블랙베리의 놀라운 건강 효능 12가지

 

 

장미과(Rosaceae)에 속하는 블랙베리는 루부스(Rubus) 속의 약 7가지 다양한 종에서 생산되며, 쉽게 구할 수 있는 식품 중 가장 영양가가 풍부한 식품 중 하나입니다.

 

블랙베리 1회 소량 섭취(약 15개)만으로도 30mg에 달하는 비타민 C와 거의 1mg에 가까운 망간을 섭취할 수 있습니다. 또한 블랙베리는 뼈와 심장 건강에 필수적인 영양소인 비타민 K 함량이 높습니다.

 

실제로 블랙베리는 ORAC(산소 라디칼 흡수 능력) 값에 따라 항산화 식품 중 최고 순위에 속합니다. ORAC 점수가 5,905에 달하는 이 작은 과일은 한 입 베어 물 때마다 강력한 항산화 물질을 공급하여 질병과 싸우고 면역력을 강화하며 최상의 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

한편, 블랙베리 한 컵에는 순탄수화물(총 탄수화물에서 섬유질을 뺀 값)이 단 7g에 불과하여 팔레오(Paleo) 및 케토제닉(Ketogenic) 식단과 같은 저탄수화물 다이어트에 자연스러운 선택이 됩니다.

생 블랙베리 1컵(약 144g 또는 15-16개)에는 다음과 같은 영양소가 함유되어 있습니다.

• 칼로리: 61.9 kcal
• 총 탄수화물: 13.8 g
• 섬유질: 7.6 g
• 설탕: 7 g
• 총 지방: 0.7 g
• 포화 지방: 0.02 g
• 불포화 지방: 0.4 g
• 단일 불포화 지방: 0.1 g
• 단백질: 2 g
• 나트륨: 1.4 mg (<1% DV*)
• 망간: 0.9 mg (39% DV)
• 비타민 C: 30.2 mg (34% DV)
• 비타민 K: 28.5 mcg (24% DV)
• 구리: 0.2 mg (22% DV)
• 비타민 E: 1.7 mg (11% DV)
• 엽산: 36 mcg (9% DV)
• 판토텐산: 0.4 mg (8% DV)
• 마그네슘: 28.8 mg (7% DV)
• 아연: 0.8 mg (7% DV)
• 니아신: 0.9 mg (6% DV)
• 칼륨: 233 mg (5% DV)
• 철: 0.9 mg (5% DV)
• 칼슘: 41.8 mg (3% DV)
• 인: 31.7 mg (3% DV)
• 비타민 A: 15.8 mcg (2% DV)

*일일 권장량: 하루 2,000칼로리 식단 기준

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블랙베리의 주요 건강 효능

1. 암 예방 및 성장 억제 가능성

블랙베리의 가장 광범위하게 연구된 건강 효능 중 하나는 암과 싸우는 식품으로서의 능력입니다. 이는 블랙베리에 풍부하게 함유된 강력한 항산화 물질 때문일 가능성이 높습니다.

블랙베리에는 암 퇴치 능력으로 잘 알려진 항산화 물질의 일종인 폴리페놀이 함유되어 있습니다. 특히, **안토시아닌(Anthocyanin)**은 이 과일에 고농도로 존재합니다. 안토시아닌은 블랙베리가 암 발생에 대항하는 주요 무기로 여겨집니다.

예를 들어, 신선한 블랙베리 추출물이 인간 폐암 세포주에서 종양 예방 효과를 보이는 것으로 나타났습니다. 암세포 증식(성장)을 유발하는 높은 수준의 산화 스트레스는 블랙베리에 함유된 안토시아닌에 의해 억제됩니다.

일반적으로 블랙베리는 암으로 이어지는 일부 세포 변이를 애초에 예방하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 암의 원인은 복잡하고 사람마다 다르지만, DNA 및 특히 건강한 세포의 변이가 이 질병의 성장으로 이어지는 것으로 보이므로, 블랙베리와 같은 항산화 물질이 풍부한 식품을 섭취하는 것은 이러한 변이를 억제하는 데 도움이 됩니다.

