당신이 항상 피곤한 7가지 이유와 해결방법

Source : Magnolia regional health center

현대인들은 일하는 시간이 점점 많아지고 코로나와 같은 환경적 요인 등으로 만성피로를 경험하는 경우가 많습니다. 피로는 건강상태에 대한 일반적인 증상일 수 있지만 때에 따라서는 심각한 질병의 징후일 수도 있습니다. 그러나 대부분의 경우 단순한 생활방식에서 나타나는 요인으로 이러한 부분은 조금만 생활습관을 고쳐도 많이 나아질 수 있습니다.

1. 너무 많은 정제된 탄수화물 섭취
탄수화물은 굉장히 빠르게 흡수되는 에너지원입니다. 탄수화물을 먹으면 몸에서 연료로 사용될 수 있는 설탕으로 분해됩니다. 그러나 정제된 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 실제로 하루종일 피곤함을 경험할 수도 있습니다.

설탕과 가공된 탄수화물을 섭취한 즉시 혈당이 급격히 상승하게 됩니다. 혈당을 혈액에서 세포로 빼내기 위해서는 많은 양의 인슐린을 생산하도록 췌장에 신호를 보냅니다. 혈당수치가 급등하게 되면 피로감이 심해지게 되고 빠른 에너지를 갈망하는 신체가 정제된 탄수화물을 다시 섭취하도록 만들게 됩니다. 다시 말해 악순환이 이어지게 됩니다.

한 연구에서 탄수화물이 많이 포함된 간식을 먹은 어린이는 땅콩버터를 포함한 간식을 먹은 어린이보다 더 피로도가 높았다고 합니다.

2. 좌식생활
너무 낮은 수준의 활동은 피로의 원인이 될 수 있습니다. 많은 사람들이 너무 피곤해서 운동을 하지 못한다고 이야기하는데 전문가들은 중년 및 노년층이 운동을 하지 않는 가장 큰 이유는 만성피로증후군일 수 있다고 합니다. 연구에 따르면 만성 피로증후군을 가진 사람들은 근력과 지구력 수준이 낮아 운동 능력을 스스로 제한한다고 합니다. 

3. 부족한 수면
충분한 수면을 취하지 않는 것은 피로의 원인이 됩니다. 신체는 자는 동안 기억을 저장하고 신진대사와 에너지 수준을 조절하는 호르몬을 방출하는 등 많은 일을 하게 됩니다.

미국수면의학회에 따르면 성인은 최적의 건강을 위해 평균 7시간의 수면이 필요합니다. 수면은 뇌가 각 수면주기의 5단계를 모두 거치도록 방해받지 않는 상태에서 편안한 수면이 중요합니다.

4. 부족한 칼로리
너무 적은 양의 칼로리를 섭취하면 피로감을 느낄 수 있습니다. 칼로리는 음식에서 발견되는 에너지 단위입니다. 당신의 몸은 호흡과 일정한 체온 유지와 같은 과정을 움직이고 연료를 공급하기 위해 그것들을 사용합니다. 

대부분의 사람들은 신진대사 저하를 예방하기 위해서 하루에 최소 1200칼로리가 필요합니다. 또한 너무 칼로리 섭취량이 낮으면 비타민과 미네랄 섭취량도 부족해질 수 있기 때문에 다양한 음식을 두루 섭취하는 것도 중요합니다.

5. 잘못된 수면시간
부적절한 수면 외에도 잘못된 시간에 잠을 자면 에너지 수준이 감소하게 됩니다. 밤 대신 낮에 잘 경우 빛과 어둠에 반응하여 일어나는 생물학적 변화인 신체의 24시간 주기의 리듬을 방해하게 됩니다.

연구에 따르면 수면 패턴이 일주기 리듬과 맞지 않으면 만성피로가 발생할 수 있습니다. 이것은 교대근무나 야간근무 하는 사람들에게서 흔히 발생하는 문제입니다. 전문가들은 교대근무자의 2~5%가 과도한 졸음이나 수면장애를 겪고 있다고 추정합니다.

한 연구에 따르면 교대 근무자들은 밝은 빛 펄스에 노출하고 야외에서는 어두운 선글러스를 착용하고 완전한 어둠 속에서 잠을 자면 피로가 현저히 줄어들고 기분도 나아졌다고 합니다. 그리고 안경을 착용해서 청색광을 차단하는 것도 교대근무를 하는 분들에게 도움이 될 수 있다고 합니다.

6. 부족한 수분 섭취
충분한 수분을 섭취하는 것은 좋은 에너지 수준을 유지하는데 도움을 줍니다. 매일 신체에서 일어나는 생화학적 반응으로 인해 수분이 손실되는데 탈수는 소변, 대변, 땀, 호흡 등을 통해 손실된 수분의 양만큼 수분을 지속적으로 섭취해야만 합니다.

한 연구에 따르면 남성이 러닝머신에 운동을 할 경우 체액으로 체중의 1%를 잃었을 때 수분을 충분히 유지하는 사람에 비해 더 많은 피로감을 느낀다고 합니다. 보통 물을 하루에 8온스(237ml) 마셔야 한다는 이야기를 많이 듣지만 체중, 연령, 성별, 활동 수준에 따라 더 적은 양이 필요할 수도 있다고 합니다.

7. 높은 스트레스 수준
만성 스트레스는 에너지 수준과 삶의 질에 중대한 영향을 미칩니다. 일부 스트레스는 정상적인 반응이지만 과도한 스트레스의 경우 피로감에 영향을 줄 수 있습니다. 

결론
만성피로를 경험하는 원인은 매우 다양합니다. 피로는 종종 질병을 동반할 수 있기 때문에 가능한 자신의 건강상태를 정확히 파악하는 것이 좋습니다. 평소 먹고 마시고 잠을 자는 생활습관만 고쳐도 피로감은 많이 개선될 수 있습니다. 충분한 휴식과 함께 올바른 생활습관을 유지하는 것이 매우 중요해보입니다.