느리지만 꾸준한 체중 감량이 성공하는 이유

 

연구에 따르면 체중 감량 프로그램 초기에 체중 변동이 큰 사람들은 장기적으로 더 나쁜 결과를 보이는 것으로 나타났습니다.

체중 감량이 부드러운 내리막을 구르는 공처럼 느껴지기보다는 요요 현상에 가까운 느낌이 든다면, 접근 방식을 재고해 볼 필요가 있을 것입니다.

 

드렉셀 대학 연구진은 체중 감량 프로그램 첫 몇 달 동안 체중이 크게 변동한 사람들은 매주 꾸준히 체중을 감량한 사람들에 비해 장기적인 체중 감소 효과가 낮았다고 보고했습니다. 연구진은 이를 통해 체중 감량 목표를 달성하는 데 추가적인 지원이 필요한 사람들을 조기에 식별할 수 있을 것이라고 제안했습니다.

 

체중이 다시 늘어나는 ‘요요 현상’의 위험성은 의료 전문가들에게 새로운 개념이 아닙니다. 심리치료사이자 '브레인 파워 체중 감량(Brain-Powered Weight Loss)'의 저자인 엘리자 킹스포드는 “요요 현상이 나타나면 음식과 운동의 문제를 넘어서 더 깊이 자리 잡은 행동 패턴이 있다는 신호일 수 있습니다. 이러한 패턴을 장기적으로 바꾸는 것이 중요하다”고 말합니다.

 

요요 다이어트는 성공 확률을 낮춘다

지난 8월 28일 저널 'Obesity'에 발표된 이번 연구에서는 183명의 참여자를 대상으로 1년간 행동 기반 체중 감량 프로그램을 진행했습니다. 연구 결과에 따르면, 첫 6개월에서 12개월 동안 체중 변동이 큰 사람들은 1년 또는 2년 후에도 체중 감량 효과가 상대적으로 낮았습니다.

 

예를 들어, 한 주에 4파운드를 감량했다가 다음 주에 2파운드를 다시 늘리고, 그다음 주에 1파운드를 감량하는 식으로 체중이 불안정하게 변동한 사람들은 처음 6개월 동안 매주 1파운드를 꾸준히 감량한 사람들보다 결과가 좋지 않았습니다. 특히 6개월간의 체중 변동이 장기적인 성공을 예측하는 데 중요한 지표였으며, 12개월 변동은 다른 요인의 영향을 덜 받았습니다.

참여자들은 프로그램 동안 자신의 습관과 진행 상황을 기록하고 칼로리 섭취를 모니터링하는 것뿐만 아니라 신체 활동량을 늘리는 목표를 부여받았습니다. 프로그램의 첫 6개월 동안은 체중 감량에 초점을 맞추어 매주 소규모 그룹 세션이 진행되었고, 이후 6개월은 체중 유지에 중점을 두어 세션 빈도가 줄어들었습니다.

 

연구 초기, 폭식이나 감정적 섭식, 음식에 대한 집착이 높았던 사람들은 체중 변동이 크고 1~2년 후에 감량한 체중이 적었습니다. 이는 체중 변동이 장기적인 성공을 예측하는 더 나은 지표일 수 있음을 시사합니다.

연구진은 체중 변동이 반드시 체중 감량 결과를 저해한다고 단정할 수는 없으나, 특정 체중 감량 프로그램에서 충분한 혜택을 보지 못하는 사람들을 조기에 찾아내는 데 도움을 줄 수 있다고 언급했습니다.

 

다른 연구에서도 체중 감량 프로그램 초기의 성공이 장기적인 결과와 관련이 있다고 밝혀졌으나, 이러한 연구들은 주로 체중 변화의 백분율을 살펴보았으며, 주별 체중 변동성은 고려하지 않았습니다. 많은 사람에게 첫 주에 10파운드를 감량하는 것은 큰 동기 부여가 될 수 있지만, 이후 요요 현상이 나타난다면 장기적으로 효과가 없을 수 있습니다.

극적인 사례로는 2016년의 'Obesity' 연구에서 30주 동안 평균 129파운드를 감량한 ‘Biggest Loser’ 출연자 14명을 추적한 결과, 6년 후 대부분이 평균 90파운드를 다시 증가한 것으로 나타났습니다.

 

지속 가능한 체중 감량 방법

엘리자 킹스포드는 칼로리 제한이나 탄수화물을 극단적으로 줄이는 것처럼 단기적인 효과가 큰 방법들은 장기적인 성공을 위해서는 적합하지 않다고 설명합니다. “연구는 장기적으로 지속 가능한 행동 변화를 지지합니다. 물론 이는 한 주에 10파운드를 감량하는 것만큼 극적인 효과를 보이지 않겠지만, 지속 가능한 것이야말로 체중을 유지하는 데 유리합니다”라고 강조했습니다.

 

지속 가능한 체중 감량 방법 중 하나는 실현 가능한 목표를 설정하는 것입니다. 예를 들어, 현재 일주일에 세 번 1마일씩 뛰고 있다면, 그다음 단계는 두 번 중 한 번씩 2마일로 늘리는 것이지, 곧바로 주 6회 10마일을 목표로 삼는 것이 아닙니다. 이렇게 접근하면 목표 설정 능력도 강화됩니다. “목표를 설정하고 달성할수록, 더 많은 목표를 설정하고 달성할 수 있게 됩니다”라고 킹스포드는 말합니다.

 

음식 섭취를 유발하는 요인을 파악하는 것도 지속 가능한 체중 감량 방법입니다. 지루할 때나 스트레스를 받을 때, 기쁠 때 먹는 습관이 있나요? 매주 금요일 밤 동료들과의 약속이 습관적으로 이어지고 있나요? 좋아하는 프로그램을 볼 때 프레첼 봉지를 자동으로 집어 드는 습관이 있나요?

“음식과 관련된 행동 패턴을 살펴보고 긍정적이든 부정적이든 무엇이 유발 요인인지 파악해야 합니다. 그 후 이러한 유발 요인을 바탕으로 행동 패턴을 체계적으로 바꿔 나가는 것이 중요합니다”라고 킹스포드는 말합니다.

 

이러한 체중 감량 접근법이 모든 사람에게 맞는 것은 아니며, 온라인에서 자극적인 체중 감량 광고들이 계속 등장하기도 합니다. 그러나 많은 사람이 최신 다이어트 방법이나 새로운 운동을 시도하다가 결국 지치는 경우가 많습니다.

“사람들은 결국 ‘다이어트에 지쳤다’, ‘요요에 지쳤다’, ‘성공하지 못해 지쳤다’라는 말을 저에게 하게 됩니다. 그들은 결국 이것이 단순히 음식과 운동의 문제가 아니라는 점을 깨닫게 됩니다”라고 킹스포드는 전했습니다.

 

 

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