2006년 UCLA의 한 연구에서는 구강암, 유방암, 결장암, 전립선암 성장에 대한 블랙베리를 포함한 6가지 다양한 베리 품종의 효과를 조사했습니다. 6가지 베리 추출물 각각은 어느 정도 암 성장을 억제하여 연구원들이 이러한 베리가 암 치료에 미칠 수 있는 영향에 대한 추가 연구를 촉구했습니다.

비타민 K 또한 블랙베리의 항암 특성에 기여할 수 있습니다. 블랙베리 1회 섭취량은 일일 권장 비타민 K의 거의 1/4을 제공하며, 이는 전립선암, 결장암, 위암, 비강암, 구강암 및 간암을 예방하고 퇴치하는 데 중요한 역할을 합니다.

2. 뇌 기능 개선 및 유지 지원

블랙베리의 놀라운 영양 성분은 최상의 정신 건강을 위한 탁월한 후보입니다. 운동 능력과 단기 기억력 유지를 중심으로 한 예비 연구에서는 블랙베리가 다른 많은 항산화 물질이 풍부한 베리류와 마찬가지로 뇌 기능 향상에 큰 잠재력을 가지고 있음을 발견했습니다. 이것이 바로 베리류가 최고의 뇌 건강 식품 중 하나로 꼽히는 이유입니다.

블랙베리에 풍부하게 함유된 영양소 중 하나인 망간은 뇌 기능에 필수적입니다. 체내 망간의 상당 부분은 뇌의 시냅스에서 발견됩니다.

뇌에서 망간 전달의 중요성 때문에 망간 결핍은 뇌전증과 같은 뇌 질환과 관련이 있습니다. 시냅스가 올바르게 작동하도록 하려면 식단을 통해 적절한 양의 망간을 섭취하는 것이 중요합니다.

또한 블랙베리 및 그 추출 화합물은 뇌세포의 퇴화를 보호하는 능력이 있는 것으로 보입니다. 이는 다시 혈액 내 폴리페놀 농도 증가에 기인합니다. 흥미롭게도 이 블랙베리 기능에 대한 한 특정 연구에서는 시판되는 블랙베리 품종은 전혀 효과가 없었고, 야생에서 자란 블랙베리만이 상당한 보호 능력을 보였다고 언급했습니다.

3. 염증 감소, 감염 퇴치 및 면역력 증진

블랙베리의 주요 건강 효능 중 하나로 꼽히는 항산화 물질 덕분에, 블랙베리는 산화 스트레스와 만성 염증으로부터 신체를 보호하기 위해 규칙적으로 섭취해야 할 주요 식품 중 하나입니다. 산화 스트레스와 만성 염증은 수많은 질병의 원인이 됩니다.

염증의 자연적인 과정은 유해한 세포에 대한 신체 방어의 일부이지만, 서구식 식단은 특히 만성적이고 질병을 유발하는 염증을 유발하기 쉽습니다. 블랙베리는 자연적으로 염증을 감소시켜 신체 과정이 과도하게 작동하지 않고 정상적으로 진행되도록 합니다.

체계적인 검토에서는 인간을 대상으로 한 임상 시험(안토시아닌이 풍부한 베리 추출물 사용 포함)을 조사했습니다. 이 검토는 이러한 화합물이 염증 및 면역 반응에 중요한 C-반응성 단백질 및 NF-κB 신호 전달 경로 감소와 같은 염증 표지자와 경로를 조절한다는 결론을 내렸습니다.

항염증 식품은 종종 항산화 물질이 풍부한 식품과 밀접한 관련이 있으며, 블랙베리도 예외는 아닙니다. 블랙베리와 같은 건강한 식품은 염증과 싸우고 체내 산화 스트레스로 인한 자유 라디칼 손상을 억제하는 데도 도움이 됩니다.

이러한 손상은 태양 노출, 과도한 가공 식품 섭취 또는 약물 사용으로 인해 노화 및 면역 체계 기능에 관여하는 비하전 분자(자유 라디칼)가 과도하게 생성될 때 발생합니다. 블랙베리 및 기타 베리류(그리고 다른 수많은 놀라운 식품)에서 발견되는 항산화 물질로 산화 스트레스와 싸워 질병 및 조기 노화의 발병 또는 진행을 늦출 수 있습니다.

