간헐적 단식: 간헐적 단식이 정말 효과가 있을까요?

 

간헐적 단식은 체중 감량을 위한 인기 있는 전략이 되었으며, 체중에 미치는 잠재적 영향 외에도 만성 생활 습관병의 위험을 줄일 수 있는 유망한 이점을 가지고 있습니다. 이번 정직한 영양 특집에서는 간헐적 단식이 과대광고에 부합하는지에 대한 이해를 돕기 위해 간헐적 단식에 대한 자세한 내용을 살펴봅니다.

이 특집 시리즈는 가장 논란이 많은 영양 관련 주제에 대한 과학적 측면을 종합적으로 살펴보고, 사실을 제시하고 잘못된 상식을 바로잡습니다.

간헐적 단식은 일정 기간 동안 금식하거나 음식을 절제하고 식사를 하는 다양한 식습관을 포괄하는 용어입니다. 단식 기간은 하루 12시간에서 며칠 연속으로 일주일 내내 일관된 패턴을 따르는 것까지 다양합니다.

간헐적 단식의 주요 유형은 다음과 같습니다:

1. 변형 단식 또는 5:2 식단: 일주일 중 2일은 비연속적으로 단식하고 나머지 5일은 정상적으로 식사합니다.
2. 격일제 단식: 단식하는 날과 음식과 음료를 제한 없이 정상적으로 섭취하는 날을 번갈아 가며 단식하는 방법.
3. 시간 제한 식사: "식사 시간"을 4-12시간으로 제한하여 하루 12-20시간의 금식 기간을 만들고, 식사 시간 동안에는 칼로리 제한을 두지 않습니다. 8시간 동안 식사하고 하루 16시간 동안 금식하는 16:8 패턴은 일반적으로 권장되는 시간 제한 식사 패턴입니다.

간헐적 단식과 시간 제한 식사에 관한 많은 연구는 단식이 신체의 자연적인 일주기 리듬에 미치는 영향을 탐구합니다. 일주기 리듬 또는 생체 시계는 수면-각성 주기, 혈압, 기분 조절, 호르몬 균형 등 24시간 주기의 신체 신진대사를 나타냅니다. 장시간(12~15시간) 공복으로 인해 이 리듬이 깨지면 심장병, 암, 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 단식, 특히 시간 제한 식사는 크로노 뉴트리션으로 알려진 개념인 하룻밤 공복 기간을 연장하여 식사 시간을 줄이는 것을 목표로 합니다.

일반적으로 12~36시간의 중단 없는 단식을 통해 관찰되는 간헐적 단식의 이점은 다음과 같습니다:

1. 콜레스테롤 수치 개선: 총 콜레스테롤, 중성지방, LDL 콜레스테롤("나쁜" 콜레스테롤)이 개선되고 HDL 콜레스테롤("좋은" 콜레스테롤)이 증가하여 심장 질환의 위험이 감소합니다.
2. 혈당 조절: 인슐린 저항성을 감소시키고 인슐린 감수성을 증가시켜 공복 혈당과 당화혈색소 수치를 낮춤으로써 혈당 조절을 개선합니다.
3. 체성분 변화 : 특히 14:10(10시간 식사, 14시간 공복)과 같은 패턴에서 체중과 체지방이 감소하여 대사증후군 위험 요인에 영향을 미칩니다.
4. 기타 건강상의 이점: 염증과 유방암, 심장병의 위험 감소, 파킨슨병과 같은 신경 퇴행성 질환 및 장수 가능성 탐색.

이러한 장점에도 불구하고 간헐적 단식은 배고픔 증가, 과민성, 기분 변화, 집중력 저하와 같은 부작용을 포함한 잠재적인 단점도 있습니다. 또한, 대부분의 연구는 동물 연구를 기반으로 하며, 장기적인 인간 연구는 제한적이며 증거의 질도 다양합니다.

간헐적 단식의 대안으로 칼로리 제한과 지중해식 식단이 있으며, 비슷한 효과가 있습니다. 칼로리 제한은 일일 에너지 필요량을 25% 정도 줄여야 하는 반면, 지중해식 식단은 심장 건강에 좋은 것으로 알려져 있으며 단식 없이도 비슷한 효과를 얻을 수 있습니다.

결론적으로 간헐적 단식은 단식과 식사 기간을 번갈아 가며 하는 다양한 식사 패턴을 포괄합니다. 시간 제한 식사는 크로노 영양 원리를 활용하여 야간 공복 시간을 늘리는 인기 있는 형태입니다. 간헐적 단식은 콜레스테롤 개선, 혈당 조절, 체성분 변화 등 건강상의 이점을 제공할 수 있지만, 보다 엄격하고 장기적인 인간 대상 연구가 필요합니다. 칼로리 제한 및 지중해식 식단과 같은 단식을 하지 않는 대체 식단도 비슷한 결과를 얻을 수 있는 실행 가능한 옵션입니다.