당지수(GI 지수) 확인하고 다이어트식단 만들기

당지수(GI 지수) 확인하고 다이어트식단 만들기

다이어트 식단을 만들기 위해서는 다이어트에 좋은 음식을 제대로 아는 것이 매우 중요합니다. 그리고 여기에 참고할만한 것이 바로 당지수 (GI 지수 : Glycemic Index)입니다. 당지수는 음식으로 섭취한 탄수화물이 소화되면서 얼마나 빠르게 혈당 수치를 높이는지를 수치화한 것으로 다르게 말하면 GI 지수라고도 합니다.

당지수가 중요한 이유는 다음과 같습니다. 음식물을 섭취하게 되면 혈당이 올라가게 되는 데 이 때 우리 몸은 혈당수치를 낮추기 위해 인슐린을 분비하게 됩니다. 인슐린은 포도당을 지방으로 만들어 체내에 축적하게 되죠. 당지수가 높은 음식은 그만큼 혈당수치를 빠르게 높여주기 때문에 몸 안에 축적되는 지방의 양도 많아지게 되는 것입니다. 그렇기 때문에 다이어트를 위해서는 가능하면 당지수가 높은 음식을 피하고 당지수가 낮은 음식들을 먹는 것이 효과적이죠.

순수포도당의 당지수는 100입니다. 포도당이나 과당 같은 당함량에 따라 당지수는 높은 당지수 70~100, 중간 당지수 50~70, 낮은 당지수 50미만으로 나뉘게 됩니다. 당지수는 얼마나 빨리 포도당이 분해되는지에 대한 속도를 나타낸 것이기 때문에 가능하면 낮은 수치의 당지수 식품을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 낮은 당지수일수록 포도당이 분해되는 속도가 느려지고 소화가 천천히 되어 오랫동안 포만감을 줄 수 있고 식탐을 줄이는데에도 도움이 될 수 있습니다.

예를 들면 식빵과 호밀빵을 비교해볼 수 있습니다. 식빵 100g은 277kcal로 호밀빵 100g 264kcal와 칼로리가 거의 비슷합니다. 하지만 식빵은 GI 지수가 91로 고당지수인데 반해 호밀빵은 GI 지수가 50으로 저당지수 식품이죠. 이렇게 당지수를 통해서 호밀빵이 훨씬 다이어트에 효과적인 걸 알 수 있습니다.

당지수 식품은 무엇이 있을까요?

우선 위의 표를 확인해보면 주로 맛이 강할수록 당지수가 높은 것을 알 수 있습니다. 연유, 아이스크림, 후추 같은 식품들이 그렇죠. 감자나 당근, 옥수수, 호박 같은 식품도 의외로 GI 지수가 높게 나타나는 것은 의아합니다. 아무래도 이 같은 식품에는 탄수화물이 많이 포함되어 있어서 당지수가 높은 거 같습니다. 탄수화물이 거의 없는 우유, 콩나물, 오이, 시금치 등이 가장 당지수가 낮은 식품에 속합니다.