2025. 9. 30. 16:34ㆍ■ 건강/슈퍼푸드 효능
비트(Beet)는 호불호가 명확히 갈리는 채소 중 하나입니다. 어떤 사람들은 비트 특유의 달콤하면서도 흙내음 나는 풍미를 사랑하는 반면, 다른 이들은 비트 주스를 포함한 어떤 형태의 비트도 꺼려합니다. 하지만 당신이 비트를 좋아하든 싫어하든, 이 생기 넘치는 채소에 엄청난 건강상의 이점이 가득하다는 사실은 부정할 수 없습니다.
비트는 비타민과 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라, 항산화제, 카로티노이드, 질산염과 같이 건강을 증진하는 다른 화합물도 다량 함유하고 있어 그 효능이 더욱 증폭됩니다. 게다가 활용도가 매우 높아 다양하고 맛있는 요리에 쉽게 접목할 수 있습니다.
비트가 우리 몸에 왜 좋은지, 매일 섭취해도 괜찮은지, 그리고 이 영양가 높은 채소를 식단에 쉽게 포함시키는 방법까지 자세히 알아보겠습니다.
비트의 주요 건강 효능 10가지
1. 풍부한 항산화 성분
항산화제는 활성산소라고 불리는 유해 분자를 중화시켜 세포의 산화 스트레스와 손상을 막는 화합물입니다. 활성산소는 우리 몸의 정상적인 대사 과정에서도 생성되지만, 과도해지면 세포 노화를 촉진하고 각종 만성 질환의 원인이 됩니다. 연구에 따르면 항산화제는 심장병, 암, 당뇨병과 같은 여러 만성 질환으로부터 우리 몸을 보호할 수 있습니다.
비트에는 질병과 싸우는 식물성 영양소(phytonutrients), 항산화제, 비타민, 미량 미네랄이 풍부합니다. 특히 **베탈레인(betalain)**이라는 강력한 식물성 영양소가 핵심인데, 이는 비트의 선명한 붉은색을 만드는 색소 성분이기도 합니다. 베탈레인은 강력한 항산화 및 항염증 특성을 지니고 있어, 여러 연구에서 특정 유형의 암세포 발생을 억제하는 데 도움이 될 수 있음이 밝혀졌습니다.
또한, 흔히 버려지는 비트 잎에는 루테인과 제아잔틴이라는 두 가지 카로티노이드가 풍부합니다. 이 성분들은 눈 건강에 핵심적인 역할을 하며, 노화로 인한 황반변성 및 백내장과 같은 안구 질환의 위험을 줄여줄 수 있습니다.
2. 염증 완화에 도움
염증은 외부 침입자로부터 우리 몸을 보호하는 자연스러운 면역 반응이지만, 만성 염증은 각종 질병의 근원이 될 수 있습니다. 한 동물 연구에서는 쥐에게 비트를 보충했을 때 산화 스트레스와 염증이 감소하는 것을 관찰했습니다.
사람을 대상으로 한 연구에서도 비트의 항염증 효과는 확인되었습니다. 고혈압 환자에게 조리된 비트와 비트 주스를 섭취하게 한 결과, 체내 염증 지표 수치가 낮아지는 효과가 나타났습니다.
3. 심장 건강 증진
비트 주스의 가장 큰 이점 중 하나는 심장 건강을 증진하는 능력입니다. 비트는 **식이 질산염(dietary nitrates)**의 풍부한 공급원입니다. 이 질산염은 우리 몸속에서 **산화질소(nitric oxide)**로 전환되는데, 산화질소는 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 원활하게 하고 혈압을 낮추는 역할을 합니다.
영국의 한 연구에서는 참가자들에게 비트 주스를 마시게 한 지 단 24시간 만에 수축기 및 이완기 혈압이 모두 크게 감소하는 것을 확인했습니다. 또한 2017년의 다른 소규모 연구에서는 비트 주스가 혈압 조절이 잘 안되는 사람들의 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되었다고 보고했습니다.
