채식일기 3편, 여드름 치료를 위한 새로운 식단

참고로 채식일기란에 쓰게 되는 모든 내용은 개인적인 아이디어나 단기간의 경험담에 불과하기 때문에 다소 내용이 부정확할 가능성이 매우 높습니다. 오랜시간 동안 제가 스스로 경험하고 확신을 가지고 있는 내용들은 메뉴 '피부 및 건강'란에 따로 포스팅 할 것이기 때문에 채식일기란에서 읽게 되는 모든 내용들은 참고 정도만 해주시길 바랍니다.

최근에 저는 휴가를 즐기면서 방심한 나머지 다량의 육류와 가공식품 섭취로 인하여 염증수치가 많이 오른다는 느낌을 받게 되었습니다.

뭐 딱히 얼굴에 여드름이 난 건 아닌데 요즘 이상하게 머리 속에 여드름이 여러개 나더군요. 게다가 이 여드름들이 잘 없어지지도 않고 크기도 약간 중간 사이즈(?)여서 고민이 많이 되었습니다. 결국 최근 식단관리가 잘 안되면서 확실히 문제가 된 것 같더군요.(최근 한 달 정도 좀 많이 방심했었습니다; 심지어 비타민C조차 잘 챙겨 먹지 않았었죠.)

그러다보니 이런 비슷한 문제점을 안고 있는 사람들이 많다는 것을 생각하게 되었습니다. 대부분의 분들이 처음에는 채식을 잘 지키고 금지식품을 철저히 안 먹다가 시간이 갈수록 서서히 긴장이 풀어지게 되는 것이죠.

그리고 주로 다음과 같은 이야기를 많이 하는 편입니다.

1) 채식을 실천하기가 쉽지 않습니다.

2) 장기간 채소나 과일을 매번 챙겨먹는 게 쉽지가 않습니다.

3) 고기나 가공식품을 먹고 싶은데 참기 어렵습니다.

특히 여럿이서 같이 사는 기숙사 생활을 하거나 홀로 직장을 다니면서 밥을 챙겨먹기 힘든 분들 그리고 오랜기간 여행을 가게 될 경우 이것이 더욱 힘들어진다는 생각을 많이 하게 되었습니다.

그래서 고민하던 중 좀 더 쉬우면서도 확실한 여드름 치료방법이 있어야 겠다는 생각을 하게 되었습니다. 그리고 그것은 제가 지금까지 해온 식단을 과감하게 구조조정(?)을 하고 다시 만드는 작업이 필요하다고 생각하게 되었죠.

1. 다시 스킨다이어트로 돌아가보자

우선 제가 한 일은 스킨다이어트 책을 다시 정독하는 일이었습니다. 뭔가 제가 하고 있는 방법들이 잘못 되어 가고 있다는 느낌을 받았기 때문에 새롭게 다시 공부를 하는 것이 매우 중요하다고 생각했죠. 그리고 공부를 해본 결과 여드름에 대해서 좀 더 명확하게 다시 이해할 수 있었습니다.

주로 스킨다이어트에서 이야기하는 여드름의 원인은 다음과 같습니다.

1) 남성호르몬 : 남성호르몬이 많아지면 여드름을 유발시킬 수 있습니다.

2) 염증수치 (IGF-1, PGE2, LTB4 등) : 실제로 한 연구에서 합성 IGF-1을 사람 몸 속에 주입한 결과 남성호르몬이 증가하면서 여드름을 유발시켰다고 합니다.

3) 장내 반응 (유해균) : 저도 여러 번 장내 유익균의 중요성을 이야기했었습니다.

4) 스트레스 : 스트레스가 많아지면 염증수치가 오르게 되고 여드름이 날 확률이 높아지게 됩니다.

5) 인슐린 (혈당수치) : 인슐린 수치가 높아지면 높아질수록 피지가 더 많이 만들어져서 모낭이 막히고 결국 여드름이 생기게 됩니다.

사실 이러한 여드름의 원인을 다 제거하기 위해서는 정말 많은 채소와 과일을 먹어야만 합니다. 스킨다이어트 책에서도 색깔이 짙은 채소와 과일을 하루에 다섯 접시 정도 먹어야만 한다고 이야기하고 있죠. 그리고 이를 매일 실천하는 것은 결코 쉬운 일이 아닙니다.

2. 기적의 영양소, 오메가-3

사실 예전에 저는 오메가-3를 무시(?)했었습니다. 저 같은 경우 들깨를 통해서 오메가-3를 열심히 섭취해보려고 노력했었는데, 당시 여드름이 낫긴 커녕 더 심각해지는 느낌이 들었기 때문입니다.

