물을 많이 마시면 체중 감량에 도움이 될까?

 

물을 마시면 칼로리를 태우고 공복감을 억제하는 데 도움이 되는 것으로 오랫동안 알려져 왔습니다. 단 음료를 물로 대체하면 칼로리와 당분 섭취를 줄일 수 있습니다. 하지만 물만으로 체중 감량을 촉진할 수 있다는 생각을 뒷받침할 만한 증거는 충분하지 않습니다.

상당 기간 동안 물을 마시는 것은 체중 감량 노력과 연관되어 왔습니다. 실제로 2015년부터 2016년 사이에 실시된 2019년 연구에 따르면 참가자의 26.3%가 체중 감량을 위해 "물을 많이 마신다"고 답했습니다.

일부 연구에 따르면 물 섭취량 증가와 체중 감량 사이에 상관관계가 있다고 하지만, 직접적인 인과관계를 입증할 만한 증거는 충분하지 않습니다.

음용수가 체중 감량에 도움이 되는지 자세히 알아보세요.

물을 마시면 칼로리 연소를 촉진할 수 있나요?
물 섭취는 심박수 및 신진대사와 같은 기능을 조절하는 교감신경 활동의 증가와 관련이 있습니다. 따라서 물을 섭취하면 신진대사율과 칼로리 소비량이 증가할 수 있습니다.

2023년에 발표된 한 연구에 따르면 식사 후 200-250밀리리터(mL) 또는 6.8-8.5온스(oz)의 따뜻한 물을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 체중이 더 많이 감소하고 체질량지수(BMI)가 더 낮은 것으로 나타났습니다. 또 다른 이전 연구에서는 다양한 음료가 휴식 중 에너지 소비에 미치는 영향을 조사한 결과, 상온의 물은 효과가 없었지만 차가운 물은 일일 칼로리 소모량을 약간 증가시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 그 효과는 단 음료를 마셨을 때 훨씬 더 뚜렷하게 나타났습니다.

이는 물만으로는 비만 관리에 효과가 있는지 의문을 제기합니다. 향후 연구에서는 뜨거운 물과 차가운 물이 에너지 소비에 미치는 영향을 조사해야 합니다.

식사 전에 물을 마시면 식욕과 칼로리 섭취가 감소하나요?
칼로리가 높은 음료 대신 물을 선택하면 자연스럽게 칼로리 섭취가 줄어듭니다. 일부 사람들은 식전에 물을 마시면 식욕이 억제된다고 주장합니다. 하지만 이것이 사실일까요?

2018년의 한 연구에 따르면 식사 전에 물을 마시면 배고픔과 그에 따른 음식 섭취를 줄일 수 있지만, 이는 주로 평균 체중과 체질량 지수(BMI)가 높은 사람들에게서 나타나는 현상이라고 합니다. 과체중 또는 비만인 사람에게도 적용 가능한지는 아직 불분명합니다.

2016년에 발표된 또 다른 연구에서는 다음과 같이 제안했습니다:

다이어트를 하거나 영양 상태를 모니터링하지 않을 때 고칼로리 음료 대신 물을 선택하면 칼로리 소비를 줄일 수 있습니다.
신진대사 문제나 비만이 있는 사람의 경우, 물을 섭취하면 칼로리 연소가 향상될 수 있습니다.
물은 혈당이나 인슐린 수치에 영향을 주지 않고 지방 분해를 촉진하여 잠재적으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
하지만 2018년의 한 연구에서는 과체중 또는 비만 청소년의 물 섭취량 증가가 체중 감량과 관련이 있다는 증거를 찾지 못했습니다. 다시 한 번 이 분야에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

물을 많이 마시면 체중 증가의 위험이 감소하나요?
규칙적인 물 섭취는 장기적인 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2013년의 한 연구에 따르면, 사람은 4년마다 평균적으로 약 1.45kg(3.2파운드)의 체중이 증가한다고 합니다. 매일 물을 한 컵 더 섭취한 참가자의 체중 증가량은 0.13kg(0.23파운드) 감소했습니다. 설탕이 함유된 음료 대신 물 한 컵을 마신 참가자의 4년 체중 증가량은 0.5kg(1.1파운드) 감소했습니다.

2019년의 더 최근 연구에서 연구자들은 물 섭취량 증가가 다양한 연구에서 0.4~8.8kg의 체중 감소와 관련이 있다는 사실을 발견했습니다. 그러나 가장 큰 체중 감소는 고칼로리 식품보다 물을 선호할 때 발생했으며, 이는 물 섭취만으로는 체중 감소를 유발하지 않는다는 것을 시사합니다.

체중 감량을 위해 매일 얼마나 많은 물을 마셔야 하나요?
많은 보건 기관에서는 하루에 8온스짜리 물 8잔(약 2L)을 섭취할 것을 권장합니다. 하지만 2017년 연구에서는 과체중 또는 비만 청소년의 특정 수분 섭취량과 체중 감량 사이에 명확한 연관성이 없다는 사실이 밝혀졌습니다.

물 필요량은 활동 수준과 나이 등 개인별 요인에 따라 달라집니다. 수분을 보충하는 것은 필수적이지만, 물은 음식과 기타 음료를 통해서도 얻을 수 있다는 점을 기억하세요.

일반적인 가이드라인은 목이 마를 때 갈증을 해소할 수 있을 만큼 물을 마시는 것입니다. 탈수 증상의 징후로는 피부 건조, 진한 소변, 피로 등이 있습니다. 이에 따라 물 섭취량을 조절하세요.

다음은 하루 수분 섭취량의 대략적인 추정치입니다:

- 리터: 여성 2.2L, 남성 3L
- 온스: 온스: 여성 74온스, 남성 101온스
- 유리잔(8온스) 여성 9컵, 남성 13컵

하지만 개인마다 필요한 양은 다를 수 있습니다. 물 섭취량에 대한 개인별 맞춤 조언은 의료 전문가와 상담하세요.

자주 묻는 질문

물을 마시면 뱃살을 줄이는 데 도움이 되나요?
현재 물 섭취가 뱃살을 직접적으로 감소시킨다는 개념을 뒷받침하는 과학적 증거는 없습니다.

며칠 동안 물만 단식하면 체중을 얼마나 줄일 수 있나요?
2021년에 발표된 한 연구에 따르면 5일 동안 물만 마신 결과 비만이나 과체중이 아닌 사람의 체중이 거의 5kg(11파운드) 감소한 것으로 나타났습니다. 하지만 물 단식은 건강에 심각한 위험을 초래할 수 있으므로 의사의 감독 없이 실시하는 것은 권장하지 않습니다.

요약하면, 물은 칼로리가 없고 잠재적으로 칼로리 연소를 증가시키며 식사 전에 섭취할 경우 식욕을 억제하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 단 음료를 물로 대체하면 당분과 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 하지만 물만 마시는 것만으로는 체중 감량에 직접적으로 도움이 되지 않을 수 있습니다. 유의미하고 지속 가능한 체중 감량을 위해서는 건강한 습관을 포함한 종합적인 체중 감량 계획이 필요합니다.

 

 

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