블랙베리는 또한 항균 활성을 보여 질병으로부터 신체를 보호하는 또 다른 기능을 합니다. 감염된 세포를 표적으로 삼아 다른 세포는 손상시키지 않으면서 구강 감염의 영향을 줄일 수 있어 감염 치료에 잠재적으로 강력한 제제가 될 수 있습니다.

4. 월경 건강 조절에 도움

월경 전 증후군(PMS)의 고통스러운 증상으로 어려움을 겪고 있다면, 식단에 블랙베리를 더 많이 추가하는 것이 해결책이 될 수 있습니다. 블랙베리에 함유된 비타민 K는 호르몬 기능을 조절하여 잠재적으로 경련 통증을 줄여줍니다. 혈액 응고 비타민으로서, 과도한 출혈을 완화하고 생리량이 많은 주기 동안 통증을 일부 경감시키는 데도 도움이 될 수 있습니다.

정신적, 신체적 PMS 증상을 완화하는 또 다른 방법은 블랙베리에 모두 함유된 망간과 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하는 것입니다.

5. 심혈관 시스템 지원

블랙베리에 함유된 비타민 K는 전체 심혈관 시스템의 건강에 중요합니다. 비타민 K는 동맥에서 칼슘을 제거하여 동맥 경화를 막고 심각한 질병으로 이어질 수 있는 축적을 방지하는 역할을 합니다. 비타민 K의 건강한 섭취는 또한 건강한 혈압 수준, 혈관 내피 세포(정맥 및 동맥)의 염증 감소 및 심장 마비 위험 감소와 관련이 있습니다.

또한 블랙베리의 안토시아닌의 또 다른 기능은 내피 기능 장애 및 심부전에 대한 보호 효과입니다. 내피 기능 장애는 심장 주변 혈관이 지속적으로 수축하고 확장하는 상태를 설명하는 용어입니다. 이는 다양한 형태의 심장 질환과 관련이 있으며 심부전 또는 심장 마비의 높은 위험과 관련이 있습니다.

그러나 블랙베리에서 발견되는 특별한 안토시아닌인 **시아니딘-3-O-글루코사이드(cyanidin-3-O-glucoside)**는 이러한 혈관을 보호하는 데 큰 역할을 하며, 이러한 기능 장애의 발생을 크게 줄이고 관련 심혈관 질환의 발병을 지연시키거나 막을 수 있을 것으로 보입니다.

2021년 성인 44개의 무작위 대조 시험과 15개의 전향적 코호트 연구를 종합 분석한 결과, 안토시아닌이 풍부한 베리 섭취가 다음과 같은 중요한 효과를 나타냈습니다.

• LDL 콜레스테롤 감소
• 주요 염증 표지자인 C-반응성 단백질 감소
• 트리글리세리드 및 TNF-α 감소, HDL 콜레스테롤 증가

또한, 안토시아닌의 습관적인 섭취량이 높을수록 관상 동맥 심장 질환 및 총 심혈관 질환 발생 위험이 감소하는 것과 관련이 있었습니다.

6. 건강한 피부 촉진

때때로 블랙베리의 건강 효능은 피부 깊숙이까지 미칩니다. 블랙베리 과일 추출물은 항산화 활동을 통해 일반적으로 UVB 손상으로부터 피부를 보호합니다. 또한 표피에 보호층을 형성하고 피부 바깥층 아래에서 재생되어 표피를 지속적으로 보충하는 세포인 피부의 각질 형성 세포를 UV 손상으로부터 보호합니다. 다시 한번, 이 이야기의 영웅은 블랙베리의 안토시아닌입니다.

블랙베리 영양소에 함유된 비타민 C는 피부를 건강하고 튼튼하게 유지하는 데도 도움이 됩니다. 이는 콜라겐 생성을 촉진하고 건성 피부의 발생을 줄이며 심지어 피부의 조기 노화를 예방할 수도 있습니다. 하지만 피부 건강은 주름 예방에만 국한되지 않습니다. 블랙베리의 영양소는 또한 피부에 영향을 미치는 감염, 특히 구순포진을 유발하는 헤르페스 바이러스에 대한 항바이러스 효과를 가지고 있습니다.

