갑자기 찾아오는 피로와 우울감, 혹시 비타민 D 부족?

 

저는 평소 비타민 B12를 매일 챙겨 먹고 있습니다. 이는 활력 유지에 도움이 되기 때문입니다. 또한 과일과 채소를 통해 비타민 C도 충분히 섭취하고 있습니다. 그러나 비타민 D 섭취는 다른 비타민에 비해 소홀히 하게 되는 경우가 많습니다. 저 역시 최근 혈액 검사를 통해 비타민 D 결핍이라는 사실을 알게 되었습니다. 이는 건강 관리 측면에서 반드시 주의해야 할 사항입니다.

 

비타민 D는 식사만으로 충분히 섭취하기가 어렵습니다. 특히 우유, 버섯, 생선과 같은 음식을 잘 섭취하지 않는 경우 결핍이 발생할 가능성이 큽니다. 비타민 D는 햇빛을 통해서도 얻을 수 있어 "햇빛 비타민"이라 불리며, 뼈 건강뿐 아니라 면역력 향상과 기분 조절에도 중요한 역할을 합니다. 특히 겨울철에는 일조량 감소로 인해 더욱 신경 써서 섭취해야 합니다.

비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈를 건강하게 유지합니다. 또한 근육의 회복과 수축에도 관여하며, 면역 시스템 강화와 염증 감소에도 도움을 줍니다. 비타민 D 부족이 지속되면 피로, 우울감, 근육통, 뼈 통증, 근력 약화 등의 증상이 나타날 수 있으므로 빠르게 해결해야 합니다.

 

일반적으로 권장되는 비타민 D 하루 섭취량은 1세에서 70세까지는 15마이크로그램(mcg), 71세 이상은 20마이크로그램입니다. 본인의 결핍 여부나 적정 섭취량을 정확히 파악하기 위해서는 반드시 병원을 방문하여 혈액 검사를 받는 것이 필요합니다. 혈중 비타민 D 수치가 30 nmol/L 미만일 때 결핍으로 간주하며, 50 nmol/L 이상이 정상입니다.

비타민 D 결핍 시 나타날 수 있는 주요 증상은 다음과 같습니다:

• 근육 및 뼈 통증: 특히 팔, 엉덩이, 허벅지 근육의 약화와 통증이 나타날 수 있습니다.
• 골절 위험 증가: 만성적인 결핍은 골밀도 감소로 인해 골절 위험을 높일 수 있습니다.
• 우울감: 비타민 D가 부족하면 우울감이나 무기력을 경험할 가능성이 있습니다.
• 만성 피로: 비타민 D 결핍은 만성적인 피로감을 유발할 수 있습니다.

비타민 D 수치가 낮아지는 주요 원인은 햇빛 노출 부족입니다. 하루 10분 정도의 햇빛 노출이 권장되며, 자외선 차단제를 발라도 비타민 D 생성에는 큰 문제가 없습니다. 다만 지나친 실내 생활이나 두꺼운 옷 착용은 비타민 D 생성을 방해할 수 있습니다. 또한 신장 질환, 지방 흡수 장애, 혈압약이나 콜레스테롤 약, 스테로이드와 같은 특정 약물이 비타민 D 결핍을 유발할 수 있습니다.

 

비타민 D 결핍의 고위험군으로는 주로 실내 생활을 많이 하는 사람, 65세 이상의 고령자, 피부색이 어두운 사람, 모유 수유 중인 영아 등이 있습니다. 이들 군에서는 별도의 비타민 D 보충이 필요할 수 있습니다.

 

장기간 비타민 D 결핍 상태가 지속되면 소아는 구루병이 발생할 수 있고, 성인은 골다공증으로 인한 골절 위험이 높아지며, 부갑상선 기능 장애 등 추가적인 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

 

반대로 비타민 D 과다 섭취는 드물지만, 고용량의 비타민 보충제를 과도하게 복용할 경우 나타날 수 있습니다. 과잉 섭취는 혈중 칼슘 농도를 증가시켜 신장 결석 등의 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

비타민 D를 보충하려면 햇빛 외에도 지방이 풍부한 생선(연어, 참치), 달걀, 버섯과 같은 천연 식품이나 우유, 요구르트, 오렌지 주스 등 비타민 D가 강화된 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 결핍이 확인되면 의사의 처방에 따라 비타민 D3 보충제를 복용하는 것이 가장 효과적이며, 반드시 의료진과 상의하여 적절한 복용량과 기간을 정해야 합니다.

 

 

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