자주 배고픔(공복감)을 느끼는 이유는?

자주 배고픔(공복감)이 생기는 이유

배고픔이 지속될 때 우리는 두통이 생기거나 예민해지면서 하루동안 해야할 일들에 대해서 제대로 집중하지 못하게 될 수도 있습니다. 배고픔은 다이어트를 할 때 자주 나타나게 되지만 다이어트 방법에 따라서는 자주 배고픔이 생기는 현상을 줄어들게 만들 수도 있습니다. 배고픔은 식단을 개선하거나 생활습관을 바꾸는 것만으로도 많이 좋아질 수 있기 때문에 왜 자주 배고픔을 느끼는 지에 대해서 정확하게 알아야만 할 것 같습니다.

단백질 섭취가 부족한 것입니다.

단백질을 충분히 섭취할 경우 하루동안 칼로리 섭취량이 줄어들 수 있습니다. 이것은 단백질이 공복감에 관여하는 호르몬의 일종인 그렐린의 분비를 억제하게 되면서 자연스럽게 배고픔이 줄어들게 되고 식사량이 줄어들게 된 것입니다. 마찬가지로 단백질 섭취가 부족할 경우 그렐린 호르몬의 분비가 늘어나게 되면서 배고픔이 심해질 수 있는 것이죠. 한 연구에 따르면 12주 동안 단백질을 통해 하루 칼로리의 25%를 섭취한 14명의 과체중 환자가 식욕이 50%나 감소하는 것을 관찰할 수 있었다고 합니다. 또한 단백질 섭취량이 많은 사람들은 음식에 대한 충동적인 사고가 줄어 들었다고 합니다. 그렇기 때문에 평소에 고기, 생선, 달걀과 같은 단백질이 풍부한 식품을 충분히 섭취해주는 것이 중요할 거 같습니다.

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소금을 너무 많이 먹나요?

주로 짠 음식을 많이 먹게 되면 자연스럽게 갈증을 느낄 수 있게 됩니다. 그런데 미국 밴더빌트 대학 연구에 따르면 과도한 소금 섭취가 갈증을 느끼게 만들고 스스로 수분을 생산, 저장하는 과정에서 에너지를 많이 사용하게 되고 그로 인해 배고픔을 느낄 가능성이 높아진다고 합니다. 이로인해 짠 음식을 먹는 것이 식욕을 증가시킬 수 있다고 볼 수 있고 또한 짠 음식에 포함된 다양한 첨가물들이 우리의 다이어트를 더욱 방해할 수도 있습니다.

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탄수화물의 과도한 섭취가 원인입니다.

탄수화물은 가장 살이 찌는 원인으로 주목받고 있습니다. 덕분에 최근에는 저탄수화물 고지방 다이어트가 큰 인기를 끌고 있고 실제로 제 주변에서도 이러한 다이어트로 살을 뺀 사람들이 많이 있습니다. 탄수화물은 가장 고효율의 에너지원으로 사용되는 데 과도하게 섭취시 남은 양이 지방으로 축적되어 복부비만의 원인이 될 수 있습니다. 특히 정제된 탄수화물인 밀가루나 설탕은 일반적인 탄수화물에 비해서도 더 큰 비만의 원인이 될 수 있습니다. 

또한 탄수화물은 혈당수치를 급격히 높이게 되고 인슐린 분비를 급격히 증가하게 만듭니다. 많은 인슐린은 다시 혈당을 빠르게 제거하게 되는 데 혈당수치가 갑자기 떨어지게 되면사 몸은 더 많은 에너지원을 필요로 한다는 신호로 받아 들이게 됩니다. 그렇기 때문에 탄수화물을 섭취할 경우 포만감이 잘 느껴지지 않고 자주 배고픔을 느낄 수 있게 됩니다. 가능하면 정제되지 않은 탄수화물이나 단백질, 지방, 과일 위주로 식사를 하는 것이 좋은 방법입니다.

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부족한 수면은 자주 배고픔을 느끼게 합니다.

충분한 수면은 면역체계를 정상화시키고 각종 질병의 위험성을 줄이게 됩니다. 또한 충분히 수면을 취하게 될 경우 배고픔도 자연스럽게 줄어들 수 있는 데 특히 식욕을 자극하는 그렐린 호르몬이 잘 조절될 수 있습니다. 실제 연구에서도 8시간을 잤던 그룹에 비해 하루동안 잠을 못 잔 그룹이 14% 더 배고픔을 느꼈다고 합니다. 충분한 수면을 취하게 되면 포만감을 주는 렙틴호르몬이 적절히 분비될 수 있기 때문에 항상 다이어트를 할 때는 충분히 잘 수 있도록 노력하는 것이 중요할 거 같습니다.

지방을 충분히 섭취해주세요.

저탄수화물 고지방 다이어트처럼 최근에는 고지방 식이요법에 대한 관심이 많아졌습니다. 지방은 소화가 되는 시간이 매우 오래 걸리기 때문에 포만감이 오래갈 수 있습니다. 마찬가지로 지방 섭취량이 부족할 경우 자주 배고픔을 느낄 수 있습니다. 실제 연구에 따르면 270명의 과체중 성인들을 대상으로 실험을 해본 결과 저지방 식단을 먹은 그룹이 저탄수화물 식단을 먹은 그룹에 비해 배고픔을 더 자주 느끼는 것으로 나타났습니다. 이와 같은 원리는 고지방 다이어트의 핵심으로서 지방의 섭취량을 늘릴 경우 하루동안 섭취한 칼로리의 양이 줄어든다는 사실이 여러 실험을 통해 증명되었습니다. 지방 섭취를 증가시키기 위해서는 치즈나 삼겹살과 같은 식품을 위주로 식사를 해주시면 됩니다. 또한 식물성오일이나 생선기름을 섭취하는 것도 좋은 지방을 편리하게 섭취할 수 있는 방법입니다.

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식이섬유는 포만감이 오래가도록 만듭니다.

식이섬유는 가장 다이어트 식단에 중요한 요소 중 하나로서 충분한 양의 식이섬유를 섭취한다면 포만감이 오래가도록 만들 수 있습니다. 식이섬유는 소화가 되는 속도가 굉장히 오래 걸리고 식욕 감소 호르몬이 분비될 수 있도록 도와주게 됩니다. 또한 몸 속에 있는 유해한 성분들을 흡착시켜 몸 밖으로 배출시키기 때문에 해독작용에도 좋은 효과를 낼 수 있습니다. 실제로 식이섬유의 섭취를 늘릴 경우 장내 환경이 개선되고 여드름이 개선되는 것을 확인할 수 있었다고 합니다. 또한 식이섬유의 섭취량에 따라서 염증수치가 최대 50%까지 줄어들 수 있다고 합니다. 식이섬유가 많은 식품은 녹색채소나 고구마, 바나나, 오트밀 등이 좋은 선택일 거 같습니다.

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과도한 알코올 섭취가 원인일 수 있습니다.

알코올은 식욕을 자극하는 것으로 많이 알려져 있습니다. 연구에 따르면 알코올은 식욕을 감소시키는 렙틴 호르몬을 억제시킬 수 있다고 합니다. 그렇기 때문에 너무 많은 양의 알코올 섭취는 피하는 것이 매우 중요합니다. 실제로 술을 많이 마신 그룹은 술을 덜 마시는 그룹에 비해 하루종일 칼로리 섭취량이 10% 증가했다고 합니다. 또한 알코올은 자기통제력을 잃을 수 있기 때문에 폭식을 할 가능성도 높아질 수 있습니다.

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