7. 보호 식물 화합물 공급

블랙베리에는 안토시아닌, 엘라그산, 플라보놀, 페놀산이 풍부하게 함유되어 있어 강력한 항산화 및 항염증 화합물입니다. 이러한 **식물화학물질(phytochemicals)**은 활성 산소를 중화하고 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 주는데, 이는 노화와 암, 심장 질환, 신경 퇴행과 같은 만성 질환에 중요한 역할을 합니다.

8. 뼈 건강 지원

블랙베리에는 비타민 K, 망간, 칼슘과 같이 뼈를 지지하는 중요한 영양소가 포함되어 있습니다. 비타민 K는 뼈 미네랄화와 골절 위험 감소에 필수적입니다. 망간은 콜라겐 형성과 칼슘 흡수에 도움을 줍니다. 블랙베리에 함유된 마그네슘과 인 또한 골밀도와 강도를 유지하는 데 기여합니다.

13개의 무작위 대조 시험을 메타 분석한 연구에서는 골다공증 위험이 있는 중년 및 노년층 성인의 뼈 건강에 대한 블랙베리와 같은 안토시아닌이 풍부한 식품의 효과를 조사했습니다. 이 연구는 이러한 식품의 정기적인 섭취가 요추 골밀도를 유의미하게 증가시켰으며, 골 흡수의 주요 조절 인자인 RANKL 감소를 포함한 뼈 재형성 바이오마커에 유익한 효과를 보였다고 밝혔습니다. 연구자들은 안토시아닌이 풍부한 식품이 노년층의 골격 강도를 유지하고 골밀도를 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.

9. 구강 건강 보호

블랙베리는 구강 병원균으로부터 보호할 수 있는 천연 항균 및 항염증 특성을 가지고 있습니다. 일부 연구에서는 블랙베리 추출물이 잇몸 질환과 관련된 유해한 구강 박테리아인 푸소박테리움 뉴클레아툼(Fusobacterium nucleatum) 및 **포르피로모나스 긴지발리스(Porphyromonas gingivalis)**의 성장을 억제할 수 있다고 제안했습니다. 또한 블랙베리의 항산화 물질은 잇몸 및 구강 조직의 염증을 줄일 수 있습니다.

2022년에 발표된 무작위 대조 교차 연구에 따르면, 자일리톨과 50mg의 동결 건조 블랙베리 파우더가 함유된 껌을 하루 4회 씹었을 때, 자일리톨만 함유된 껌에 비해 총 타액 내 세균 부하가 빠르고 유의미하게 감소했으며, 목표 구강 박테리아 9종 중 6종의 상대적 풍부도가 감소했습니다. 이는 블랙베리 파우더가 구강 내 항균 작용을 강화하여 충치 및 치주 질환과 관련된 병원균으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

10. 혈당 균형에 도움

블랙베리는 자연적인 단맛에도 불구하고 낮은 혈당 지수를 가지며, 특히 설탕 흡수를 늦추는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 또한 블랙베리의 폴리페놀은 인슐린 민감성을 향상시키고 탄수화물 소화에 관련된 효소를 조절하는 것으로 나타나 인슐린 저항성 또는 2형 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움이 됩니다.

11. 구순포진 치료에 도움 가능성

블랙베리에는 항바이러스 특성을 가진 엘라그산과 폴리페놀이 함유되어 있습니다. 실험실 연구에서는 이러한 화합물이 구순포진을 유발하는 헤르페스 심플렉스 바이러스 1형을 억제할 수 있다고 제안했습니다. 더 많은 인체 연구가 필요하지만, 일부 증거는 블랙베리 추출물의 국소 또는 경구 사용이 발병 시 잠재적으로 도움이 될 수 있음을 시사하고 있습니다.

