근육 회복에 대한 15가지 팁과 영양제 추천

 

운동 후 전반적으로 건강한 생활 방식은 회복을 극대화하는 가장 중요한 단계입니다. 부족한 영양과 휴식은 어떤 회복 방법도 대체할 수 없습니다.

근육 회복을 돕는 가장 효과적인 방법은 건강한 음식을 섭취하고 충분한 수면을 취하는 것입니다.

많은 사람들은 운동 성과를 얻기 위해 비싼 보충제가 필요하다고 생각합니다. 일부 보충제는 이점이 있지만, 기본적인 건강 관리를 하지 않으면 성능을 극대화할 수 없습니다.

이 글에서는 근육 회복을 극대화하고 더 일관된 피트니스 프로그램을 구축하는 데 도움이 되는 15가지 검증된 팁을 제공합니다.

우리의 팁은 음식, 음료, 보충제, 생활 습관, 피해야 할 것들 다섯 가지 범주로 나누어져 있습니다. 다음의 팁은 근육 회복을 향상시키는 방법을 제시하고 있지만, 필수적으로 따라야 할 포괄적인 목록은 아닙니다.

신체 유형, 피트니스 목표, 현재 체력 수준은 회복 방법을 결정하는 데 영향을 미칩니다. 어떤 기술은 선수들에게는 도움이 되지만, 효과는 작아서 대부분 선수에게만 관련이 있습니다.

음식
  1. 운동 후 단백질 섭취: 근육 섬유 손상을 수리하는 데 필요한 원자재를 제공합니다. 연구에 따르면 몸무게 당 0.4~0.5g의 단백질이 충분하다.
  2. 운동 전 단백질 섭취: 근육 단백질 합성 증가에 도움이 됩니다. 연구에 따르면 몸무게 당 0.4~0.5g의 단백질이 최적입니다.
  3. 운동 후 탄수화물 섭취: 짧고 강도 높은 운동에서 주로 사용되는 글리코겐을 빠르게 복원하려면 몸무게 당 1.2g의 탄수화물을 섭취해야 합니다.
  4. 균형 잡힌 식단: 영양 결핍을 방지하여 근육 회복을 지원합니다. 초가공 식품 섭취 줄이기, 과일과 채소 다량 섭취, 몸무게 당 1.4~1.8g의 단백질 섭취를 포함합니다.

음료
  5. 수분 섭취: 탈수는 근육 수리 능력을 저해할 수 있습니다. 특히 더운 날씨에서 운동할 때 탈수될 위험이 있습니다.
  6. 산딸기 주스: 운동 후 산딸기 주스 섭취는 염증, 근육 손상, 운동으로 인한 근육 통증을 감소시킬 수 있습니다.

보충제
  7. 크레아틴 모노하이드레이트: 연구에 따르면 저항 운동과 결합할 때 근육 강도를 향상시키는 데 도움이 됩니다.
  8. 단백질 가루: 식단에 더 많은 단백질을 추가하는 편리한 방법입니다.

 

 

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생활 습관
  9. 더 많은 수면: 수면은 근육이 운동으로부터 회복하는 데 필요합니다. 강도 높은 운동을 하는 사람들은 평균보다 더 많은 휴식이 필요할 수 있습니다.
  10. 마사지: 많은 선수들이 근육 통증을 줄이기 위해 마사지를 도입합니다.
  11. 압박 의류: 선수들 사이에서 흔한 것이지만 효과에 대한 연구는 제한적입니다.
  12. 대조수요요법: 연구에 따르면 근육 통증을 감소시키는 데 도움이 될 수 있지만 결과는 한정적입니다.
  13. 크라이요요법: 근육 통증, 염증 및 피로를 감소시킬 수 있습니다. 

피해야 할 것들
  14. 알코올: 심각한 피트니스 활동 후 알코올 소비는 근육의 글리코겐 회복을 저해하며 단백질 합성을 저해합니다.
  15. 담배: 흡연은 근골격계에 부정적인 영향을

 미칠 뿐 아니라 근육 손상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

근육 회복 시간은 운동 강도와 기간, 개인 체력에 따라 다르며, 휴식, 영양, 스트레스 및 다양한 근육 그룹을 포함한 운동의 종류도 영향을 미칩니다. 충분한 회복 기간을 주지 않으면 소규모 손상이 축적되어 근육 손상, 피로 및 부상의 위험이 높아집니다. 결과적으로, 운동 후 근육을 완전히 회복시키지 않으면 부상의 위험이 높아집니다. 근육 손상은 경미한 것부터 완전한 파열까지 다양할 수 있습니다. 운동 레벨에 개선이 없거나 근육이 지속적으로 염증 및 통증을 느낀다면 운동 후 더 많은 회복 시간이 필요할 수 있습니다. 피트니스를 유지하거나 경쟁적인 선수라면 근육 회복을 극대화하는 가장 좋은 방법은 건강한 식단과 품질 좋은 수면입니다. 이 두 가지 기본 습관을 따르지 않으면 다른 회복 기술로 이를 보충하기 어렵습니다.