2025. 7. 17. 14:12ㆍ카테고리 없음
최근 SportRxiv에 게재된 연구에 따르면, 체육관에서의 웨이트 트레이닝 세트 수를 늘리는 것은 근력과 근육량 증가에 도움이 되지만, 장시간의 운동은 효과가 제한적일 수 있다. 연구는 단일 운동 세션에서 약 2개의 "직접 세트"와 11개의 "간접 세트" 이후 효과가 정체된다고 밝혔다. 짧고 강도 높은 운동이 더 효과적일 수 있으며, 개인별로 이상적인 운동 루틴은 다르다는 점을 전문가들은 강조한다.
연구 개요
플로리다 애틀랜틱 대학의 박사 과정생 제이콥 레머트가 주도한 이 연구는 67개 연구, 2,000명 이상의 참가자를 분석한 메타분석이다. 주요 발견은 다음과 같다:
- 직접 세트: 특정 근육을 주로 타겟팅하는 운동 (예: 벤치프레스로 가슴 근육 강화).
- 간접 세트: 근육이 간접적으로 사용되는 운동 (예: 삼두근 운동 중 가슴 근육의 간접적 자극). 이는 "절반 세트"로 계산.
- 결과:
- 세션당 약 11개의 간접 세트 후 근육 성장 정체.
- 세션당 약 2개의 직접 세트 후 근력 증가 정체.
레머트는 "운동의 질과 강도가 양보다 중요하다"고 강조하며, 초기 몇 세트가 가장 높은 투자 대비 효과를 제공한다고 밝혔다.
이상적인 웨이트 트레이닝 루틴
근력 중심
- 빈도: 주 23회, 세션당 낮은 세트 수 (직접 세트 12개).
- 강도: 무거운 중량, 적은 반복 (1~5회).
- 회복: 동일 근육군 운동 사이 최소 48시간 휴식.
근육량 증가
- 빈도: 주 12회, 세션당 세트 수 약간 증가 (직접 세트 23개, 간접 세트 6~8개).
- 반복: 6~12회, 중간 중량.
- 회복: 적절한 휴식과 영양 섭취로 근육 회복 지원.
근지구력
- 반복: 13~20회, 가벼운 중량.
- 빈도: 주 2~4회, 다양한 근육군 타겟.
연구의 한계
- 비평전 상태: 연구는 아직 동료 검토를 거치지 않은 예비 결과.
- 데이터 한계: 포함된 67개 연구의 다양성(장비, 지도 수준, 참가자 특성 등)으로 결과가 제한적.
- 참가자: 주로 젊은 건강한 성인 중심, 장기 효과 미분석.
- 추가 요인: 회복 시간, 부상 위험 등 미고려.
왜 적은 세트가 더 효과적일까?
짧고 강도 높은 세트는 최대한의 근섬유를 활성화하며, 근력 증가에 필요한 자극을 효율적으로 제공한다. UCLA 스포츠 의학 펠로우 제레미 스위셔는 "초기 1~2세트가 근력 증가의 핵심 자극을 제공하며, 추가 세트는 피로만 누적시킬 뿐"이라고 설명했다. 클리블랜드 클리닉의 운동생리학자 조던 보더먼은 "무거운 중량의 적은 반복이 힘 생성 능력을 향상시킨다"고 덧붙였다.
실용적 적용
초보자
- 시작: 직접 세트 12개, 간접 세트 46개로 시작.
- 진행: 정체 시 세트 수를 점진적으로 증가.
- 기록: 세트, 반복, 중량을 기록해 진행 상황 추적.
숙련자
- 최적화: 주 2~3회, 근육군별 직접 세트 2개 이하, 강도 높게.
- 다양성: 장비와 운동 종류를 다양화해 자극 변화.
- 휴식 관리: 근육 회복을 위해 48~72시간 휴식.
예시 루틴
- 월요일 (가슴/삼두): 벤치프레스 2세트 (8회, 80% 1RM), 삼두근 익스텐션 2세트 (10회).
- 수요일 (등/이두): 데드리프트 2세트 (6회, 85% 1RM), 바벨 컬 2세트 (12회).
- 금요일 (하체): 스쿼트 2세트 (8회, 80% 1RM), 레그 프레스 2세트 (10회).
추가 연구 필요성
- 장기 효과: 다양한 연령대와 건강 상태의 참가자 대상 장기 연구 필요.
- 회복과 부상: 훈련 강도와 회복 시간, 부상 위험 간 관계 분석.
- 개인화: 개인별 목표와 체력 수준에 따른 최적 세트/반복 수 연구.
결론
짧고 강도 높은 웨이트 트레이닝이 근력과 근육량 증가에 효율적이다. 주 23회, 세션당 직접 세트 12개, 간접 세트 6~8개를 권장하며, 개인 목표(근력, 근육량, 근지구력)에 따라 반복 수를 조정해야 한다. 운동 기록과 휴식 관리를 통해 지속 가능한 진행을 도모하고, 전문가의 조언을 참고해 자신에게 맞는 루틴을 설계하자.
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