관찰일기 식이섬유 많은 음식과 권장섭취량, 부작용

관찰일기

※ 아래 파란색 글씨는 제품링크입니다. 클릭해보세요!

# 나의 여드름 치료 영양제

1. 비타민A : 매일 오전 식후에 2개(10,000 IU) 섭취

- 비타민A : 위 제품이 품절일 때 추천제품

2. 아연 : 매일 오전 식후에 1개(30mg) 섭취

- 아연 : 위 제품이 품절일 때 추천제품

3. 보습제 : 피부가 건조해질 때 자주 바르기

# 나의 모낭염 치료 영양제

1. 효모유산균 : 매일 아침 공복에 2개 캡슐 섭취

- 효모유산균 : 위 제품이 품절일 때 추천제품

2. 셀레늄 : 매일 오후 식후에 2개(400mcg) 섭취

3. 사과 식이섬유 : 매일 오전에 2숟가락 섭취 (신규 섭취 1주차)

- 차전자피 식이섬유 : 위 제품이 품절일 때 추천제품

4. 징크크림 : 모낭염이 생길 때마다 발라줌

# 나의 건강 관련 영양제

1. 비타민D3 : 매일 오전 식후에 2개(2,000mg) 섭취

2. 생강 : 매일 오전 식후에 1개(250mg) 섭취

3. 실리마린 : 음주 전과 후 각각 1~2개(150~300mg) 섭취

현재 상태

일단 지난 주에 잠을 잘 못 자면서 몸 상태가 많이 안 좋았다고 이야기했었는 데요. 이번 주는 잠도 잘 자고 몸 상태가 많이 좋아진 상황입니다. 그리고 지난 주에 이어서 이번 주도 식이섬유를 집중적으로 공부하고 있습니다. 몸 상태가 많이 나빠졌을 때 식이섬유의 섭취량을 늘린 것이 많은 도움이 되었고 잘 들어가지 않던 모낭염이 없어지는 것을 직접 느꼈기 때문입니다. 모낭염이란 게 심해지면 잘 익지도 않고 짜지지도 않는 상황이 발생하게 되는 데 식이섬유가 어쩌면 이런 부분들을 많이 도와줄 수 있을 거 같습니다.

※ 지난 주 포스팅 링크 : 관찰일기 식이섬유 효능과 보충제 후기

지난 주 동안은 식이섬유를 하루에 두번 나눠서 아침, 저녁으로 한 숟가락씩 섭취를 했는 데 이게 나눠서 먹는 게 생각보다 많이 불편했습니다. 그래서 책에서 아침 식사 때 식이섬유를 10g만 늘려도 여드름 개선이 상당히 크다는 내용을 참고로 해서 그냥 아침에 10그램씩 한 번에 먹는 것으로 방법을 바꿨습니다. 며칠 동안 이 방법을 실천해본 바로는 나눠서 먹는 방법과 효과는 비슷한거 같았습니다.

그리고 저는 오전에 식이섬유 2숟가락과 요거트, 바나나 1개를 같이 먹고 있는 데 이게 생각보다 포만감이 오래가고 칼로리가 적어서 다이어트 식단으로도 활용할 수 있을 거 같습니다. 다만 식이섬유를 한 번에 2숟가락씩 먹기 시작하면서 맛은 확실히 떨어지는 느낌인데 저 같은 경우에는 요거트랑 섞은 다음 바로바로 삼켜서 맛을 느끼지 않으려고 노력하고 있습니다. 그래도 예전에 먹었던 차전자피 식이섬유보다는 맛이 훨씬 더 괜찮기 때문에 마음의 위안을 삼고 있습니다.

- 제품 링크 : Now Foods, Apple Fiber, 12 oz (340 g) (여기를 클릭)

- 아이허브 장바구니에서 추천코드 VVS260를 입력해주세요.(저에게는 약간의 적립금이 쌓이게 됩니다.)

- 매주문시 신규회원과 기존회원 모두 할인코드 JUN9707을 입력하시면 5% 할인을 받을 수 있습니다.

- 아이허브 주문방법과 할인코드는 여기를 클릭

- 제가 먹고 있는 식이섬유 제품입니다.

- 사과의 식이섬유를 추출한 제품입니다. 건강에 이로운 효과가 있는 펙틴 성분이 포함되어 있습니다.

- 제품 사용법 : 이 제품은 2테이블스푼을 직접 또는 요거트, 주스 등과 섞어서 섭취할 수 있습니다.

