식물성 단백질이 풍부한 식품 17가지 추천

 

식물성 단백질이 부족하다는 오해, 하루 섭취량을 채워주는 고단백 식품 17가지

채식이나 식물성 식단을 시작할 때 가장 먼저 떠오르는 걱정은 대부분 비슷합니다.

“고기를 먹지 않아도 단백질을 충분히 섭취할 수 있을까?”

결론부터 말하면 콩류, 두부, 통곡물, 견과류 등을 적절히 조합하면 식물성 식품만으로도 필요한 단백질을 충분히 섭취할 수 있습니다. 중요한 것은 단순히 특정 식품 하나를 많이 먹는 것이 아니라 하루 전체 식사에서 단백질의 양과 아미노산 구성을 균형 있게 맞추는 것입니다.

실제로 식물성 단백질을 충분히 섭취한 식단도 근력운동과 함께 구성하면 근육량과 근력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 최근 연구에서도 전체 단백질 섭취량이 충분한 경우 식물성 고단백 식단과 혼합 식단 사이의 근육 단백질 합성 차이가 크지 않은 것으로 나타났습니다.

단백질은 근육을 만드는 영양소만이 아닙니다

단백질은 근육과 피부, 머리카락, 손톱을 구성하는 기본 재료입니다. 또한 소화효소와 여러 호르몬, 면역 항체, 산소를 운반하는 단백질을 만드는 데도 사용됩니다.

우리가 섭취한 단백질은 소화 과정에서 아미노산으로 분해됩니다. 이 가운데 체내에서 충분히 만들 수 없어 반드시 음식으로 섭취해야 하는 9가지를 필수아미노산이라고 합니다.

식물성 단백질은 식품에 따라 특정 필수아미노산의 함량이나 소화율이 상대적으로 낮을 수 있습니다. 예를 들어 곡류에는 라이신이 부족한 경우가 많고, 콩류에는 메티오닌이 상대적으로 적습니다.

그러나 밥과 콩, 통곡물과 두부처럼 서로 다른 식물성 식품을 하루 동안 다양하게 섭취하면 부족한 아미노산을 상호 보완할 수 있습니다. 매 끼니마다 반드시 완벽한 조합을 맞춰야 하는 것은 아니며, 하루 전체 식사의 다양성이 더 중요합니다.

단백질의 품질은 필수아미노산의 구성뿐 아니라 실제 소화·흡수되는 정도까지 고려해야 합니다. 국제식량농업기구는 이를 평가하는 방법으로 DIAAS, 즉 소화성 필수아미노산 점수를 제안하고 있습니다.

하루 단백질 섭취량 계산하는 방법

일반적인 성인의 최소 단백질 권장량은 체중 1kg당 약 0.8g을 기준으로 계산할 수 있습니다.

기본 계산식

체중 × 0.8g = 하루 최소 단백질 섭취량

예를 들어 체중이 70kg이라면 다음과 같습니다.

70kg × 0.8g = 하루 약 56g

다만 0.8g은 건강한 일반 성인의 결핍을 예방하기 위한 기본 권장량에 가깝습니다. 근력운동을 하거나 체중을 감량 중이거나 나이가 들어 근육 감소를 예방해야 하는 사람은 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다.

• 일반 성인: 체중 1kg당 약 0.8g
• 가벼운 운동을 하는 사람: 약 1.0~1.2g
• 규칙적으로 근력운동을 하는 사람: 약 1.4~2.0g
• 체중 감량 중 근육을 유지하려는 사람: 약 1.6g 이상을 고려

운동하는 사람을 대상으로 한 국제스포츠영양학회의 권고에서는 하루 체중 1kg당 1.4~2.0g 정도를 제시합니다. 한 번에 섭취하는 양은 대략 20~40g이며, 여러 끼에 나누어 먹는 방식이 근육 단백질 합성에 유리할 수 있습니다.

식물성 단백질은 일부 식품에서 소화율과 류신 함량이 낮을 수 있기 때문에 근육 증가가 목표라면 한 끼에 조금 넉넉하게 구성하는 것이 좋습니다. 식물성 단백질 식품을 여러 종류 섞거나 두부·콩·두유처럼 콩 단백질을 적극적으로 활용하면 보다 쉽게 목표량을 채울 수 있습니다. 식물성 단백질은 식품에 따라 필수아미노산과 류신 함량 차이가 크기 때문에 한 가지 원료에만 의존하지 않는 것이 중요합니다.

