발을 가볍게, 몸을 건강하게: 부상 없는 러닝의 비밀

부상의 원인과 최신 연구 동향

영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 게재된 한 연구에서는 왜 일부 숙련된 주자들은 빈번한 부상을 겪는 반면, 다른 주자들은 거의 부상을 경험하지 않는지에 주목했습니다. 일부 추정에 따르면, 매년 최대 90%에 달하는 주자들이 부상으로 인해 훈련을 중단하게 됩니다. 이 연구에는 모두 발뒤꿈치(힐)로 착지하는 습관을 가진 숙련된 여성 러너 249명이 참가했습니다. 이들은 연구 시작 시점의 부상 이력과 함께 트랙에서 달리며 지면 충격량(임팩트 로드)을 측정받았고, 이후 2년간 달리기 일지와 부상 기록을 제출했습니다.

2년 동안 140명이 넘는 참가자가 부상을 호소했으며, 이 중 100명 이상은 실제로 의료 치료가 필요할 정도로 심각한 수준이었습니다. 반면 21명의 참가자는 연구 기간뿐 아니라 이전에도 한 번도 부상을 경험한 적이 없었습니다. 연구진이 이들의 지면 충격량 데이터를 비교한 결과, 부상을 겪지 않은 주자들은 발을 훨씬 더 부드럽게 디디는, 즉 충격을 덜 받는 착지 패턴을 가지고 있었습니다.

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발을 가볍게 디디는 방법의 중요성

연구팀은 이 결과가 현재 대부분의 주자들이 흔히 취하는 발뒤꿈치 착지 습관(힐 스트라이킹)의 문제점을 다시금 확인해준다고 설명합니다. 발뒤꿈치로 먼저 착지하면 발과 다리, 그리고 몸 전체에 더 큰 충격이 전해져 부상 위험이 높아지기 때문입니다.

실제로 하버드대학교 인류진화생물학과(Department of Human Evolutionary Biology)가 2012년에 발표한 연구(『Medicine and Science in Sports and Exercise』)에서도, 뒤꿈치 착지 비율이 높은 주자들은 앞발 착지(포어풋) 습관을 지닌 주자들에 비해 반복적 스트레스 부상을 당할 위험이 약 두 배에 달한다고 보고했습니다. 또한 2014년 International Journal of Sports Physical Therapy에 게재된 다른 연구에서도 뒤꿈치 착지가 발목을 비롯한 하퇴부에 더 큰 부담을 준다는 사실이 확인되었습니다.

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부상을 줄이는 달리기 방법

하버드 의과대학의 아이린 데이비스(Irene Davis) 박사는 부상을 피하기 위해서는 ‘부드러운 착지’를 의식하는 것이 중요하다고 조언합니다. 그 외에도 다음과 같은 구체적인 방법을 제시합니다.

1. 힐 스트라이커라면 중간발(midfoot)에 가깝게 착지해본다.
   뒤꿈치를 먼저 디디는 습관을 줄이면 자연스럽게 충격을 덜 받게 됩니다.
2. 보폭을 약간 빠르게, 혹은 짧게 조정해본다.
   이는 한 걸음 한 걸음의 충격을 줄이는 효과가 있습니다.
3. ‘달걀 껍데기 위를 달린다’거나 ‘물 위를 달리는 느낌’을 상상한다.
   이렇게 의식적으로 몸을 가볍게 유지하면 자연스럽게 부드러운 착지가 가능해집니다.

데이비스 박사의 동료인 다니엘 리버먼(Daniel Lieberman) 교수 역시 적절한 보폭과 신체 자세의 중요성을 강조합니다.

• 오버스트라이드(과도하게 긴 보폭)를 피한다.
  보폭이 지나치게 길어지면 충격이 몸에 크게 전달되고, 달리는 효율도 떨어집니다.
• 발 앞꿈치나 뒤꿈치만 치우치지 말고, 되도록 평평하게(midfoot) 착지한다.
  지나친 포어풋이나 힐 스트라이크 모두 부상 위험을 높일 수 있습니다.
• 걸음 수(캐드런스)를 늘려 짧고 탄력 있는 보폭을 유지한다.
• 상체를 너무 숙이지 말고, 바른 자세를 유지한다.
  상체가 기울면 하체에 과도한 부하가 가해집니다.
• 상체를 긴장시키지 말고 편안하게 달린다.
  필요 이상의 근육 긴장은 에너지를 낭비하게 됩니다.

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초보 러너를 위한 추가 팁

만약 달리기를 이제 막 시작했다면, 부상을 예방하기 위해 아래 사항들도 함께 고려할 필요가 있습니다.

1. 워밍업: 본 운동 전 가벼운 스트레칭과 동적 준비 운동은 필수입니다.
2. 목표 설정 및 꾸준한 연습: 무리하지 않는 선에서 일관성 있게 달리는 습관을 들이세요.
3. 버스트 트레이닝 간헐적 적용: 인터벌 러닝 등 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 시도하면 지구력과 속도를 동시에 향상시킬 수 있습니다.
4. 크로스 트레이닝: 근력 운동이나 수영, 자전거 타기 같은 다양한 운동을 병행하면 부상 위험을 줄이고 전신을 고르게 단련할 수 있습니다.
5. 적절한 영양 섭취: 달리기 전후로 단백질과 탄수화물 등을 균형 있게 챙겨야 회복과 퍼포먼스에 도움이 됩니다.
6. 신발 선택: 자신의 발 형태와 러닝 스타일에 맞는 신발을 착용하세요.
7. 울퉁불퉁한 지면 주의: 불규칙한 노면은 발목 부상을 일으킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.
8. 내 몸의 신호를 인지: 통증이나 무리가 느껴지면 휴식과 회복 시간을 충분히 가집니다.
9. 스트레칭: 달리기 후에도 근육의 긴장을 풀어주는 스트레칭으로 유연성을 유지합니다.

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맺음말

달리기 스타일을 교정하는 일은 결코 쉽지 않지만, 부상 위험을 효과적으로 낮추는 데 큰 도움을 줄 수 있습니다. 무엇보다 대부분의 주자들이 자연스럽게 취하는 뒤꿈치 착지는 몸에 더 큰 충격을 가해 잦은 부상의 원인이 될 수 있다는 점이 여러 연구에서 확인되었습니다.

따라서 부상을 최소화하기 위해서는 발의 착지 위치를 중간발 쪽으로 조정하고, 보폭을 조금씩 짧게 하며, 상체 자세를 바르게 유지하는 등의 방법을 적극적으로 적용해볼 만합니다. 특히 ‘가볍게 딛는다’는 인식을 계속 유지하면 달리기 효율이 높아지고 부상 가능성도 줄어들 것입니다.

목표를 세우고 꾸준히 달리는 동시에, 올바른 자세와 적절한 준비 운동, 그리고 회복 과정을 통해 건강하고 즐거운 러닝 생활을 이어나가시기 바랍니다.