4. 해독 작용 지원
비트는 우리 몸의 화학 공장이자 해독 센터인 **간(Liver)**의 기능을 돕습니다. 간이 효율적으로 작동하면 몸속 독소를 효과적으로 제거할 수 있습니다. 폴란드에서 진행된 한 동물 연구에 따르면, 비트를 투여한 쥐는 산화 스트레스로부터 보호받았으며 세포 손상의 일반적인 지표인 지질 과산화가 무려 38%나 감소했습니다. 다른 연구에서도 비트 주스가 해독에 관여하는 특정 효소의 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
인간을 대상으로 한 연구에서도 긍정적인 결과가 있었습니다. 14일간 참가자들에게 붉은 비트 주스를 제공한 결과, 장내 미생물 군집에 긍정적인 변화가 관찰되었습니다. 특히 장 건강에 유익한 아커만시아 뮤시니필라(Akkermansia muciniphila)가 증가하고 유해할 수 있는 박테로이데스 프라길리스(Bacteroides fragilis)가 감소했습니다. 또한, 장내 유익균인 비피도박테리움(Bifidobacterium)이 증가하고, 장벽 건강 유지에 중요한 단쇄지방산(short-chain fatty acids) 생성이 촉진되는 등 장을 통한 해독 과정에 기여하는 것으로 나타났습니다.
5. 뇌 기능 향상
나이가 들면서 알츠하이머병이나 파킨슨병과 같은 퇴행성 질환의 발병률이 높아지며 인지 기능이 저하되는 것은 자연스러운 현상입니다. 하지만 비트에 풍부한 식이 질산염이 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미쳐 노화 관련 인지 저하를 막는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.
질산염이 체내에서 산화질소로 전환되면서 뇌로 가는 혈류를 증가시키기 때문입니다. 실제로 한 연구에서는 노인들에게 질산염이 풍부한 식단을 제공했더니, 계획, 문제 해결 등 고차원적 사고를 담당하는 뇌의 집행 기능 영역으로의 혈류가 증가하는 것을 발견했습니다.
6. 소화 건강 지원
비트는 한 컵(약 136g)당 3.8g의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 식이섬유는 소화되지 않은 채 장을 통과하며 대변의 부피를 늘리고 장운동을 촉진하여 배변 활동을 규칙적으로 만드는 데 도움을 줍니다.
5개의 연구를 종합한 한 검토 보고서에 따르면, 식이섬유 섭취를 늘리면 변비가 있는 사람들의 배변 빈도가 증가하는 것으로 나타났습니다. 이 외에도 식이섬유는 **게실염, 치질, 위식도 역류질환(GERD)**과 같은 소화기 질환 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
7. 운동 능력 향상
전문 운동선수이든 가벼운 운동을 즐기는 사람이든, 비트는 운동 능력을 향상시키는 데 강력한 효과를 보입니다. 이는 비트의 질산염이 세포의 '에너지 공장'인 미토콘드리아의 효율을 높여 에너지 생성을 돕기 때문입니다.
2011년 한 연구에서는 비트 주스를 섭취한 사이클 선수의 출력이 크게 향상되어 운동 수행 능력이 2.8% 개선되었습니다. 다른 연구에서도 식이 질산염 보충이 고강도 운동 시 지칠 때까지의 시간을 연장하고 운동 내성을 높이는 것으로 나타났습니다.
8. 체중 감량에 도움
비트는 칼로리는 낮지만 식이섬유가 풍부하여 체중 감량을 목표로 하는 사람들에게 훌륭한 식품입니다. 식이섬유는 소화관을 천천히 통과하여 오랜 시간 포만감을 느끼게 해줍니다. 이는 자연스럽게 전체적인 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 보스턴에서 진행된 한 연구에 따르면, 하루 식이섬유 섭취량을 14g 늘렸을 때 일일 칼로리 섭취가 10% 감소하고 4개월 동안 약 1.8kg의 체중 감량 효과가 나타났습니다.
9. 폐경기 여성 건강에 유익
폐경기 이후 많은 여성들은 심혈관 질환 위험, 골밀도, 신진대사 기능에 변화를 겪습니다. 비트는 엽산, 칼륨, 마그네슘, 질산염, 항산화제와 같은 영양소를 공급하여 이 시기의 혈관 건강을 지원하고, 건강한 혈압을 유지하며, 산화 스트레스를 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
2024년에 발표된 한 연구에서는 폐경기 여성을 대상으로 7일간 비트 주스를 섭취하게 한 결과, 혈관 내피 기능이 개선되어 혈관 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
10. 레이노 증후군 증상 완화 가능성
레이노 현상은 추위나 스트레스에 노출되었을 때 손가락이나 발가락과 같은 말초 부위의 작은 혈관이 수축하는 질환입니다. 비트의 식이 질산염이 혈관을 확장시키는 산화질소로 전환되기 때문에, 미세 혈관의 혈류를 개선하여 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.