- 이 제품을 하루에 2숟가락만 먹으면 10그램의 식이섬유를 추가적으로 섭취하는 것이 가능합니다.

- 식이섬유를 섭취한 후에는 물을 충분히 섭취해주시기 바랍니다.

- 아이허브 추천제품 : Now Foods, 실리움 허스크 파우더, 12 oz (340 g) (여기를 클릭)

- 아이허브 장바구니에서 추천코드 VVS260를 입력해주세요.(저에게는 약간의 적립금이 쌓이게 됩니다.)

- 매주문시 신규회원과 기존회원 모두 할인코드 JUN9707을 입력하시면 5% 할인을 받을 수 있습니다.

- 아이허브 주문방법과 할인코드는 여기를 클릭

- 차전자피 식이섬유 제품입니다.

- 제가 먹어본 식이섬유 제품 중 가장 맛이 없었지만 배변활동은 확실히 개선됩니다.

- 물이나 음료수에 섞으면 젤리 형태가 되면서 부풀게 되는 데 그 상태에서 섭취하면 됩니다. 그리고 식이섬유를 먹은 후에는 물을 충분히 먹어주는 것이 좋습니다.

식이섬유 권장섭취량

한국영양학회에서는 성인 남성은 하루 평균 25g, 성인 여성은 20g의 식이섬유를 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 아이들의 경우에는 이보다 더 적은 섭취량을 추천하고 있는 데 1~2세는 10g, 3~8세는 15g, 그 이후에는 20g을 추천하고 있습니다. 세계보건기구(WHO)에서는 하루 1000kcal당 14g의 식이섬유를 섭취할 것을 권유하고 있는 데 이것은 하루에 27~40g정도 된다고 합니다. 

식이섬유의 권장섭취량을 알아보면서 생각보다 많이 놀랐습니다. 권장섭취량이 제 생각보다 훨씬 많았기 때문입니다. 저 같은 경우 하루에 10g의 식이섬유 보충제를 섭취하고 있는 데 이것은 식이섬유 권장섭취량의 기준에 50%도 안 된다는 사실을 알 수 있습니다. 물론 저는 바나나를 하루에 1개씩 먹고 있는 편인데 바나나 한개당 100g일 때 포함된 식이섬유가 3g정도라고 합니다. 즉 저 같은 경우 하루에 13g정도의 식이섬유를 섭취하고 있다고 볼 수 있죠. 물론 그 외에 음식들에도 식이섬유가 어느 정도는 포함되어 있습니다. 우리가 주로 먹는 백미에는 100g당 3g의 식이섬유가 포함되어 있고 채소나 과일에도 약간의 식이섬유가 포함되어 있기 때문에 실제로 제가 먹는 하루의 식이섬유 섭취량은 좀 더 많을 겁니다.

식이섬유 많은 음식

이번에는 어떠한 음식을 먹어야 충분한 양의 식이섬유를 섭취할 수 있는 지에 대해 알아보겠습니다. 가장 먼저 눈에 띄는 건 미역과 김이네요. 확실히 해조류에 식이섬유가 많이 포함되어 있지만 워낙 무게가 적게 나가기 때문에 매일마다 충분한 양의 해조류를 섭취하는 건 조금 어려울 거 같습니다. 다만 식사를 할 때 마른 김같은 걸 적절히 포함시켜서 먹는 건 가능할 거 같습니다. 그리고 백미에 비해 현미가 가진 식이섬유 함량이 훨씬 높기 때문에 가능하면 현미와 같은 통곡물을 자주 섭취해주는 것이 좋을 거 같습니다. 그리고 평소에 간식으로 호두나 아몬드를 먹는 것이 큰 도움이 될 거 같습니다.

식이섬유 부작용

식이섬유의 권장섭취량이 너무 높은 편이기 때문에 이것을 과다복용하시는 분은 잘 없을 거라고 생각되지만 간단히 식이섬유의 과다복용시 생길 수 있는 부작용에 대해 알아보겠습니다. 식이섬유를 하루 60g 이상 너무 과도하게 섭취할 경우 가스가 생성되고 설사, 구토, 복부팽만이 생길 수 있습니다. 또한 다른 영양소의 흡수율을 떨어뜨려 빈혈이나 뼈 건강에 문제가 생길 수도 있고 아이의 성장을 저해할 수도 있습니다. 그리고 만성변비에는 식이섬유만 먹는 것은 큰 도움이 되지 않을 수도 있기 때문에 유산균 제품을 적절히 같이 섭취해주는 것이 더 효과적이라고 합니다.