식물성 단백질이 풍부한 식품 17가지

아래 단백질 함량은 품종, 조리 상태, 수분 함량, 제품 제조 방식에 따라 달라질 수 있습니다. 특히 두부, 두유, 영양효모는 제품 영양성분표를 직접 확인하는 것이 가장 정확합니다.

1. 세이탄

단백질: 조리한 세이탄 약 100g당 20~25g

세이탄은 밀에서 전분을 제거하고 글루텐 단백질을 농축해 만든 식품입니다. 탄력 있고 쫄깃한 식감 때문에 고기 대체식품으로 많이 사용됩니다.

단백질 함량은 매우 높지만 콩류에 비해 라이신 함량이 적을 수 있습니다. 따라서 렌틸콩, 병아리콩, 완두콩 등과 함께 먹으면 아미노산 균형을 보완하기 좋습니다.

다만 세이탄은 밀 글루텐이 주성분이므로 셀리악병이나 글루텐 관련 질환이 있는 사람은 피해야 합니다.

2. 템페

단백질: 100g당 약 18~20g

템페는 삶은 대두를 발효해 단단하게 굳힌 인도네시아 전통 식품입니다. 두부보다 조직이 치밀하고 씹는 맛이 강해 구이, 볶음, 샌드위치 속재료로 활용하기 좋습니다.

대두를 통째로 사용하기 때문에 단백질뿐 아니라 식이섬유도 섭취할 수 있습니다. 발효 과정에서 콩의 일부 성분이 분해되므로 사람에 따라 일반 콩보다 소화가 편하게 느껴질 수 있습니다.

얇게 썰어 간장과 마늘로 양념한 뒤 팬에 굽거나, 닭고기 대신 샐러드에 넣어 먹기 좋습니다.

3. 단단한 두부

단백질: 100g당 약 9~12g

두부는 식물성 단백질 식단에서 가장 활용도가 높은 식품입니다. 대두 단백질은 9가지 필수아미노산을 모두 포함하고 있으며 식물성 단백질 가운데 비교적 품질이 우수한 편입니다.

단단한 두부는 수분이 적어 같은 무게의 연두부보다 단백질 함량이 높은 경우가 많습니다. 부침, 조림, 볶음, 에어프라이어 구이 등 다양한 조리법을 사용할 수 있습니다.

근육 관리가 목표라면 한 끼에 두부 200~300g을 사용하고 밥, 채소, 견과류 등을 곁들이면 한 끼 단백질 섭취량을 높이기 쉽습니다.

4. 에다마메

단백질: 삶은 에다마메 100g당 약 11g

에다마메는 완전히 익기 전에 수확한 어린 대두입니다. 일반 채소처럼 보이지만 실제로는 콩이기 때문에 단백질 함량이 높습니다.

필수아미노산을 골고루 포함하고 있으며 식이섬유, 철분, 엽산 등도 함께 섭취할 수 있습니다. 삶아서 간식으로 먹거나 볶음밥, 샐러드, 국수에 넣기 좋습니다.

과자 대신 에다마메를 간식으로 선택하면 탄수화물과 지방 위주의 간식을 줄이면서 단백질을 보충할 수 있습니다.

5. 무가당 두유

단백질: 200mL당 약 6~8g

아몬드음료나 귀리음료는 제품에 따라 단백질이 1~3g에 불과한 경우가 많습니다. 반면 두유는 우유와 비슷한 수준의 단백질을 제공하는 제품이 많습니다.

다만 모든 두유가 고단백인 것은 아닙니다. 설탕이나 곡물액이 많이 들어간 제품은 단백질 함량이 낮을 수 있으므로 제품을 고를 때는 다음 항목을 확인하는 것이 좋습니다.

• 한 팩당 단백질 6g 이상
• 첨가당이 적거나 없는 제품
• 칼슘과 비타민 D가 강화된 제품
• 원재료에서 대두 함량이 높은 제품

아침 오트밀에 넣거나 운동 후 과일과 함께 갈아 마시면 간편하게 단백질을 보충할 수 있습니다.

6. 렌틸콩

단백질: 익힌 렌틸콩 100g당 약 8~9g

렌틸콩은 크기가 작고 불리는 시간이 짧아 콩류 가운데 비교적 조리하기 편합니다. 단백질과 식이섬유를 동시에 공급하기 때문에 포만감 유지에도 도움이 됩니다.

