근육량 늘리는 방법에 대한 5가지 영양학팁!

많은 사람들이 근육을 키우기 위해서 운동을 하지만 무엇을 먹어야 하고 어떠한 운동을 했을 때 근육 생성에 효과적인지 잘 모르는 경우가 많이 있습니다. 우리가 아는 것 이상으로 다양한 요소가 근육 생성에 관여를 하는 만큼 가능하면 다양한 영양소와 운동방법에 신경을 쓰는 것이 좋습니다. 평소에 우리가 운동을 하면서 놓칠 수 있는 근육 생성의 팁에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

단백질을 섭취하세요.

더 많은 단백질을 섭취할수록 운동을 했을 때 근육은 더 커질 수 있습니다. 단백질은 호르몬을 만들거나 다른 활동을 위해 끊임없이 소모되는 만큼 충분한 양의 단백질을 공급하는 것이 매우 중요합니다. 최근 Journal of Applied Physiology에서 발표된 연구에 따르면 몸무게 1파운드당 단백질 1그램이 필요하다고 합니다. 이것을 다시 1킬로그램으로 환산하면 대략 몸무게당 2.2그램의 단백질을 섭취해야만 하는 것이죠. 70kg의 몸무게라면 약 154그램의 단백질을 섭취해줘야만 합니다. 

운동하는 도중에도 보충제를 섭취하세요.

운동 도중에도 충분히 에너지원을 섭취해주는 것이 효과적입니다. 가능하면 단백질과 탄수화물이 풍부하게 함유된 보충제를 섭취하세요. 실제로 몸에 에너지를 증가시키고 탄수화물과 칼로리를 소모하면서 열심히 운동을 할 수 있도록 도와주게 됩니다. 약 20그램의 단백질과 40그램의 탄수화물로 구성된 쉐이크를 섭취하는 것이 좋습니다.

탄수화물을 섭취하세요.

보통 운동을 할 때 탄수화물을 피하라고 이야기하는 경우가 많이 있습니다. 물론 탄수화물을 제한하는 것이 지방을 줄이는 데 효과적이지만 근육을 만들기 위해서는 오히려 탄수화물이 필요할 수 있습니다. 약간의 지방이 생성되더라도 탄수화물을 운동 전후로 섭취를 하면서 근육 생성에 효과를 최대한 높일 수 있게 됩니다.

지방을 섭취하세요.

약간의 건강한 지방을 섭취하는 것은 실제로 근육량을 늘리는 데 도움을 줄 수 있습니다. 남성들에게 높은 수준의 호르몬 균형을 유지할 수 있으며 이 같은 호르몬의 분비는 근육 생성에도 효과적입니다. 건강한 지방은 아보카도, 견과류, 생선 등을 통해서 섭취할 수 있습니다.

하체 운동을 하세요.

하체 운동은 몸 전체 근육의 80%를 담당하고 있으며 코어 근육을 키워서 단단한 몸의 균형을 만드는 데 중요한 역할을 하게 됩니다. 게다가 상체와 하체 근육의 불균형을 겪게 될 경우 몸의 중심이 무너져 제대로 된 힘과 에너지를 발산하기 어렵게 될 수도 있습니다. 하체 운동은 상체 근육을 포함해 전반적인 근육 발달에 많은 영향을 미치는 만큼 반드시 하체 운동을 꾸준히 해주는 것이 매우 중요합니다.