멜라토닌 부작용과 복용법 자세히 설명!

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멜라토닌은 수면에 영향을 주는 보충제입니다.

멜라토닌은 주로 밤에 생성되는 신경 호르몬입니다. 멜라토닌은 수면을 준비하고 잠들 수 있게 도와주기 때문에 수면호르몬이라고도 불리며 수면의 질을 높이고 수면시간을 늘려주게 됩니다. 게다가 멜라토닌은 오직 수면에 관여하지만은 않습니다. 이 호르몬은 신체를 보호하고 체온, 혈압, 코르티솔 수치, 성적, 면역 기능 조절 등의 효과를 가지고 있습니다. 미국에서는 처방전 없이도 멜라토닌을 구입할 수 있지만 아직까지 우리 나라에서는 멜라토닌은 처방전없이 구입할 수 없는 상황입니다. 우리 나라 식약처에서는 멜라토닌에 대한 장기적인 연구가 부족하다는 점을 이유로 들어 건강기능식품으로 인정하지 않고 있습니다.

멜라토닌에 부작용이 존재하나요?

멜라토닌은 일반적인 수면 보조제로 활용되는 영양제입니다. 멜라토닌은 사실 안전하고 주변에서도 쉽게 구해서 먹을 수 있지만 장기적인 연구가 충분하지 않다는 이유를 들어 부작용에 대한 우려가 꾸준히 제기되고 있는 상황입니다.

일단 몇몇 연구에서는 멜라토닌이 꽤나 안전한 것으로 보여집니다. 멜라토닌은 연구에 따르면 그 어떤 의존성이나 금단 증상도 나타나지 않았으며 심각한 부작용도 보이지 않았습니다. 하지만 일부 전문가들은 신체에서 자연적으로 생성되는 멜라토닌의 양이 줄어들 가능성이 있다고 보고 있습니다. 하지만 단기적인 연구에서는 이러한 증거는 아직까지 발견되지 않았다고 이야기합니다. 그리고 메스꺼움, 두통, 현기증과 같은 부작용이 보고된 적이 있지만 이것은 위약을 먹은 그룹에서도 똑같이 나타날만큼 일반적으로 나타날 수 있는 정도이기 때문에 심각한 문제는 없어보입니다. 게다가 멜라토닌을 굉장히 고용량을 섭취하더라도 단기적으로는 안전하다는 결과가 나왔습니다. 아직까지 장기적인 연구가 부족하다는 단점이 있지만 멜라토닌은 전체적으로 현재까지 안전하다는 평가를 받고 있습니다.

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아이들에게 멜라토닌 사용은 권장되지 않습니다.

그리고 아직까지 멜라토닌을 어린이들에게 사용하는 것에 대해 미국FDA에서는 승인하지 않았다고 합니다. 유럽에서는 오로지 성인들을 위해서만 처방하고 있는 상황입니다. 아직까지 특별히 어린이의 사용을 거부할만한 이유는 발견되지 않았지만 아이들에 대한 장기적인 연구가 부족한 상황이기 때문에 가능하면 피하도록 하는 것이 좋습니다.

부작용으로 졸음을 유발할 수 있습니다.

멜라토닌은 수면보조제이기 때문에 저녁이 아닌 시간에 섭취할 경우 졸음을 유발할 수 있습니다. 게다가 멜라토닌이 충분히 제거되지 않는다면 다른 시간대에도 지속적으로 졸음을 유발할 가능성도 존재합니다. 대부분의 건강한 성인에게는 문제가 되지 않지만 노년층이나 어린이에게서는 멜라토닌 제거가 제대로 되지 않으면서 충분히 자고난 다음에도 지속적으로 졸음을 유발할 가능성이 있습니다. 

(Source : SetAsWall)

자연적으로도 멜라토닌 수치를 증가시킬 수 있습니다.

보충제를 먹지 않아도 멜라토닌 수치를 높일 수 있는 방법은 많이 있습니다. 가능하면 취침 전에는 조명을 어둡게하고 스마트폰이나 PC사용을 중단하는 것이 좋습니다. 전자기기의 인공 광선을 너무 많이 받게 되면 몸 안에 멜라토닌 생성을 줄일 수 있기 때문에 수면에 방해가 될 수 있습니다. 그리고 햇빛은 멜라토닌 분비가 잘 이루어질 수 있도록 도와주게 됩니다. 겨울철에는 야외활동이 줄어들게 되면서 햇빛을 잘 쬐지 않게 되고 멜라토닌 분비가 줄어들면서 불면증이나 우울증이 심해질 수 있습니다. 가능하면 하루에 2시간 정도는 충분히 햇빛을 쬐어 주면서 멜라토닌 분비가 활발하도록 만드는 것이 매우 중요합니다. 햇빛은 비타민D 분비에도 관여하기 때문에 비타민D의 뼈와 관절, 피부미용 효과에도 중요한 역할을 하게 될 수 있습니다.