비만약 복용 중 근육 손실을 예방하는 방법

 

오젬픽이나 위고비, 마운자로, 젭바운드 같은 GLP-1 계열 약물은 최근 비만 치료의 흐름을 크게 바꾸고 있습니다. 식욕을 억제하고 포만감을 오래 유지해 체중 감량을 돕는 것은 물론, 일부 환자에서는 혈당과 심혈관 위험을 개선하는 효과도 확인되고 있습니다.

하지만 체중계 숫자가 빠르게 내려가는 동안 한 가지 놓치기 쉬운 부분이 있습니다. 바로 빠지는 체중이 모두 체지방은 아니라는 점입니다.

체중 감량 과정에서는 지방뿐 아니라 근육을 포함한 제지방량(Lean body mass·제지방량)도 함께 감소할 수 있습니다. GLP-1 약물로 큰 폭의 체중 감량을 경험하는 사람이라면 특히 근육을 어떻게 지킬 것인지까지 함께 생각할 필요가 있습니다.

체중 10kg을 빼도 지방만 10kg 빠지는 것은 아닙니다

체중은 지방만으로 구성되어 있지 않습니다.

우리 몸의 체중에는 체지방뿐 아니라 근육, 장기, 뼈, 체수분 등이 포함되어 있습니다. 따라서 칼로리 섭취가 크게 줄어 체중이 감소하면 몸은 저장된 지방만 사용하는 것이 아니라 일정 부분 제지방 조직도 함께 줄입니다.

기사에서 인터뷰한 가정의학과 전문의 앤서니 푸오폴로 박사는 GLP-1 치료 중 감소한 체중 가운데 약 3분의 1이 근육을 포함한 제지방량에서 발생할 가능성이 있다고 설명합니다.

다만 여기서 한 가지 구분할 점이 있습니다. 연구에서 측정하는 제지방량은 순수한 골격근만 의미하지는 않습니다. 체수분과 여러 비지방 조직도 포함됩니다. 따라서 '감량한 체중의 3분의 1이 모두 근육으로 사라진다'고 단순하게 해석하는 것은 적절하지 않습니다.

핵심은 분명합니다.

체중을 많이 감량할수록 근육 보존을 별도로 관리해야 한다는 것입니다.

왜 살을 빨리 빼면 근육도 함께 줄어들까요?

우리 몸의 입장에서 근육은 유지 비용이 높은 조직입니다.

근육은 가만히 있을 때도 에너지를 사용하고, 단백질을 지속적으로 합성하고 분해합니다. 그런데 음식 섭취가 크게 줄어 에너지 부족 상태가 만들어지면 몸은 지방뿐 아니라 필요성이 낮다고 판단되는 조직도 줄이려는 방향으로 적응합니다.

특히 다음 두 가지 상황이 겹치면 근육 감소 가능성이 커집니다.

첫 번째는 체중 감소 속도가 너무 빠른 경우입니다.

짧은 기간에 큰 Calorie deficit(열량 적자)이 발생하면 신체가 적응할 시간이 부족하기 때문에 지방과 함께 제지방량이 감소하기 쉽습니다.

두 번째는 단백질 섭취 감소입니다.

GLP-1 약물은 식욕을 강하게 떨어뜨릴 수 있습니다. 문제는 배고픔이 줄면서 전체 식사량뿐 아니라 고기, 생선, 달걀, 두부 같은 단백질 식품 섭취까지 자연스럽게 줄어든다는 것입니다.

근육 입장에서는 결국

열량 부족 + 단백질 부족 + 근육 자극 부족

이라는 세 가지 조건이 동시에 만들어질 수 있는 것입니다.

근손실은 체중계보다 일상생활에서 먼저 나타날 수 있습니다

근육 감소가 시작됐다고 해서 거울을 보자마자 몸이 갑자기 작아지는 것은 아닙니다.

초기에는 오히려 일상적인 기능 변화가 먼저 나타날 수 있습니다.

예를 들어 예전보다 낮은 의자에서 일어날 때 손으로 무릎을 짚게 되거나, 계단을 오르는 속도가 느려지고 난간을 자주 잡게 된다면 하체 근력이 떨어지고 있다는 신호일 수 있습니다.

조금 더 진행되면 걷는 속도가 느려지거나 악력이 약해지고, 쉽게 피로해지거나 균형을 잡기 어려워질 수 있습니다.

특히 중년 이후에는 이런 변화를 단순히 '요즘 체력이 떨어졌다'고 생각하고 지나치기 쉽습니다.

집에서도 근육 기능을 간단히 확인할 수 있습니다

특별한 장비가 없어도 기본적인 근육 기능은 어느 정도 확인할 수 있습니다.

대표적인 방법이 5회 의자 일어서기 검사입니다.

팔을 사용하지 않고 의자에서 완전히 일어섰다가 다시 앉는 동작을 5번 반복합니다. 기사에 소개된 기준에서는 이 동작에 15초 이상 걸린다면 근육 기능 저하 가능성을 확인해볼 필요가 있다고 설명합니다.

악력계를 사용할 수 있다면 Grip strength(악력)도 도움이 됩니다. 기사에서 제시한 참고 기준은 남성 약 27kg, 여성 약 16kg 이하입니다.

또 하나는 걷는 속도입니다.

평소 걷는 속도가 초당 0.8m 이하이거나 4m를 걷는 데 5초 이상 걸린다면 근육 기능 저하 여부를 조금 더 면밀히 살펴볼 필요가 있습니다.

