만성 스트레스의 극복하는 방법 알아보기

 

스트레스. 끔찍한 용어이자 더욱 고통스러운 경험이지 않나요? 특히 만성적인 스트레스에 대해 이야기할 때는 더욱 그렇습니다.

하지만 스트레스가 전적으로 부정적인 것은 아닙니다. 스트레스가 없다면 우리는 자신을 보호하고, 미래를 계획하고, 목표를 달성하려는 동기를 부여받지 못할 것입니다.

일정 수준의 스트레스, 특히 '좋은' 유스트레스는 환경에 적응하는 데 도움이 되고 더 나은 성과를 낼 수 있도록 원동력이 됩니다. 우려되는 유형의 스트레스는 만성 스트레스로, 전 세계적으로, 특히 미국에서 만연한 상태입니다.

그렇다면 만성 스트레스는 우리 몸에 어떤 영향을 미칠까요? 여러 가지 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 코르티솔 수치가 높아지면 특정 질병에 대한 감수성이 높아지고, 수면 부족으로 이어질 수 있으며, 심지어 중년 성인의 뇌 수축과 기억력 문제를 일으킬 수 있다고 합니다.

미국 질병통제예방센터에 따르면 만성 스트레스는 삶의 질에 영향을 미치고 면역 체계를 손상시킬 수 있다고 합니다. 따라서 효과적인 대처를 위해서는 천연 스트레스 완화제를 일상 생활에 도입하는 것이 중요합니다.

만성 스트레스란 정확히 무엇일까요? 스트레스는 "불리하거나 매우 까다로운 상황으로 인해 발생하는 정신적 또는 정서적 긴장 또는 긴장 상태"로 정의됩니다.

"투쟁 또는 도피" 반응을 담당하는 중추신경계는 코르티솔과 아드레날린과 같은 스트레스 호르몬을 조절합니다. 이러한 호르몬은 위협이나 압도적인 상황에 대한 반응으로 급증하며, 시상하부는 부신에 더 많은 스트레스 호르몬을 분비하도록 신호를 보냅니다.

스트레스 자체는 본질적으로 긍정적이지 않을 수 있지만, 우리의 존재는 스트레스 반응의 결과입니다. 위협에 직면한 우리 조상들은 이 본능 덕분에 싸우거나 도망쳐 살아남을 수 있었습니다.

우리 몸이 스트레스에 반응하는 방식은 다음과 같습니다:

1. 급성 스트레스를 받으면 아드레날린과 코티솔이 몸에 넘쳐납니다.
2. 혈압, 호흡 및 심박수가 증가합니다.
3. 즉각적인 에너지를 위해 포도당이 혈류로 방출됩니다.
4. 소화, 성장, 생식 및 면역 체계 기능이 억제됩니다.
5. 피부로 가는 혈류가 감소하고 통증 내성이 증가합니다.

만성 스트레스와 급성 스트레스: 둘의 차이점은 무엇일까요? 신진대사는 일반적으로 급성 스트레스를 받은 후 약 90분이 지나면 정상으로 돌아옵니다. 그러나 만성 스트레스의 경우 몇 달이 걸릴 수 있는 '번아웃'이 발생할 때까지 증상을 무시하거나 억누르는 경우가 많습니다.

만성 스트레스에 시달리는 개인은 스트레스 호르몬을 효과적으로 해소하지 못하거나 근본적인 문제를 해결하지 못할 수 있습니다. 스스로를 달래거나, 슬퍼하거나, 우선순위를 재평가하지 못하면 스트레스가 수개월 또는 수년 동안 지속될 수 있습니다.