카레, 수프, 샐러드에 넣거나 다진 고기의 일부를 대신해 사용할 수 있습니다. 렌틸콩을 토마토소스에 넣으면 파스타나 라자냐의 고기 사용량을 자연스럽게 줄일 수 있습니다.

곡류와 함께 먹으면 아미노산 구성이 보완됩니다. 렌틸콩 카레와 현미밥은 대표적인 조합입니다.

7. 병아리콩

단백질: 익힌 병아리콩 100g당 약 8~9g

병아리콩은 담백하고 고소한 맛을 가지고 있어 샐러드, 카레, 수프 등 여러 음식에 활용할 수 있습니다.

삶은 병아리콩을 으깨 참깨 페이스트와 올리브오일을 넣으면 후무스를 만들 수 있습니다. 후무스를 통밀빵이나 채소와 함께 먹으면 단백질과 식이섬유를 동시에 보충할 수 있습니다.

다만 시판 후무스는 제품에 따라 오일과 소금 함량이 높을 수 있으므로 영양성분표를 확인하는 것이 좋습니다.

8. 검은콩·강낭콩·흰콩

단백질: 익힌 콩 100g당 약 7~9g

콩류는 종류가 달라도 대체로 단백질과 식이섬유가 풍부합니다.

검은콩은 밥과 샐러드에 넣기 좋고, 강낭콩은 칠리나 토마토 스튜에 잘 어울립니다. 흰콩은 으깨서 수프를 걸쭉하게 만들거나 파스타소스에 넣을 수 있습니다.

처음부터 많은 양을 먹으면 복부 팽만이나 가스가 생길 수 있습니다. 평소 콩을 거의 먹지 않았다면 소량부터 시작해 서서히 늘리는 것이 좋습니다.

통조림 콩은 물에 헹구어 사용하면 표면에 남아 있는 나트륨을 어느 정도 줄일 수 있습니다.

9. 땅콩과 땅콩버터

단백질: 땅콩 30g당 약 7~8g

땅콩은 이름에는 견과류가 들어가지만 식물학적으로는 콩과 식물입니다. 단백질과 불포화지방이 풍부해 적은 양으로도 포만감을 얻기 좋습니다.

땅콩버터는 통밀빵, 오트밀, 바나나와 잘 어울립니다. 다만 지방 함량이 높아 2큰술만 먹어도 열량이 상당히 올라갈 수 있습니다.

땅콩버터를 선택할 때는 설탕이나 경화유가 많이 첨가된 제품보다 땅콩 함량이 높은 제품이 좋습니다.

10. 호박씨

단백질: 30g당 약 8~9g

호박씨는 크기는 작지만 단백질 밀도가 높은 식품입니다. 샐러드, 오트밀, 요거트, 수프 위에 뿌리면 음식의 식감과 단백질 함량을 동시에 높일 수 있습니다.

마그네슘, 아연, 철분 같은 미네랄도 들어 있습니다. 다만 견과류와 마찬가지로 열량이 높기 때문에 한 번에 한 줌 정도가 적당합니다.

소금이 많이 첨가된 제품보다는 무염 또는 저염 제품을 고르는 것이 좋습니다.

11. 영양효모

단백질: 제품 15~20g당 약 5~8g

영양효모는 비활성화한 효모를 분말이나 플레이크 형태로 만든 식품입니다. 치즈와 비슷한 감칠맛이 있어 비건 파스타, 수프, 팝콘, 두부 스크램블에 자주 사용됩니다.

제품에 따라 비타민 B12를 강화하기도 하지만 모든 영양효모에 B12가 들어 있는 것은 아닙니다. 비건 식단에서 B12 공급원으로 사용할 때는 반드시 영양성분표에서 강화 여부와 함량을 확인해야 합니다.

단백질 보충 효과는 있지만 영양효모만으로 한 끼 단백질을 채우기보다는 음식의 단백질 함량을 조금 높이는 보조 재료로 사용하는 것이 적절합니다.

12. 아몬드

단백질: 30g당 약 6g

아몬드는 휴대하기 쉽고 별도의 조리가 필요 없어 간식으로 활용하기 좋습니다. 단백질 외에도 불포화지방과 식이섬유를 제공합니다.