12. 장 건강에 기여

블랙베리는 식이섬유가 풍부하며, 특히 비피도박테리아(Bifidobacteria) 및 락토바실러스(Lactobacilli)와 같은 유익한 장내 세균을 먹여 살리는 프리바이오틱 섬유질이 풍부합니다. 폴리페놀 또한 프리바이오틱 역할을 하며 건강한 장벽을 유지하고 염증을 줄이며 미생물 다양성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 장 친화적인 환경은 더 나은 소화, 면역 기능 및 전반적인 신진대사 건강을 지원합니다.

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블랙베리 선택 및 준비 방법

블랙베리를 선택할 때(운 좋게 야생에서 채취할 수 있다면), 광택이 나고 단단한 과일을 찾으세요. 개나 설치류가 핥거나 부분적으로 먹었을 수 있는 낮은 위치의 과일은 피하는 것이 좋습니다.

블랙베리는 여름 과일이므로, 가장 신선하고 좋은 농산물을 8월에서 9월 사이에 찾아보세요. 야생 베리를 채취할 경우, 모든 달콤하고 시큼한 맛을 담고 있는 작은 액과들을 으깨기 쉽기 때문에 하나의 큰 용기에 쌓기보다는 여러 개의 작은 용기를 사용하여 수확하는 것이 좋습니다.

손으로 딴 블랙베리는 실온에서 약 2~3일 동안 보관할 수 있으며, 냉장 보관하면 5~7일까지 연장할 수 있지만, 먹기 전에 실온에 두는 것이 가장 좋습니다. 상점에서 구매한 품종은 보관 기간이 다를 수 있습니다. 블랙베리는 얼려도 잘 보존되므로, 많이 구매했다면 평평하게 한 겹으로 얼리는 것을 기억하세요.

이 과일은 가능하면 유기농으로 구매하는 것이 일반적으로 중요합니다. 블랙베리의 건강 효능을 연구할 때, 상업적으로 생산된 상점에서 구매한 품종에서는 야생 또는 유기농 품종에 비해 영양가가 거의 없거나 전혀 없다는 연구 결과가 나오는 것은 드문 일이 아닙니다. **마리온베리(marionberry)**라는 품종도 시도해 볼 수 있습니다.

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블랙베리 활용 레시피

블랙베리는 거의 무제한적인 요리에 활용될 수 있는 놀라운 식품 중 하나입니다. 샐러드부터 디저트까지, 블랙베리는 모든 식사에 즐겨 사용됩니다.

항산화 물질과 풍미가 가득한 점심 샐러드나 애피타이저를 원한다면, 블랙베리 레몬 샐러드 (직접 만든 샐러드 드레싱은 분명히 다시 만들게 될 것입니다)를 시도해 보세요. 아침 식사 간식을 찾고 있다면, 글루텐 프리 베리 머핀 레시피를 시도해 보세요. 코코넛 오일과 아몬드 영양의 모든 이점을 누릴 수 있습니다. 건강한 디저트를 참을 수 없는 분들을 위해, 비건 블랙베리 복숭아 아이스크림 레시피를 시도해 보는 건 어떨까요?

블랙베리는 과일로 기능하지만, 마키 베리(maqui berries)나 주니퍼 베리(juniper berries)와 같은 다른 베리류와는 구성이 크게 다르지 않습니다. 오히려 복숭아나 아몬드처럼 **핵과류(drupes)**로 알려진 과일과 더 유사합니다. 블랙베리는 "집합 과일"로, 형성 과정에서 많은 식물 난소가 합쳐졌다는 의미입니다. 블랙베리의 작은 방울들은 핵과 소립(drupelets)으로 알려져 있으며, 이것이 다른 핵과류와 구성이 유사하게 만듭니다.

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역사 속의 블랙베리

많은 고대 문화권에서는 블랙베리의 건강 효능을 어느 정도 알고 있었습니다. 그리스인들은 블랙베리 식물을 통풍 치료에 사용했으며, 로마인들은 잎을 사용하여 다양한 질병을 치료한다고 주장하는 차를 만들었습니다. 이 과일은 또한 고대 민속에서 수많은 것들을 상징하는 역할로 자리 잡았습니다. 기독교에서는 블랙베리가 영적인 태만이나 무지를 상징하는 데 사용되었다는 기록이 있습니다.