실제로 레이노 현상을 앓는 23명을 대상으로 한 연구에서 14일간 질산염이 풍부한 비트 주스를 섭취한 그룹은 가벼운 추위에 노출되었을 때 피부 혈류량이 유의미하게 증가했으며, 혈압 감소와 염증 지표 개선 효과도 나타났습니다.
비트의 영양 성분 (생 비트 1컵, 약 136g 기준)
- 칼로리: 58.5 kcal
- 탄수화물: 13 g
- 식이섬유: 3.8 g
- 당류: 9.2 g
- 단백질: 2.2 g
- 엽산: 148 mcg (일일 권장량의 37%)
- 망간: 0.4 mg (일일 권장량의 17%)
- 구리: 0.1 mg (일일 권장량의 11%)
- 칼륨: 442 mg (일일 권장량의 9%)
- 비타민 C: 6.7 mg (일일 권장량의 7%)
- 마그네슘: 31.3 mg (일일 권장량의 7%)
- 철분: 1.1 mg (일일 권장량의 6%)
이 외에도 티아민, 칼슘, 리보플라빈, 비타민 A, E, K 등 다양한 영양소를 소량 함유하고 있습니다.
비트, 어떻게 먹어야 할까?
비트는 대부분의 식료품점에서 쉽게 구할 수 있으며, 특히 6월부터 10월까지가 제철입니다. 신선한 비트를 고를 때는 작거나 중간 크기에 표면이 매끄럽고 멍이나 상처가 없는 것을 선택하는 것이 좋습니다.
비트 뿌리뿐만 아니라 비트 잎도 영양가가 매우 높으므로 버리지 말고 샐러드나 볶음 요리에 활용해 보세요.
조리법
비트는 생으로 먹거나, 찌거나, 구워서 먹을 수 있습니다.
- 생으로 먹기: 아삭하고 단맛이 나며, 영양소 손실이 가장 적습니다. 얇게 썰어 샐러드에 넣거나 주스로 만들어 마시기 좋습니다.
- 찌기: 약 20분 이내로 찌면 영양소를 최대한 보존하면서 부드럽게 즐길 수 있습니다.
- 굽기: 비트를 구우면 단맛이 더욱 진해지고 풍미가 깊어집니다. 비트를 호일에 싸서 오븐에 구우면 손쉽게 조리할 수 있고, 붉은 즙이 사방에 튀는 것을 막을 수 있습니다.
주의! 비트 즙은 옷이나 손에 물들기 쉬우니 조리 시 주의가 필요합니다.
섭취 시 주의사항 및 부작용
비트는 수많은 이점을 가지고 있지만, 일부 사람들은 섭취에 주의해야 합니다.
- 비트뇨(Beeturia): 비트를 먹은 후 소변이나 대변이 붉게 변할 수 있으나, 이는 비트의 색소 성분 때문이며 대개 무해합니다.
- 옥살산(Oxalate): 비트에는 옥살산이 함유되어 있어 신장 결석 병력이 있는 사람은 과다 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
- 혈압약 복용 시: 비트는 혈압을 낮추는 효과가 있으므로, 혈압약을 복용 중인 경우 의사와 상담하는 것이 안전합니다.
- 비트 설탕(Beet Sugar)과의 혼동: 시중에 판매되는 '비트 설탕'은 비트에서 당분만 추출하여 정제한 것으로, 영양소가 거의 없는 단순당입니다. 건강한 비트 자체와는 완전히 다르므로 혼동해서는 안 됩니다.
결론적으로, 비트는 칼로리는 낮지만 섬유질, 항산화제, 그리고 다양한 필수 영양소가 풍부한 매우 건강한 채소입니다. 신선한 비트를 식단에 포함시켜 그 놀라운 효능을 직접 경험해 보세요.
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