물론 이런 검사는 질병을 진단하는 방법이 아니라 신체 기능 변화를 확인하기 위한 참고 지표에 가깝습니다.

근육을 지키는 가장 중요한 방법은 결국 근력운동입니다

단백질을 많이 먹는 것만으로 근육을 완전히 지킬 수는 없습니다.

우리 몸은 사용하지 않는 근육을 적극적으로 유지할 이유가 없습니다. 따라서 근육에 지속적으로 '이 조직이 필요하다'는 신호를 보내야 합니다.

그 신호가 바로 Resistance training(저항운동)입니다.

기사에서 소개한 권장 방법은 주 2회 이상 주요 근육을 사용하는 근력운동입니다. 각 운동을 대략 8~12회씩 1~3세트 수행하는 방식이며, 일주일 전체 운동시간으로 보면 약 60~90분 정도입니다.

헬스장에서 반드시 무거운 바벨을 들어야 하는 것은 아닙니다.

스쿼트, 런지, 푸시업처럼 자신의 체중을 이용한 운동이나 덤벨, 운동 밴드를 이용한 운동도 충분히 근육에 자극을 줄 수 있습니다.

중요한 것은 완벽한 프로그램이 아니라 지속적으로 근육에 부하를 주는 것입니다.

단백질은 하루에 얼마나 먹어야 할까요?

체중을 감량하는 동안에는 평소보다 단백질의 중요성이 높아집니다.

기사에서는 하루 체중 1kg당 약 1.2~1.6g의 단백질을 하나의 목표 범위로 제시합니다.

예를 들어 체중이 70kg이라면 약 84~112g, 80kg이라면 약 96~128g 정도입니다.

하루 100g의 단백질이 필요하다고 해서 한 끼에 몰아서 먹기보다는 아침, 점심, 저녁으로 나누어 섭취하는 편이 현실적입니다.

예를 들어 한 끼에 닭가슴살이나 생선, 달걀, 두부, 그릭요거트 등을 이용해 25~35g 정도의 단백질을 확보하고 부족한 부분을 간식이나 Protein shake(단백질 셰이크) 등으로 보완할 수 있습니다.

GLP-1 약물을 사용하는 사람에게 이것이 더욱 중요한 이유는 식욕이 떨어지면서 하루 단백질 섭취량 자체가 상당히 낮아질 수 있기 때문입니다.

가장 좋은 조합은 '단백질 + 근력운동'입니다

근육을 보존하려면 단백질과 운동을 별개의 것으로 생각하기보다 함께 봐야 합니다.

운동을 하면 근육에 기계적인 자극이 들어가고, 이 과정에서 Muscle protein synthesis(근단백질 합성)를 촉진하는 신호가 증가합니다. 여기에 충분한 단백질이 공급되면 근육 조직을 유지하거나 회복하는 데 필요한 아미노산을 사용할 수 있습니다.

반대로 단백질은 많이 먹지만 거의 움직이지 않는다면 근육을 유지하라는 신호 자체가 충분하지 않습니다.

결국 체중 감량 중 몸에게 전달해야 할 메시지는 간단합니다.

"에너지는 부족하지만 이 근육은 계속 사용하고 있으니 유지해야 한다."

근력운동과 충분한 단백질 섭취가 바로 그 메시지를 전달하는 방법입니다.

목표는 단순히 '가벼운 몸'이 아니라 '기능이 좋은 몸'입니다

GLP-1 약물 치료에서 가장 중요한 숫자를 하나만 고른다면 체중보다 체성분을 보는 것이 더 도움이 될 수 있습니다.

같은 10kg을 감량하더라도 체지방을 많이 줄이고 근육을 최대한 유지한 사람과 지방과 근육이 함께 크게 줄어든 사람의 결과는 상당히 다릅니다.

특히 약물을 중단한 이후 다시 체중이 증가할 경우에는 더 주의해야 합니다.

근육이 감소한 상태에서 체중이 다시 늘면 예전보다 지방 비율이 높은 형태로 체중이 돌아올 가능성이 있기 때문입니다. 이를 반복하면 체중은 비슷해 보여도 장기적인 Body composition(체성분)은 오히려 나빠질 수 있습니다.

따라서 GLP-1 치료의 목표를 단순히

'몇 kg을 뺐는가'

에서 끝내기보다

'얼마나 많은 지방을 줄이면서 근육과 신체 기능을 유지했는가'

로 바꿔볼 필요가 있습니다.

현재 GLP-1 계열 약물은 비만과 대사질환 치료에서 매우 중요한 도구로 평가받고 있습니다. 하지만 약물이 체중을 줄여준다고 해서 운동, 영양, 수면과 같은 기본적인 건강 관리까지 대신해주는 것은 아닙니다.

오히려 식욕이 크게 줄어드는 시기일수록 단백질 섭취를 의식적으로 관리하고, 일주일에 최소 두 차례 정도 근력운동을 지속하는 것이 중요합니다.

결국 GLP-1 치료를 통해 얻어야 할 최종 결과는 단순히 체중계 숫자가 내려가는 것이 아닙니다.

살은 빠졌지만 약해진 몸이 아니라, 지방은 줄고 근육과 기능은 최대한 유지된 몸을 만드는 것이 더 중요한 목표입니다.

※ GLP-1 약물의 용량 조절이나 중단 여부는 개인이 임의로 결정하지 말고 담당 의료진과 상의해야 합니다. 특히 고령자, 신장질환이 있는 사람, 빠른 체중 감소가 진행되는 사람은 단백질 섭취량과 운동 강도 역시 개인 상태에 맞춰 조절할 필요가 있습니다.

 

 

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