간헐적 단식 효과와 오해 풀어보기

간헐적 단식은 체중 감량과 함께 건강 증진에 도움을 주는 것으로 많이 알려져 있습니다. 저 또한 간헐적 단식을 하면서 체중을 유지하고 있고 또 주변에서도 많은 효과를 봤었던 다이어트 방법이기 때문에 좋은 다이어트 방법이라고 생각합니다. 

그러나 아직도 많은 분들은 단식에 대해 의문을 갖는 경우가 많이 있습니다. 단식했을 경우 저혈당증이 오거나 근육량 감소와 같은 문제가 발생할 수 있다고 생각하는 것이죠. 저 또한 이러한 부분에 대해 궁금증이 있었고 여기에 대해 자세히 알아보게 되었습니다. 단식은 건강에 효과적이라고 알고 있는 만큼 간헐적 단식의 방법과 함께 여기에 생길 수 있는 오해들도 한 번 풀어보도록 하겠습니다.

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간헐적 단식 포기하지 않고 지속하려면?

간헐적 단식으로 다이어트 하는 방법 및 후기

간헐적 단식 방법은 매우 간단합니다.

보통 간헐적 단식은 일주일에 2일 단식을 하는 방법이 가장 보편적입니다. 단식일에는 한끼만 먹는 것이 가능한데 여성은 500칼로리, 남성은 600칼로리 섭취하는 것이 이상적입니다. 나머지 5일 동안은 하루 2끼만 식사를 하게 되고 너무 과도한 칼로리 섭취만 하지 않으면 됩니다. 그리고 16:8 간헐적 단식은 16시간 동안 단식을 한 후에 8시간 동안 식사를 하는 것입니다. 이것은 주로 하루 2끼 정도 섭취하는 방법이라고 볼 수 있는 데 저 같은 경우 평소에 2끼만 먹었기 때문에 하루 1끼 정도로 식사량을 줄여야만 칼로리 섭취를 제한할 수 있었습니다. 이런 식으로 자기가 평소에 먹던 것에 비해 한끼라도 더 줄이는 것이 간헐적 단식의 방법이라고 볼 수 있습니다. 간헐적 단식은 단식하는 시간동안 공복감을 참아야 한다는 단점이 있지만 식사시간에는 자신이 먹고 싶은 음식들을 자유롭게 먹을 수 있다는 것이 장점으로 꼽힙니다.

간헐적 단식은 근육 성장을 저해하지 않습니다.

연구에 따르면 운동을 하든 하지 않든 72시간 정도의 단식은 근육을 분해시키거나 근육의 단백질 합성을 저하시키지 않는다고 합니다. 단순히 근력 운동을 하면서 단식을 한다면 결코 근육량을 감소키지 않기 때문에 단식이 근육 성장을 저해할 것이라는 생각은 맞지 않다고 볼 수 있습니다. 오히려 단식은 근육의 성장을 방해하는 대사 요인을 감소시키며 장기적으로 볼 때 단식과 체중 감량은 근육을 키울 수 있는 능력을 향상시키게 됩니다.

간헐적 단식은 저혈당증을 유발시키지 않습니다.

실제로 혈당 조절에 장애가 있는 사람은 전체 인구의 5~10퍼센트에 불과하다고 합니다. 실제 연구에 따르면 단기 단식 중 혈당이 65mg/dL 밑으로 떨어진 사례는 찾을 수 없었다고 하죠. 한 연구진은 음식을 먹지 않았을 때 짜증이 나거나 몸이 덜덜 떨리는 것과 같은 저혈당증 증세가 있는 피실험자의 당 대사를 관찰해보기로 했습니다. 저혈당증으로 고생을 한 적이 있다고 한 8명의 피실험자들에게 24시간 단식을 시켜본 결과 실제로 저혈당증이 나타나지 않았다고 합니다. 이것은 진짜 저혈당증이 아니라 ‘저혈당증 느낌’이 난다는 보고였다고 하죠. 다시 말해 간헐적 단식으로 인해 저혈당증이 나타날 우려는 하지 않아도 될 것 같습니다.

간헐적 단식은 면역력 향상과 장수에 도움을 줍니다.

전문가들은 수년 간의 동물실험을 통해서 칼로리 섭취 제한이 질병을 감소시키고 면역력을 확대하며 수명을 연장한다고 강조했습니다. 이같은 원리는 IGF-1수치를 통해 확인할 수 있습니다. 단식을 하게 되면 IGF-1수치가 급격히 하락하게 되는 데 사실 이 수치는 몸집이 작고 오랫동안 장수하는 동물들에게서 낮게 나타난다고 합니다. IGF-1수치가 낮을수록 당뇨병 위험률이 낮아지고 면역력 향상에도 도움을 주며 암세포의 성장 또한 늦춰질 수 있습니다. 그리고 단식 자체만으로도 피로감이나 구토, 설사와 같은 증상이 완화될 수도 있다고 합니다.

간헐적 단식은 혈당수치를 적절히 조절해줍니다.

인슐린 감수성은 사람의 세포들이 인슐린에 얼마나 예민하게 반응하는지를 나타내게 됩니다. 인슐린의 가장 중요한 역할은 바로 혈당을 조절하게 되는 것인데 간헐적 단식을 하는 시간동안 우리의 몸은 인슐린 감수성을 향상시키게 됩니다. 이렇게 되면 식사를 할 때 인슐린이 적절히 분비되어 혈당이 완만하게 상승하게 만들 수 있고 이로인해 세균 감염의 위험성을 줄이고 당뇨병이나 비만이 될 가능성도 줄어들게 됩니다. 혈당수치가 급격히 높아질수록 면역력이 떨어지고 여드름과 같은 피부트러블이 나타날 가능성도 높이기 때문에 혈당수치를 적절히 조절하는 것이 건강에 매우 중요하다고 볼 수 있습니다.