견과류의 왕, 아몬드: 전문가가 밝히는 건강 효능

 

간식으로 한 줌 집어 먹거나, 오트밀 위에 뿌려 먹고, 가루를 내어 글루텐프리 쿠키를 굽는 등 아몬드는 다재다능하고 맛있는 견과류의 대명사입니다. 공인 영양사 에밀리 홀트(Emily Holt)는 "아몬드는 작은 영양 발전소와 같다"고 말합니다. 놀랍게도 아몬드는 우리가 흔히 생각하는 견과류가 아닌, 복숭아나 체리와 더 가까운 친척인 아몬드 열매의 '씨앗'입니다. 그리고 이 작은 씨앗에는 우리가 주목해야 할 수많은 건강상의 이점이 담겨 있습니다.

실제로 최근 한 연구에 따르면, 하루에 아몬드 45알을 섭취하는 것이 비만이나 고혈압과 같은 대사성 질환을 앓고 있는 사람들의 장 건강, 영양소 섭취, 그리고 심혈관 건강을 유의미하게 개선할 수 있다는 결과가 발표되었습니다. 홀트 영양사는 "이는 매우 희망적인 연구 결과로, 아몬드에 풍부한 지방, 섬유질, 단백질이 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 어떻게 늦춰주는지 명확히 보여준다"고 설명합니다.

하지만 아몬드를 아무리 좋아하는 사람이라도 매일 45알씩 챙겨 먹는 것은 다소 부담스러울 수 있습니다. 그렇다면 아몬드의 핵심적인 건강 효능은 무엇이며, 우리는 하루에 얼마나 섭취하는 것이 가장 이상적일까요?

아몬드의 핵심 건강 효능

1. 심혈관 건강 증진: '좋은 지방'의 보고

홀트 영양사에 따르면, "아몬드 30g에는 약 15g의 단일불포화지방(monounsaturated fats)이 함유되어 있습니다." 이는 엑스트라 버진 올리브 오일이나 아보카도에도 풍부하게 들어있는 '심장에 좋은 지방'으로 잘 알려져 있습니다.

2018년 국제 학술지 '뉴트리언츠(Nutrients)'에 게재된 한 리뷰 논문은 여러 임상 시험을 분석한 결과, 아몬드 섭취가 심장 질환의 주요 위험 인자인 '나쁜 콜레스테롤'로 알려진 LDL (저밀도 지단백) 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있음을 확인했습니다. 연구 저자들은 매일 식단에 아몬드 한 줌을 추가하는 것이 혈중 지방 수치를 관리하는 "안전하고 실용적인 영양 전략"이 될 수 있다고 결론지었습니다.

2. 장 건강 개선: 프리바이오틱 섬유질의 힘

장내 미생물 과학자이자 영양사인 에밀리 리밍(Dr. Emily Leeming) 박사는 "아몬드는 섬유질 함량이 가장 높은 견과류 중 하나이며, 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱 섬유질(prebiotic fibre)의 훌륭한 공급원"이라고 설명합니다.

실제로 아몬드 30g(약 20알)에는 약 4g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 이 섬유질은 장내 유익균의 성장을 촉진하여 더욱 다양하고 건강한 장내 미생물 환경(microbiome)을 만듭니다. 건강한 장은 면역력 강화, 규칙적인 배변 활동, 원활한 소화에 필수적입니다. 또한, 충분한 섬유질 섭취는 포만감을 높여 체중 관리에도 도움을 주며, 최근 연구에서는 60세 이상 성인의 인지 기능 개선에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 결과가 나오기도 했습니다.

3. 강력한 항산화 효과: 비타민 E의 풍부한 공급원

홀트 영양사는 비타민 E를 "강력한 항산화 물질"이라고 칭하며, "아몬드는 비타민 E가 매우 풍부한 식품"이라고 강조합니다. 실제로 아몬드 30g에는 약 7.5mg의 비타민 E가 함유되어 있는데, 이는 성인 하루 권장 섭취량의 60% 이상을 충족시키는 풍부한 양입니다. 그녀는 "비타민 E는 건강한 피부와 눈을 유지하고, 질병과 감염에 대한 신체의 자연 방어력을 강화하는 데 도움을 줄 수 있다"고 설명합니다.

몇몇 연구에서는 높은 비타민 E 섭취가 심장 질환, 알츠하이머병, 특정 암의 발병률을 낮추는 것과 관련이 있다고 보고했지만, 이러한 연관성을 명확히 확증하기 위해서는 더 철저하고 대규모의 연구가 필요합니다.

4. 혈당 안정화에 기여

아몬드는 탄수화물 함량은 낮지만 건강한 지방, 단백질, 섬유질이 풍부하여 혈당 관리가 필요한 사람들에게 완벽한 간식입니다. 또한, 마그네슘 함량이 매우 높은데, 30g 섭취 시 약 80mg의 마그네슘을 얻을 수 있으며 이는 성인 하루 권장량의 약 25%에 해당합니다.

다수의 연구에서 마그네슘 수치와 혈당 관리, 특히 제2형 당뇨병 환자에게서 긍정적인 연관성이 밝혀졌습니다. 2021년 '뉴트리언츠'에 발표된 메타 분석에서는 당뇨병 발병 고위험군에게 마그네슘을 보충했을 때 혈당 수치가 현저히 개선되었다고 결론 내렸습니다.