다만 아몬드음료는 아몬드 자체와 영양 구성이 다릅니다. 대부분의 아몬드음료는 물의 비율이 높아 한 컵당 단백질이 많지 않습니다.

단백질 섭취가 목적이라면 아몬드음료보다는 아몬드 자체를 먹거나 고단백 두유를 선택하는 편이 효율적입니다.

13. 치아시드

단백질: 2큰술당 약 4~5g

치아시드는 필수아미노산을 모두 포함하고 있으며 수분을 흡수하면 젤 형태로 변합니다. 두유나 요거트에 넣어 불리면 치아 푸딩으로 활용할 수 있습니다.

식이섬유 함량이 높기 때문에 갑자기 많은 양을 섭취하면 복부 불편감이 나타날 수 있습니다. 처음에는 1큰술 정도부터 시작하고 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다.

치아시드는 단백질의 주 공급원이라기보다는 아침 식사나 간식의 단백질과 식이섬유를 보완하는 재료에 가깝습니다.

14. 오트밀

단백질: 마른 귀리 50g당 약 6~7g

귀리는 곡물 가운데 단백질 함량이 비교적 높은 편입니다. 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유도 포함하고 있어 포만감을 높이는 데 유리합니다.

귀리만 먹으면 한 끼 단백질이 부족할 수 있으므로 두유, 땅콩버터, 치아시드, 견과류 등을 함께 넣는 것이 좋습니다.

예를 들어 귀리 50g, 고단백 두유 250mL, 땅콩버터 1큰술, 치아시드 1큰술을 섞으면 식물성 재료만으로도 상당한 양의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

15. 퀴노아

단백질: 익힌 퀴노아 100g당 약 4g

퀴노아는 곡물처럼 조리하지만 식물학적으로는 씨앗에 가까운 식품입니다. 필수아미노산을 모두 포함하고 있으며 흰쌀보다 단백질과 식이섬유를 보충하기 좋습니다.

단백질 함량 자체가 두부나 콩만큼 높지는 않으므로 퀴노아만으로 단백질을 채우기는 어렵습니다. 병아리콩, 렌틸콩, 두부와 함께 먹는 것이 좋습니다.

밥의 일부를 퀴노아로 바꾸거나 샐러드에 추가하면 식사의 영양 밀도를 높일 수 있습니다.

16. 완두콩

단백질: 익힌 완두콩 100g당 약 5g

완두콩은 일반 채소보다 단백질 함량이 높은 편입니다. 볶음밥, 파스타, 리소토, 수프에 넣기 쉬워 식사의 단백질을 자연스럽게 높일 수 있습니다.

최근에는 완두콩 단백질을 분리해 만든 프로틴 파우더도 널리 사용됩니다. 완두 단백질은 라이신이 풍부하지만 메티오닌이 상대적으로 적어 현미 단백질과 혼합한 제품도 많습니다.

분말 제품을 선택할 때는 단백질 함량뿐 아니라 첨가당, 나트륨, 감미료 함량도 함께 확인해야 합니다.

17. 감자

단백질: 큰 감자 1개당 약 6~7g

감자는 흔히 탄수화물 식품으로만 생각하지만 크기가 큰 감자 한 개에는 의외로 적지 않은 단백질이 들어 있습니다.

다만 감자만으로 단백질을 충분히 섭취하기는 어렵습니다. 두부 스테이크, 콩 샐러드, 템페 구이처럼 단백질이 많은 음식의 탄수화물 공급원으로 활용하는 것이 좋습니다.

감자를 튀기거나 버터와 크림을 많이 넣으면 열량과 포화지방이 크게 증가할 수 있으므로 삶거나 찌고 굽는 조리법이 적합합니다.

식물성 단백질을 효과적으로 먹는 5가지 원칙

1. 한 끼에 단백질 공급원을 하나 이상 넣습니다

샐러드와 채소만으로 식사를 구성하면 건강해 보이지만 단백질과 총열량이 부족해질 수 있습니다.

매 끼니에 다음 중 하나 이상을 포함하는 것이 좋습니다.

• 두부 또는 템페
• 콩이나 렌틸콩
• 에다마메
• 세이탄
• 고단백 두유
• 식물성 단백질 파우더

2. 콩류와 곡류를 함께 활용합니다

콩류와 곡류는 서로 부족한 필수아미노산을 보완할 수 있습니다.