하지만 이번에 다시 스킨다이어트를 읽으면서 오메가-3가 정말 대단한 영양소라는 것을 알게 되었습니다. 중요한 것은 위에서 언급한 여드름의 원인들 중 대부분을 오메가-3가 혼자서 커버할 수 있다는 것이죠.

아래는 스킨다이어트 책에서 찾아낸 내용들입니다.

- EPA가 많이 든 오메가-3 건강보조식품을 3개월간 매일 먹은 결과, 분노 장애를 겪는 사람들의 분노 수치가 낮아졌다.

- 오메가-3는 항염증 효과가 있을 뿐만 아니라 장내 미생물상의 균형을 잡는 데 큰 도움이 된다. 생선 기름을 많이 섭취한 사람들은 몸에 좋은 비피더스균이 세 배나 늘어났다.

- 오메가-3를 많이 먹었더니 남성호르몬의 수치가 줄어들었다고 한다.

- 연어는 오메가-3뿐만 아니라 아스타잔틴도 많이 함유하고 있다. 아스타잔틴은 비타민E의 500배, 베타카로틴의 약 10배에 달하는 항산화 물질이 함유되어 있다고 한다.

- 오메가3, 특히 EPA를 매일 1~2그램만 먹어도 염증을 일으키는 화학물질이 생기는 것을 막을 수 있다.

- 오메가-6, 포화지방, 트랜스지방을 많이 먹고 상대적으로 오메가-3가 부족해지면 만성 염증이 우리 몸에서 커지게 된다.

- 미시건 의과대학의 할 샤퍼박사는 EPA와 DHA가 풍부하게 함유되어 있는 오메가-3가 PGE2와 LTE4를 줄이는 데 효과적임을 밝혀냈다.

- 오메가-3의 한 종류인 EPA는 위험한 박테리아인 박테로이드(유해균)의 성장을 억제한다.

보시면 아시겠지만 오메가-3는 혼자서 스트레스 조절, 장내 유익균 3배나 확장, 염증수치 감소, 남성호르몬 감소를 모두 커버할 수 있는 강력한 항염증 작용을 합니다. 다시 말해 이것만 잘 먹어도 우리는 여드름이 나는 원인 중 대부분을 없앨 수 있는 것이죠.

3. 오메가-3 얼마나 먹어야 할까?

저는 앞서 다른 포스팅을 통해 오메가-3를 다량 섭취하게 될 경우 염증수치를 높아질 수 있다는 이야기를 한 적이 있습니다. 실제로 오메가-3를 오메가-6에 비해 너무 많이 섭취하게 되면 염증을 일으킬 수 있다고 하죠. 다시말해 두 지방산의 균형을 이루는 것이 건강에 가장 좋습니다.

하지만 오메가-3에 대한 자료를 찾으면서 조금 혼란스러운 일이 생겼습니다. 실제로 오메가-3가 주목받게 된 것은 그린란드의 에스키모인들 때문인데, 그들은 주로 물개와 고래를 주식으로 3000칼로리당 평균 14g의 오메가-3를 섭취한다고 합니다. 이건 정말 어마어마한 양이 아닐 수 없죠.

저는 이 내용을 보고 나서 오메가-3를 다량 섭취하는 것이 큰 문제가 없다는 생각을 하게 되었습니다. 실제로 한 연구에서는 하루 6.5g을 먹는 사람들에게서 특별한 부작용이 없었다고 이야기하죠. 그리고 부작용이 있다고 해도 위장관계에서 느끼는 문제 정도라고 합니다.(참고로 DHA 및 EPA는 혈전용해작용으로 피를 멈추지 않게 하는 효과가 있기 때문에 수술 전에는 섭취를 금해야 한다고 합니다.)

특히 미국 FDA는 오메가-3 권장섭취량을 3g 이하라고 이야기합니다. 스킨다이어트 책에서도 1~2g정도의 오메가-3만 먹어도 여드름에 효과를 본다고 이야기하죠. 그래서 개인적으로는 따로 생선을 먹는 날을 제외하고는 식후에 2~3g정도 섭취하는 것이 가장 괜찮을 거라고 봅니다.

그리고 이러한 오메가-3를 섭취하기 위해서 매일 직접 연어나 등푸른생선을 구해서 먹는 방법도 있겠지만 이 또한 오랜기간 지속하는 것이 쉽지 않기 때문에 저 같은 경우 오메가-3 보조제를 사서 먹고 있습니다. 참고로 보조제를 구입할 때는 EPA와 DHA의 함유량을 정확히 확인하는 것이 매우 중요합니다. 만약 1알이 1000mg이라고 했을 때 EPA와 DHA의 함량이 500mg인 것도 있습니다. 이 경우 남은 양은 지방이나 다른 오메가3가 함유된 경우가 많죠. 그렇기 때문에 되도록 1000mg에 900mg정도의 EPA와 DHA가 함유된 보조제를 구입하는 것이 중요합니다.