만성 스트레스의 예는 다음과 같습니다:

1. 사랑하는 사람의 죽음에 대한 애도로 인한 정서적 고통.
2. 일상적인 기능을 제한하는 심각한 건강 진단.
3. 실직을 포함한 재정적 문제
4. 업무 관련 스트레스 및 과중한 책임감.
5. 의료 관련 직업에서 다른 사람을 돌볼 때의 정서적 스트레스와 피로.
6. 사회적 고립
7. 시간 제약과 부담감으로 인한 가족 관련 스트레스.
8. 전쟁, 폭력, 특히 군인의 경우.
9. 학대 또는 이혼을 포함한 관계 문제.
10. 이사나 힘든 직업 시작과 같은 인생의 큰 변화.

미국 스트레스 연구소에 따르면 만성 스트레스의 증상은 50가지 이상의 문제를 일으킬 수 있습니다. 가장 흔한 증상으로는 과민성, 불안, 우울증, 두통, 수면 장애 등이 있습니다.

해결되지 않은 스트레스가 신체에 미치는 부정적인 영향은 다음과 같습니다:

1. 집중력과 효율적인 기능 저하.
2. 약물 남용 문제의 위험 증가.
3. 면역 체계의 약화.
4. 염증 반응 및 사이토 카인 방출 증가.
5. 다양한 중독성 행동 (음식, 도박, TV, 비디오 게임).
6. 노화 증상 가속화.
7. 만성 통증 증가.
8. 대사 기능 장애 및 잠재적 체중 증가.
9. 소화 장애의 위험이 높아집니다.
10. 짜증과 피로를 유발하는 수면 문제.
11. 우울증 증상.
12. 사고 발생 가능성 증가.
13. 미래에 대한 계획이나 의사 결정의 어려움.
14. 당뇨병, 심장마비, 심장병, 뇌졸중과 같은 건강 문제의 위험이 높아집니다.

스트레스의 원인으로는 재정적 걱정, 고용 불안, 정치적 환경 등이 있습니다. 미국 심리학회에 따르면 일반적인 스트레스 원인은 국가의 미래, 돈, 직장, 정치 환경, 폭력, 범죄에 대한 우려입니다.

오늘날의 삶은 종종 완전한 스트레스 반응과 해결을 위한 기회를 제공하지 않습니다. 대신 많은 사람들이 지속적으로 낮은 수준의 비상 상태를 유지합니다.

만성 스트레스를 진단하려면 일반적인 스트레스 관련 증상과 미래에 대한 무력감 및 절망감을 인지하는 것이 중요합니다. 이러한 증상이 지속되면 치료사와 상담하거나 상황에 대처하는 방법을 재평가하는 것이 필수적입니다. 구체적인 증상은 의학적 평가와 종합적인 치료 계획이 필요합니다.

만성 스트레스 치료에는 다음과 같은 스트레스 관리 및 이완 기법이 포함됩니다:

 

1. 신체가 항상성을 회복하는 데 도움이 되는 규칙적인 운동.
2. 즐겁고 도전적인 활동에 참여합니다.
3. 심호흡, 스트레칭, 야외에서 시간 보내기.
4. 충분한 수면을 우선시합니다.
5. 자연 식품을 중심으로 영양이 풍부한 식단을 유지합니다.
6. 긍정적인 기대와 감사하는 마음을 키우기.
7. 마음 챙김과 명상을 실천합니다.
8. 연중무휴 24시간 뉴스에 노출되는 것을 제한합니다.
9. 일정 관리 및 경계 설정을 통한 통제력 확립.
10. 일기 쓰기와 자기 성찰
11. 술과 약물을 피하기.
12. 사회적 관계 추구 및 감정 표현하기.
13. 불안을 완화하기 위해 음악을 즐긴다.
14. 두드리기 기법(정서적 자유 기법) 탐구하기.

결론적으로, 스트레스는 삶의 정상적인 부분이지만 몇 달 동안 지속되는 만성 스트레스 증상은 정상이 아닙니다. 만성 스트레스는 신체적, 심리적 웰빙의 모든 측면에 영향을 미칠 수 있으며, 다양한 대처 메커니즘을 통해 이를 인식하고 관리하는 것이 중요합니다.

 

 

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