대표적인 조합은 다음과 같습니다.

• 현미밥과 검은콩
• 통밀빵과 후무스
• 렌틸콩과 퀴노아
• 귀리와 두유
• 완두 단백질과 현미 단백질

반드시 같은 접시에 담을 필요는 없지만, 하루 식사에서 여러 단백질 공급원을 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 하루 단백질을 여러 끼에 나누어 먹습니다

저녁 한 끼에 단백질을 몰아서 먹는 것보다 아침, 점심, 저녁에 나누어 섭취하는 편이 근육 단백질 합성을 지속적으로 자극하는 데 유리할 수 있습니다.

근육 증가가 목표라면 개인의 체중과 식사 횟수에 따라 한 끼 약 25~40g을 목표로 구성할 수 있습니다. 식물성 식단에서는 두부, 콩, 두유, 곡물을 함께 조합해야 이 정도 양을 채우기 쉽습니다.

4. 단백질 숫자만 보고 가공식품을 선택하지 않습니다

식물성 고기나 비건 너겟도 단백질을 제공하지만 제품에 따라 나트륨, 정제 탄수화물, 포화지방이 많이 들어 있을 수 있습니다.

단백질 식품을 선택할 때는 가공 여부와 함께 다음 항목을 확인해야 합니다.

• 단백질 함량
• 나트륨
• 첨가당
• 포화지방
• 식이섬유
• 원재료 구성

가능하면 두부, 콩, 템페, 렌틸콩처럼 형태가 비교적 온전한 whole food(자연식품)를 중심으로 섭취하는 것이 좋습니다.

5. 비건 식단은 단백질 이외의 영양소도 확인합니다

완전 비건 식단을 장기간 유지한다면 단백질만 채운다고 식단이 완성되는 것은 아닙니다.

특히 다음 영양소가 부족하지 않은지 확인해야 합니다.

• 비타민 B12
• 철분
• 칼슘
• 비타민 D
• 요오드
• 아연
• 오메가-3 지방산

비타민 B12는 강화식품이나 보충제를 통해 별도로 관리해야 하는 경우가 많습니다. 신장질환, 간질환, 임신, 고령, 소화기 질환이 있거나 엄격한 비건 식단을 시작하려는 사람은 의료진이나 임상영양사와 상의하는 것이 안전합니다.

하루 80g을 채우는 식물성 단백질 식단 예시

다음은 제품과 조리법에 따라 달라질 수 있는 대략적인 구성입니다.

아침

귀리 50g과 두유 250mL, 치아시드와 땅콩버터

단백질 약 20g

점심

현미밥, 단단한 두부 250g, 에다마메와 채소볶음

단백질 약 30g

간식

아몬드 한 줌과 무가당 두유 한 팩

단백질 약 13g

저녁

렌틸콩과 병아리콩을 넣은 퀴노아 샐러드

단백질 약 20g

하루 합계는 약 80g 이상으로 구성할 수 있습니다. 여기에 채소, 과일, 적절한 지방을 함께 섭취하면 보다 균형 잡힌 식사가 됩니다.

정리

식물성 식단이라고 해서 단백질이 자동으로 부족해지는 것은 아닙니다. 두부, 템페, 콩, 렌틸콩, 두유처럼 단백질이 풍부한 식품을 의도적으로 배치하면 일반 성인은 물론 운동하는 사람도 필요한 양을 채울 수 있습니다.

핵심은 세 가지입니다.

첫째, 자신의 체중과 활동량을 기준으로 하루 단백질 목표를 계산해야 합니다.

둘째, 한 가지 식품에 의존하지 말고 콩류, 곡류, 견과류, 씨앗류를 다양하게 섭취해야 합니다.

셋째, 단백질을 하루 여러 끼에 나누고 매 끼니에 확실한 단백질 공급원을 포함해야 합니다.

연구에서도 전체 섭취량을 충분히 맞춘 식물성 단백질 식단은 근육 유지와 성장에 활용될 수 있다는 결과가 보고되고 있습니다. 다만 식물성이라는 이유만으로 모든 가공식품이 건강한 것은 아니므로 단백질 함량과 함께 나트륨, 당류, 지방, 식이섬유, 가공 정도를 종합적으로 확인하는 습관이 필요합니다.

 

 

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