4. 건강보조식품의 장점들

예전에는 건강보조식품이라고 하면 의심부터 하고 되도록 안 먹으려고 노력했었습니다. 역시 자연 그대로의 천연식품을 먹는 것이 누구나 안심할 수 있었으니까요. 하지만 시간이 흐르면서 점점 더 채식을 하는 것에 어려움을 느끼고 스킨다이어트를 다시 읽으면서 건강보조식품으로도 충분히 큰 도움을 받을 수 있다는 생각이 들기 시작했습니다. 그리고 보조제를 통해 좋은 영양소를 섭취할 수 있다면 시간과 장소에 관계없이 건강을 지킬 수 있고 어느 정도 육식이나 음주에도 버틸 수 있을 거란 생각을 하게 된 것이죠.

특히 제가 생각하는 보조제의 장점은 다음과 같습니다.

1) 시간과 장소를 가리지 않고 쉽고 편하게 섭취가 가능합니다. 보조제 몇 개를 들고 여행을 떠나는 것은 그다지 어려운 일이 아닙니다.

2) 저렴한 비용으로 고성능의 효과를 낼 수 있습니다. 실제로 고등어를 매일 사서 먹는 것보다 오메가-3 보조제를 사서 먹는 것이 몇 배는 싸게 먹힙니다.

3) 실제로 천연식품을 통해 영양소 섭취의 목표량을 채우기는 거의 불가능합니다. 3,000mg의 비타민C를 먹기 위해서는 레몬 42개를 먹어야만 하고 식이섬유를 매일 10g 이상 섭취하기 위해서는 매일마다 고구마 4~5개 정도를 먹어야만 합니다.

4) 다른 사람의 눈치를 보지 않아도 됩니다. 만약 투철하게 채식을 지키려 한다면 다른 사람과 함께 식사조차 하기 어렵겠지만 건강보조식품을 따로 챙겨 먹는 것은 그리 어려운 일이 아닙니다.

실제로 제가 지금 먹으려고 하는 보조제는 총 3가지인데, 이것을 다 먹을 때 한 달에 약 45,270원 를 지출해야만 합니다. 하지만 만약 이를 천연식품으로 통해서 섭취하려 한다면 이것의 수십 배의 돈이 들 겁니다.

5. 그렇다면 어떤 건강보조식품을 먹을 것인가?

우선 간단히 딱 2가지만 기억하시면 됩니다. 바로 항산화식품과 식이섬유죠. 스킨다이어트 책에서는 이 외에도 많은 이야기들이 있었지만 제가 볼 때 이 2가지만 잘 섭취하셔도 충분한 효과를 기대할 수 있을 거라고 생각합니다.

항산화식품은 쉽게 말해서 해독작용을 하는 식품이라고 보시면 됩니다. 녹색채소, 블루베리, 토마토, 시금치, 아욱, 케일 등 지금까지 채식에서 강조하던 식품들은 모조리 항산화식품입니다. 그리고 이것을 많이 먹으면 왠만한 독약(가공식품, 육식)에도 손쉽게 좋은 피부를 유지할 수 있는 것이죠. 즉, 여드름의 가장 결정적인 원인인 염증수치는 독약보다 해독약을 더 많이 섭취함으로써 나아질 수 있다는 겁니다.

단언컨대, 항산화식품은 가장 완벽한 여드름 치료제입니다.

그리고 전 그 해독약으로 비타민C와 오메가-3를 같이 먹어보기로 결심했습니다. 물론 상황을 지켜보면서 더 다양한 항산화식품을 섭취하거나 아니면 다른 항산화식품으로 교체할 수도 있을 것 같습니다.(비타민C의 효과가 약하다고 생각하시는 분들은 비타민A나 다른 천연식품 파우더를 드셔보시는 것도 괜찮을 거라고 생각합니다.)

6. 식이섬유도 중요하다

그리고 개인적으로 한가지 더 필요할 거라는 생각을 했습니다. 고구마를 먹으면서 느꼈던 그 효과를 대신해줄 보조식품이 필요한 것이죠. 그래서 스킨다이어트를 읽던 중 식이섬유에 대한 내용을 발견할 수 있었습니다.

- 아침 식사 때 10그램의 섬유질을 추가함으로써 여드름 개선이 상당히 크게 이루어졌다.

- 섬유질이 남성호르몬을 줄여줄 뿐만 아니라, 인슐린 수치도 조절하며, 장에 사는 좋은 균을 더 늘려준다.

- 식이섬유를 가장 많이 먹은 집단의 경우, 식이섬유를 적게 먹은 집단보다 염증수치가 50퍼센트나 낮았다.

- 저지방, 고섬유질 음식이 남성호르몬을 13퍼센트 줄이는 효과가 있다.