하루 아몬드 섭취량, 과연 얼마나 먹어야 할까?

리밍 박사는 "영국인의 하루 평균 견과류 섭취량은 6g에 불과하지만, 단 한 줌, 즉 약 30g만으로도 수많은 건강상의 이점을 얻을 수 있다는 사실은 널리 알려져 있다"고 말합니다.

일부 전문가들은 하루 30g의 아몬드 섭취가 충분하다고 동의하지만, 다른 연구에서는 그 두 배인 60g까지 섭취했을 때 더 큰 효과를 볼 수 있다고 제안하기도 합니다. 2022년 분석 연구에서는 하루 60g의 아몬드를 섭취했을 때 체내 염증 지표 두 가지가 감소했으며, 2021년 보고서에서는 200명 이상의 참가자가 12주 동안 매일 56g의 아몬드를 섭취하자 염증 지표가 감소한 것으로 나타났습니다.

최근 연구에서 '마법의 숫자'로 제시된 45알은 100g이 넘는 양입니다. 그렇다면 전문가들의 최종적인 의견은 어떨까요? 다행히도 리밍 박사와 홀트 영양사 모두 하루에 한 줌, 즉 약 30g (20~23알) 정도면 충분하다는 데에 동의합니다. 리밍 박사는 "이 양만으로도 풍부한 섬유질, 비타민 E, 건강한 지방 덕분에 다양한 건강상의 이점을 누릴 수 있다"고 말합니다.

통 아몬드 vs. 아몬드 버터: 무엇이 더 나을까?

리밍 박사는 "설탕이나 기름이 첨가되지 않은 순수한 아몬드 버터라면 통 아몬드와 거의 동일한 영양 성분을 제공한다"고 말합니다.

하지만 홀트 영양사는 통 아몬드가 섬유질 함량이 약간 더 높다는 점을 덧붙입니다. 또한, 통 아몬드는 더 오래 씹어야 하므로 소화 과정을 돕고 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 더 효과적일 수 있습니다. "우리 몸은 통 아몬드를 흡수하기 전에 분해하기 위해 더 많은 일을 해야 합니다. 이것이 최근 연구에서 통 아몬드 섭취가 식후 혈당 급증을 늦추는 이유이며, 이는 인슐린 저항성이나 제2형 당뇨병 환자에게 특히 유용할 수 있습니다."

반면, 식욕이 부진하거나 체중 증가가 필요한 사람들에게는 아몬드 버터가 더 나은 선택일 수 있습니다. 더 쉽고 소화가 편한 형태로 건강한 지방과 단백질을 공급할 수 있기 때문입니다.

다른 견과류와의 비교

"모든 견과류는 각자 고유의 영양 프로필과 효능을 가지고 있습니다." 홀트 영양사는 다양한 종류의 견과류를 식단에 포함할 것을 권장합니다.

• 아몬드: 견과류 중 섬유질 함량이 가장 높아 장 건강에 탁월합니다.
• 땅콩: 단백질 함량(30g당 7.8g)이 아몬드(6.3g)보다 높고 가격이 저렴하다는 장점이 있습니다.
• 호두: 뇌와 심장 건강을 지원하는 오메가-3 지방산(ω−3 fatty acids)이 다른 견과류보다 풍부합니다.
• 캐슈너트: 섬유질은 다소 적지만, 면역 체계를 강화하고 숙면을 돕는 철분의 좋은 공급원입니다.

아몬드 섭취 시 주의사항

아몬드 알레르기가 있는 홀트 영양사는 일부 사람들에게 아몬드가 생명을 위협할 수 있는 심각한 알레르기 반응을 일으킬 수 있음을 강조합니다. "견과류 알레르기가 있는 경우 해바라기씨, 호박씨, 치아씨드 등이 좋은 대안이 될 수 있으며, 올리브 오일이나 특정 통곡물 또한 비타민 E의 훌륭한 공급원입니다."

또한 그녀는 아몬드의 칼로리 함량을 지적합니다. "한 줌(30g)은 약 200칼로리로 상당히 높은 편이며, 무심코 과식하기 쉽습니다." 체중 감량이나 유지를 목표로 한다면, "정해진 양만 덜어 먹고 무의식적으로 계속 집어 먹는 습관을 피하는 것"이 중요하다고 조언합니다.

아몬드를 식단에 포함하는 구체적인 방법

• 간편한 간식으로: 하루 한 줌의 아몬드를 책상 위나 가방에 두고 출출할 때 간식으로 섭취하세요.
• 토핑으로 활용: 아침 오트밀이나 요거트, 샐러드 위에 뿌려 바삭한 식감을 더하세요.
• 스무디에 추가: 스무디를 만들 때 함께 갈아 넣으면 고소함과 영양을 더할 수 있습니다.
• 베이킹에 사용: 아몬드 가루는 글루텐프리 베이킹에 훌륭한 대안이 됩니다.
• 아몬드 버터 활용: 토스트에 바르거나 과일과 함께 곁들여 드세요.

 

 

제품 링크 : https://kr.iherb.com/pr/now-foods-real-food-raw-almonds-unsalted-16-oz-454-g/15141?rcode=VVS260

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