트밀은 피부 건강을 증진시키기 위해 곱게 갈은 오트밀 형태입니다. 보호제, 수분 공급 보습제, 클렌저, 가려움증 완화제로 피부에 직접 발라 사용할 수 있습니다. 항산화 및 항염 특성 때문에 피부 건강에 효과적입니다.

오늘날 비누, 샴푸, 면도 젤, 로션 등 모든 종류의 바디케어 제품에 콜로이드 오트밀이 들어 있습니다.

과학적으로도 아토피 피부염, 건선, 화상, 벌레 물린 상처, 두드러기, 발진 등 일반적인 피부 고민 개선에 효과가 있는 것으로 입증되었습니다.

귀리 종류
귀리 제품을 살 때 여러 가지 종류로 헷갈리시나요?

어떤 종류든 모두 오트 그로트(oat groats)에서 출발해 다양한 방식으로 가공되어 질감, 용도, 소화 영향이 다릅니다.

각 종류의 영양분 구성과 건강상 이점은 대체로 비슷하지만, '퀵 오트'는 스틸컷 또는 롤드 오트보다 체내 흡수가 빨라 혈당을 더 빨리 상승시킬 수 있습니다. 가급적 스틸컷 또는 롤드 오트를 구매하는 것이 좋습니다.

조리 시간이 조금 더 걸리지만 가공 정도가 낮아 베이킹이나 요리에 다용도로 사용할 수 있고 질감도 더 잘 유지됩니다.

다양한 오트 종류는 다음과 같습니다:

스틸컷 오트 - 통 오트 그로트를 조각 낸 것으로, 치트치트한 고소한 맛이 납니다. 아이리시 오트 또는 스코틀랜드 오트라고도 합니다. 가공 오트보다 혈당에 미치는 영향이 적습니다. 스틸컷 오트도 귀리 자체가 글루텐 프리이지만 글루텐 민감성이 있다면 인증 글루텐 프리 제품을 확인하는 게 좋습니다.  

롤드 오트 - 오트 그로트를 찐 후 롤러로 눌러 말린 것입니다. 물 흡수가 빨라 스틸컷보다 조리 시간이 짧지만 여전히 당지수는 낮습니다.

올드패션드 - 롤드 오트와 같은 제품입니다.

인스턴트/퀵 오트 - 롤드 오트보다 얇게 눌러 오랫동안 찐 것으로, 매우 작은 조각이라 가루 모양처럼 보입니다. 대개 맛과 향을 가미하고 설탕을 넣은 제품이 많으니 순수한 것을 고르세요.

오트 밀가루 - 오트를 찌고 롤러로 눌러 매우 곱게 간 제품입니다. 혈당을 더 빨리 상승시킬 수 있습니다. 

오트 비지 - 귀리 씨앗의 외피로, 섬유질이 매우 높아 소량만 섭취합니다.

 

글루텐 프리 오트를 알아보는 방법

글루텐 알레르기나 민감성이 있는 사람이 글루텐 프리 오트를 사서 먹고 싶다면, 밀, 호밀, 보리와 교차 오염이 없었다는 것을 보장하는 업체 제품을 구매해야 합니다. 이런 제품은 "인증 글루텐 프리"라고 표기되어 있습니다.

유기농 표시는 글루텐 함유 여부를 나타내지 않음을 유의하세요. 유기농 오트라도 반드시 글루텐 프리 인증을 확인하는 것이 중요합니다.

사용 방법
일반적으로 첨가물이나 향신료가 없는 스틸컷, 롤드 또는 올드패션드 오트를 고르는 것이 좋습니다. 성분 라벨에 향신료, 보존료, 화학 첨가 감미료가 없는지 꼭 확인하세요. 설탕 함량은 0이어야 합니다.  

오트를 조리하는 방법은 여러 가지가 있지만, 가장 일반적인 것은 스토브톱에서 조리하는 것입니다. 시간이 없다면 오버나이트 오트밀이나 인스턴트 포트를 활용해도 됩니다.

스토브톱에서 조리하려면 1컵의 물(또는 아몬드 밀크, 코코넛 밀크, 영양 밀크 등 원하는 액체)을 끓인 후 롤드 오트 반컵을 넣습니다. 중간 불에서 5-7분 정도 가끔 저어가며 오트가 부드러워지고 대부분의 액체를 흡수할 때까지 조리합니다. 

또한 롤드 오트로 그래놀라를 만들거나, 오트 밀가루로 구운 제품에 넣거나 빵가루 대용으로 사용할 수도 있습니다. 오트는 굽지 않고 그대로 먹어도 됩니다. 

가열하고 밀어 눌러(제품화 전 공정) 불리면 식용이 가능하기 때문입니다. 뮤즐리는 익히지 않은 귀리를 사용한 대표적인 예입니다.

레시피
요즘 오트 밀가루, 유제품 프리 오트 밀크 등이 많은 식료품점에서 판매되면서 오트를 식단에 포함할 수 있는 방법도 다양해졌습니다. 오트는 단순히 아침 식사로만 국한되지 않습니다. 단맛 대신 짭조름한 맛을 더한 '샤베리 오트'나 설탕 함량이 낮은 오트 디저트를 즐기는 사람들도 많습니다.  

다음은 식단에 오트를 더 자주 포함시킬 수 있는 몇 가지 방법입니다:

글루텐 프리 오트밀 레시피
펌킨파이 오트밀 레시피  
퀴노아 바나나 오트 팬케이크 레시피

위험 및 부작용  
오트의 잠재적 부작용으로는 복부 팽만, 경련, 설사 등 소화기 문제가 있을 수 있습니다.

이는 오트에 함유된 높은 식이섬유 때문일 수 있습니다. 평소 섬유질 섭취가 적은 사람들에게 더 문제가 될 수 있습니다. 시간이 지나면서 적응이 되면 이런 증상은 사라질 것입니다.

오트를 하룻밤 불린 후 섭취하고 물을 충분히 마시면 소화 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다. 다른 모든 통곡물과 마찬가지로 오트를 미리 불리면 영양분 흡수와 소화를 방해하는 항영양소와 효소를 줄일 수 있습니다.  

결론
첨가물이나 향신료가 없는 스틸컷, 롤드 또는 올드패션드 오트가 가장 건강한 오트입니다.
모든 종류의 오트는 "인증 글루텐 프리"라고 표시되어 있다면 글루텐 프리일 수 있습니다. 
오트의 건강상 이점은 식이섬유 공급, 콜레스테롤 저하, 소화 개선, 식욕 억제, 미량 미네랄 공급, 일부 식물성 단백질 공급 등입니다.
오트는 가장 영양가 높은 수퍼푸드 중 하나로, 섭취할 수 있는 식품 중에서 가장 영양이 풍부합니다.

 

 

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