- 저지방 고섬유질 음식을 기본으로 과일, 채소, 통곡물만 먹을 경우 2주도 지나지 않아 IGF-1수치가 20퍼센트나 줄었다고 한다.

실제로 다양한 연구사례를 찾아서 확인했는데 대부분의 경우 식이섬유를 10g 이상을 섭취했을 때 몸에 나쁜 콜레스테롤이 유의미하게 감소했다고 합니다. 그래서 찾아본 결과 차전자피로 만든 건강보조식품이 굉장히 유명하더군요. 특히 차전자피는 100g당 72g의 식이섬유를 함유하고 있는데 고구마가 100g당 2.32g을 포함하고 있는 것을 보면서 매우 놀라운 생각이 들었습니다. 만약 고구마로 하루 식이섬유 10g을 섭취하려면 최소한 매일 5개 정도는 먹어야만 하는데 이것은 결코 쉬운 일이 아닙니다.

참고로 보조제를 구입할 때는 식이섬유가 정확히 몇 g을 포함하고 있는지 확인하셔야 합니다. 한 스푼이 6g인데 식이섬유가 5.5g정도 포함되어 있다면 이를 2스푼 정도 먹어야만 합니다.(한 스푼양이 아닌 한 스푼 안에 식이섬유가 얼마나 들어있는지를 확인해야 합니다.)

그리고 식이섬유 과다복용에 대한 부작용은 그다지 걱정할 필요가 없습니다. 세계보건기구(WHO)도 1일 섬유질 권장 섭취량을 27~40g으로 이야기하고 있고 국내 식품의약품안전청에서도 최소 섭취량을 25g으로 이야기하고 있습니다. 그렇기 때문에 더 먹어보고 싶은 분들은 더 드셔도 관계 없습니다.(참고로 식이섬유로 효과를 보려면 최소한 40일에서 2달 정도는 해보셔야만 합니다.)

7. 나의 식단 계획

우선 저는 매일 오메가-3 1~2g, 식이섬유 10~15g, 비타민C 3~6g을 건강보조식품을 통해 섭취할 생각입니다. 그리고 이것만으로는 다른 영양소가 부족할 수 있기 때문에 매일 적은 양이라도 채소나 과일을 반드시 섭취해보려고 합니다.(여기에 일주일 1~2회 정도의 24시간 단식을 같이 할 예정입니다.)

아마도 이런 식단이라면 장기간 해도 별 무리가 없을 것이고 오랜기간 가게 되는 여행에서도 큰 문제가 없을 거라고 생각됩니다.(어차피 오메가-3, 식이섬유, 비타민만 잘 섭취해도 항염증작용에는 무리가 없을 겁니다.)

그리고 만약 이것으로도 효과가 부족하다면 1개 이상의 다른 항산화식품을 더 먹을 생각을 하고 있구요. 최소한 한 달 정도는 상황을 두고봐야 할 것 같습니다.(만약 제 경험으로도 확실히 효과가 있다면 나중에 다시 좀 더 자세한 내용의 포스팅을 올리도록 하겠습니다.)

8. 끝으로

저 같은 경우 현재는 오메가-3와 비타민C를 3일 정도 집중적으로 먹어봤는데 일주일째 꿈쩍하지 않았던 머리 속 여드름들이 조금씩 사라지기 시작했습니다. 물론 이후에 식이섬유보조식품도 같이 먹어보면서 좀 더 상황을 지켜봐야 알겠지만 그래도 기대가 큰 상황입니다.

하지만 너무 단기간의 경험을 이야기한 것이기 때문에 되도록 좀 더 시간을 두고 제가 포스팅하는 것을 확인한 뒤에 시도해보는 것을 권장합니다.

6줄 요약

1. 오메가-3는 가장 강력한 항염증 식품이다. 생선을 먹은 날을 제외하고 하루 1~2g 정도 섭취할 것을 권장한다.(참고로 수술 전에는 오메가-3의 섭취하지 않을 것을 권장한다.)

2. 식이섬유를 하루 10g 이상 추가해서 먹을 경우 여드름에 큰 도움이 된다.

3. 꼭 내가 먹는 것을 따라할 필요는 없다. 시중에는 다양한 항산화식품이 판매되고 있기 때문에 자기가 마음에 드는 것을 골라 적정량을 섭취하면 된다.(다만 충분한 양을 먹어야만 효과가 있다.)

4. 안전한 건강보조식품을 잘 골라서 섭취한다면 시간과 장소에 관계없이 좋은 피부를 유지할 수 있을 것이다.

5. 건강보조식품을 고를 때는 영양소함량을 잘 따져보고 골라야만 한다.

6. 여드름 치료는 단순하다. 독약보다 해독약을 더 많이 먹으면 된다.