중세 지중해 문학에서는 작가들이 그리스도의 가시면류관이 블랙베리 줄기로 만들어졌으며, 짙은 주스의 색깔이 구세주의 피를 나타낸다고 주장했습니다. 다른 민속 설화에서는 블랙베리를 불길한 징조, 성급함, 때로는 죽음과 연관시키기도 합니다.

탐험가, 작가, 식물학자인 존 버트램(John Bertram)은 초기 미국 식물원 작업을 통해 블랙베리의 존재를 공식적으로 기록한 최초의 인물 중 한 명으로, 앨라배마주 모빌 외곽의 식물에 대해 "[그것은] 이곳에서 5, 6피트 높이로 자라며 가시덩굴처럼 울타리와 관목 위로 뻗어 나간다"고 썼습니다. 현대적인 재배는 1800년대 후반 캘리포니아의 로건 판사에 의해 아메리카 대륙에서 시작되었습니다.

블랙베리에 대한 주목할 만한 사실 중 하나는 교배를 통해 너무나 많은 품종이 생겨나서 원래의 블랙베리에 대한 "분류"를 명확히 하는 것이 불가능하다는 것입니다. 현재 블랙베리 종의 복잡성은 원래의 품종을 분리해 낼 방법이 없다는 것을 의미합니다.

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위험 및 부작용

블랙베리 과일에 함유된 탄닌은 소량으로 건강에 해롭지 않지만, 때때로 차를 만드는 데 사용되는 잎과 뿌리에는 훨씬 더 많은 양이 함유되어 있습니다. 이러한 차에 함유된 것과 같은 다량의 탄닌이 암 환자의 종양 크기를 잠재적으로 증가시킬 수 있다는 일부 증거가 있습니다. 암 병력이 있는 사람은 블랙베리 잎이나 뿌리로 만든 차를 피해야 합니다.

또한 블랙베리 및 다른 여러 과일에서 발견되는 옥살산염이 때때로 신장 결석 생성을 증가시킬 수 있으므로 신장 결석에 취약하다면 블랙베리 섭취를 최소화하는 것이 좋습니다.

일부 사람들은 블랙베리 섭취 시 경미한 알레르기 반응을 경험할 수 있으므로, 과일을 먹은 후 손, 입 또는 입술의 부기나 가려움증을 느낀다면 즉시 섭취를 중단하는 것이 가장 좋습니다.

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결론

블랙베리는 전 세계적으로 다양한 품종과 종으로 발견되며, 그 누구도 "원조" 품종을 정확히 집어낼 수 없습니다.

이 과일은 수많은 필수 영양소를 풍부하게 함유하고 있으며, 그중 상당수는 단 한 번의 섭취만으로도 섬유질, 비타민 C, 망간, 비타민 K와 같은 엄청난 양을 제공합니다. 이것이 바로 블랙베리의 건강 효능이 그렇게 많은 이유입니다.

블랙베리와 그 추출 화합물이 강력한 항암 작용을 한다는 이론을 뒷받침하는 많은 연구 결과가 있으며, 이는 블랙베리의 수많은 건강 효능 중 하나일 뿐입니다. 블랙베리의 건강 효능 중 많은 부분은 풍부한 항산화 물질, 특히 안토시아닌 폴리페놀 함량과 관련이 있습니다.

블랙베리는 뇌가 최상의 기능으로 작동하도록 돕고 손상으로부터 보호하여 뇌 건강에 좋습니다. 또한 블랙베리는 항염증, 항산화, 항균 식품으로 다양한 질병과 싸웁니다. 생리 기간 전후에 블랙베리를 섭취하면 경련 및 기타 PMS 증상을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 블랙베리는 또한 다른 건강 효능과 더불어 심장 기능을 원활하게 하고 피부를 건강하게 유지하는 데 기여합니다.

다양한 맛있는 요리에 블랙베리를 활용할 때 영양소 온전함을 유지하기 위해서는 가능한 한 유기농 블랙베리를 구매하는 것이 중요합니다.

 

 

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